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这些食物,比牛奶补钙、比核桃补脑!

喝牛奶补钙、吃核桃补脑……这些“健康小口诀”可不少!但其实,有些不起眼的食材,营养成分可能更是丰富,比单吃牛奶、核桃的效果更好~看看你家餐桌上常有吗?

一把芝麻一把豆,比牛奶更补钙

补钙是一个老生常谈的话题,从35-40岁左右,人体的钙质就开始流失了。初期,并没有什么异样,但一旦出现膝盖痛、关节痛、骨折等情况,很可能骨质疏松已经很严重了,这个时候才开始注重补钙,效果就大打折扣了!

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因此,任一年龄段的群体,都应注重从饮食中补钙,而35岁以后,可以考虑钙剂补充。

而说到饮食补钙,很多人第一反应就是多喝牛奶,牛奶确实含钙不低且好吸收,每百克通常含钙100mg左右。但其实,不少食物的钙含量都比牛奶高,平时也不妨适当多吃。

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芝麻

每百克芝麻的含钙量为620mg,约是牛奶的6倍,是“补钙高手”!而且制成芝麻酱后,总体的含钙量更丰富,每百克可达1057毫克,且麻酱含有油脂,也更有利于钙吸收。

不过,不管是芝麻还是芝麻酱都不宜多吃,每天5-10g左右即可,尤其是芝麻酱。

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毛豆

毛豆的钙含量可以达到135mg/100g,相比牛奶,也略胜一筹。

毛豆不仅是“补钙好手”,其蛋白质含量更是达到13.1g/100g,和鸡蛋不相上下;其纤维含量高达4%,是蔬菜中的膳食纤维“冠军”;还含有丰富的镁、磷、铁、胡萝卜素等物质,营养价值非常高。

毛豆吃法很多,最推荐水煮,不仅能保持颜色的碧绿,营养流失也最少。

补充维C,两种菜赛过柑橘水果

在很多人的心中,柑橘类水果,尤其是橙子的维生素C含量高,比如100g的含量中,橙子中的维生素C约有33mg,柠檬则含有22mg左右。但其实一些蔬菜中的维生素C含量都比它们高。

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彩椒

彩椒是甜椒中的一种,有红色、黄色、青色等,各色彩椒平均每100克含有128mg维生素C,可以算是蔬菜中的维C“冠军”。

小贴士:三色椒的营养略有区别

*青椒:绿色的外表令青椒含有营养丰富的叶绿素

*红椒:红色的外皮令红椒拥有抗氧化β-胡萝卜素,且膳食纤维是三款辣椒中最高的,每100克有2.1克。

*黄椒:跟红椒的营养成分相似,唯一不同的是黄椒有吡嗪成分,可有助预防高血压、心肌梗塞或脑梗塞等血管疾病

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苜蓿

苜蓿,也叫草头。其维生素C含量能达到102mg/100g,是橙子的3倍多!而且它的维生素A含量可以与胡萝卜媲美;同时富含的苜蓿皂甙还能辅助调节血脂,非常适合有高血脂等心脑血管疾病的人群食用。

注意:维生素C是水溶性的,在烹饪过程中易流失,而在各种烹调方法中,蒸、水油焖、短时间炒的维生素C保存率最高。另外,添加醋、柠檬汁等酸性调料,可以提高维生素C保存率。

除了核桃,这些“补脑高手”也别错过

吃核桃补脑是民间素来就有的俗语。而现代营养研究也发现,核桃的确对大脑有一定好处——核桃中含有较高的不饱和脂肪酸,其中α-亚麻酸的比例很高,而它能转化形成DHA,其是构成大脑皮层神经膜的重要物质。

不过,除了核桃,生活中还有不少食物也对大脑有很好的补益效果:

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鹌鹑蛋,补充卵磷脂

卵磷脂

是人体大脑神经递质形成不可或缺的物质,适量补充有助于增强人体记忆力以及大脑的思维能力和分析能力

鹌鹑蛋中的卵磷脂含量是普通鸡蛋的3~4倍,且维生素D含量也很高。英国曼彻斯特大学的研究发现,身体内维生素D水平高的人,有着更好的记忆力以及大脑的应变和处理事务的能力

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苋菜,补充叶酸

叶酸是蛋白质和核酸合成的必需因子;另外,大脑中的长链脂肪酸(如:DNA)的代谢等也少不了它。因此,适当补充叶酸有助于补脑、防痴呆。

叶酸主要存在于深色蔬菜中,其中苋菜是所有蔬菜中含量最高的,达到了300μg/100g

注意:苋菜中草酸含量比较高,不利于钙的吸收。食用前建议放入沸水中快速焯烫一下再进行下一步的烹饪。

责任编辑: 刘诗雨   来源:北青网 转载请注明作者、出处並保持完整。

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