当一个沙发马铃薯对身体的危害超乎想像,不只容易肥胖、罹患三高,还会招来失智、肺癌、大肠癌、子宫内膜癌等可怕疾病,当然,也会增加死亡风险,增幅达58%!
根据国健署今年刚公布的调查,近5成国人的身体活动量没有达到国民健康署及世界卫生组织WHO的建议,而且国人每日平均久坐时数将近6小时!推测国人生活型态的改变,是因为使用3C用品的时间变长,导致久坐不动的人越来越多。
久坐坏处多多,坐着看电视2小时就会增加慢性病风险
久坐的坏处不只是容易增加腹部脂肪而已,还会增加各种癌症的风险,董氏基金会食品营养中心发布一份总整理,指出:
久坐容易腹部肥胖:根据2019年美国疾管署预防慢性疾病期刊,每天坐着看电视超过2小时的人,腹部肥胖的机率更大;腹部脂肪已被证实是导致全身性炎症,造成慢性病的原因。
久坐增加罹癌机率:2014年发表于《国立癌症研究杂志》的研究显示,久坐会增加24%的大肠癌风险、32%子宫内膜癌风险以及21%肺癌风险。
久坐增加死亡风险:2016年一份发表于国际期刊《刺胳针》(The Lancet)、整合16篇超过100万人的研究指出,每天坐着超过8小时且活动少的人,死亡风险会增加58%。
久坐增失智风险,不爱运动的人大脑体积较小
美国波士顿大学2015年在美国心脏协会公布一项研究,追踪1,271名40岁成年人20年,并透过脑部MRI和认知测验后发现,不爱运动的人到60岁时大脑的体积较小、测验的结果也较差。研究人员推测久坐可能会减少脑神经新生、血管生成与神经突触的可塑性,并增加发炎反应,影响大脑的健康。
更糟糕的是,董氏基金会食品营养中心许惠玉主任指出,久坐造成的腹部肥胖也会对大脑造成不良影响,今年由全球失智症专家组成的《刺胳针》委员会提到,肥胖是45~60岁中年人罹患失智症的危险因子之一,体型肥胖、特别是囤积腹部脂肪的人,脑容量较小、未来罹患失智症的机率较高。
之所以如此,学者推测是因为腹部、内脏脂肪容易产生发炎细胞因子,形成的血脂也较高,容易罹患高血压、糖尿病、心血管疾病,可能增加血管性的脑萎缩,进而妨碍大脑健康和认知功能。
经常运动的人脑部密度更高、更健康
台湾师范大学体育系/运动认知神经科学家张育恺教授指出,经常做运动的人,脑部的组织密度更大、结构更健康,与失智症相关,掌管高阶认知功能的前额叶,以及主导记忆和学习的海马回,都可透过运动活化、增加连结,提升脑部运作功能。
董氏基金会食品营养中心呼吁,「预防失智有动就有效」,希望民众不要到了晚年才意识到运动的重要性,建议平日随时都要动一动,并循序渐进增加运动强度,最好每天至少运动20~30分钟。
如何抵消久坐带来的死亡风险?每天累积活动1小时
有些人的工作型态需要久坐,比如朝九晚五的上班族,对他们来说,每天坐在位子上的时间可能都不只6小时,而是8小时左右。
虽然WHO的指引建议每周运动150分钟,但《刺胳针》2016年刊登的研究报告指出,每周运动150分钟,对一天坐8小时的族群来说可能是不够的。
如果一天坐8小时左右,每天至少要活动肢体1小时才能消除久坐带来的死亡风险。研究的第一作者Ulf Ekelund博士表示,「不用刻意前往健身房运动,只要趁着早上、中午休息时间,或是晚餐过后健走等运动就够了,你可以分配一天之内的运动时间,但必须至少累积1个小时才有效。」