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早上喝这一杯晚上更好睡日医:睡好有4招 告别慢性疲劳

现代人忙碌不堪,连假日也闲不下来,日积月累形成慢性疲劳。日本内科医师工藤孝文在《消除疲累大百科》指出,慢性疲劳不同于身体劳累,光靠补眠无济于事。吃对食物、建立正确的睡眠习惯,才能摆脱慢性疲劳。

「睡前喝热牛奶有助睡眠」这句话很有名,但其实早上更应该喝牛奶!因为牛奶中含有睡眠荷尔蒙「褪黑激素(Melatonin)」源头的色胺酸(胺基酸的一种)。

要在早上喝的原因在于,色胺酸需花14~16小时,从血清素(神经传导物质)转换成褪黑激素。早上喝的话,到睡前刚好转换成褪黑激素,即可打造出品质优良的睡眠。

睡眠荷尔蒙—褪黑激素这些食物也有

这个褪黑激素源头的色胺酸除牛奶以外,也蕴含在各种食材中。譬如鱼类、肉类、大豆食品、蛋、坚果、香蕉等富含蛋白质的食材。在早上吃这些食物,也能达到和牛奶一样的功效,有助晚上褪黑激素的生成。

尤其在方便性与营养层面上,很推荐早上吃纳豆。蛋白质不足会对睡眠造成不良影响,从白天就好好来补充吧!

消除疲劳睡7小时效果最好

各位!你们晓得睡眠不足有可能是肥胖的原因吗?一旦睡眠不足,「瘦蛋白」这个能抑制食欲的瘦身荷尔蒙就会减少,造成食欲变大。

一般来说睡眠时间需要7小时左右。依不同年龄与季节,最适合的睡眠时间人各有异,但最少也要必须睡到6小时。而且,睡眠不足也是生活习惯病或忧郁症产生的原因,必须要注意。此外,也有睡眠时间超过8小时以上会减少寿命的说法,所以最好也要避免睡太多。

有时也会有无法获得充足睡眠的时候。这时若能以分段睡眠的方式「总计睡满7小时」,就能保持十足的健康。人类社会是在晚上睡一大觉的「单相睡眠」,这已是一般常识,但生活在自然界的野生动物一天之中会睡很多次觉,这样的「多相睡眠」也是天经地义的。由此可知,我们人类若将睡眠时间分割也没问题。

重要的是睡眠品质。睡眠品质好的话,即使只小睡20分钟,脑袋和身体的疲劳也能恢复。

特别想吃东西的魔鬼时间

晚间10点后是魔鬼的时间,想瘦的人提早30分钟上床。

晚餐明明吃很饱,过了晚上10点仍会有点饿,而不小心打开冰箱觅食。这行为对减肥中的女性来说,会摄取到多余的热量,应该要极力避免,况且这么晚的时间里吃零食也是发胖的原因。

因为从晚上10点到深夜2点的这个时段,会提高食物的吸收效果。胃肠里有剩余的食物,也是降低睡眠品质的原因,所以深夜吃零食是绝对禁止的。

早睡能消除不安与烦躁!

据说晚上会感到饥饿的原因在于人类本能的记忆。很久很久以前,人类仍居住在大自然中的时代时,由于夜晚可能遭天敌攻击而感到危险与不安,这样的记忆残留了下来。

因此,即使在今时今日,到了晚上大脑仍会本能地感受到压力,为了使副交感神经发挥作用放松心情,而有「吃东西」这样的行为。为了预防深夜吃危险的零食,不熬夜是最佳方法。过了晚上10点最好能尽早上床睡觉。

右躺姿势熟睡像婴儿

起床时若感到「总觉得懒懒的」、「没有熟睡的感觉」,有可能是在睡眠中打呼的关系。

打呼不仅会妨碍熟睡,这个坏习惯也会阻塞气管引起睡眠呼吸中止症候群,所以必须要有因应对策。预防打呼最好的方法是「以右躺的姿势睡觉」。侧躺的话较能确保气管畅通,不容易打呼。睡眠时无呼吸状态的频率也会减少,有这问题的人请务必试看看这方法。

用右躺的姿势睡觉,也能提高胃的消化能力。

以右躺的姿势睡觉比较好的原因在于,胃的位置是朝向身体右侧呈弧状。身体沿着胃的弧状横躺,有助于消化的流动。也能减轻对自律神经的负担,能够保有优质的睡眠品质。

睡眠中翻身是很自然的事,半夜改变姿势也无可奈何,但刚要睡觉时请记得刻意往右躺。活用抱枕之类的睡眠用品,更容易确保气管的畅通。

责任编辑: 刘诗雨   来源:康健网 转载请注明作者、出处並保持完整。

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