生活 > 健康养生 > 正文

睽违15年!美心脏协会发表最新饮食指南、揭10大护心准则

作者:

心血管疾病长居国人十大死因前三名,威胁不亚于癌症,而心血管健康和日常饮食习惯息息相关,如今美国心脏协会(AHA)睽违15年,在《循环(Circulation)》发表了最新心血管健康饮食指南,并列出10项关键饮食准则,让民众更轻易能依循,找出适合自己的护心饮食。

根据最新死因统计,心脏病是国人第二号杀手,平均每24分钟就有1人死于心脏病,如再加上脑中风高血压糖尿病肾脏病等血管性疾病,所造成的健康威胁不亚于头号杀手癌症。

根据发表在《欧洲心脏杂志质量护理临床结果(European Heart Journal Quality Care Clinical Outcomes)》上的一项研究则指出,全球三分之二以上的心脏病相关死亡和食物选择息息相关,通过更好的饮食选择或可避免遭受心血管疾病威胁。饮食质量差与心血管疾病发病率和死亡率的风险升高密切相关,如今美国心脏协会在睽违15年后,更新了心血管健康饮食指南,重点着重均衡、整体,甚至也将环保、碳足迹考量在内。

值得注意的是,新发表的有益心脏健康饮食并不意味着必须彻底改变饮食或限制自己吃不特别喜欢的“好”食物,而是要找到一种适合自己、自己喜欢且又有益心脏健康的模式。美国心脏协会科学声明编写委员会主席、心血管营养团队主任爱丽丝.李奇登斯坦(Alice Lichtenstein)表示,可以透过新的指南,设计出一种符合个人喜好、生活方式和文化习惯的饮食模式,“新指南强调饮食模式,而不是个别食物或营养素,健康饮食不仅关乎你吃什么,也关乎你不吃什么,如果你多吃水果、蔬菜和全谷类,可能就会少吃其他对心脏不健康的食物。”

“新发表的指南其实和以往临床会提供给民众的饮食建议差不多,没有特别强调某些食物特别好或是不好,并不是说要让民众狂吃某些护心食物,而是给民众10个大原则,让民众能够依循这样的原则来选择饮食,均衡摄取,”新光医院家医科医师柳朋驰指出,新指南表明,妖魔化某些食物是不健康的,不应该根据好坏来考虑食物,他们可以吃喜欢吃的东西,但重点是要适量,且不要太频繁。

(图片来源/ Shutterstock)

饮食决定寿命长短10大护心饮食原则大公开

最新指南中,列举了10项有益心脏健康的关键饮食准则,帮助民众创造适合自己的护心饮食:

保持健康的体重:透过均衡饮食、分量控制和每周至少150分钟的适度运动,维持体重。

多吃水果和蔬菜:富含水果和蔬菜的饮食,都与降低患心脏病的风险有关,吃原型蔬果比榨成汁更好,能摄取更多纤维。

选择全谷类:研究表明,吃糙米等全谷类,而不是精致谷物,可改善心血管危险因素。

健康的蛋白质来源:包含植物蛋白质(豆类与坚果)、多吃鱼和海鲜、用脱脂和低脂乳制品代替全脂乳制品、尽量选择瘦肉,避免红肉和加工肉品。富含蛋白质和纤维的豆类摄取量愈高,心血管疾病风险愈低,坚果摄取量高,也和心血管疾病、冠心病和中风风险降低有关。

使用液态植物油,非热带植物油和动物油:可选择橄榄油油菜籽油、亚麻籽油等,避免椰子油奶油猪油。科学实证支持不饱和脂肪对于心血管的好处,尤其是植物油中的多元不饱和脂肪。

选择低加工食品:选择不含添加的盐、糖、脂肪以及过多人工色素、香料或防腐剂的食物,尽量选择最低限度加工食品,避免超加工食品。高度加工食品已被证实和过重、肥胖、二型糖尿病、心血管疾病等有关。

尽量减少含糖饮料和食物:添加糖和2型糖尿病、冠心病和超重的风险增加有关,应减少添加糖的摄取。

选择少盐或不含盐食物:盐摄取量和血压之间存在直接、正相关。少吃盐会降低血压,对中老年人及高血压患者的影响更大。

减少酒精摄取:饮酒和心脏病之间存在复杂关系,应避免或是适量饮酒,世界卫生组织曾统计2016年全球酒害导致的死亡人数超过300万人,其中19%死于心血管疾病。

在任何地方都遵循这个指南:无论在哪,自己烹调还是外食,每次做出选择时,都可以遵循有益于心脏健康的饮食模式。

总体而言,可以基于自己常吃和喜欢的食物,从中遵循有益心脏健康的饮食,同时减少摄取超加工食品,最好尽可能选择全谷物,并且多摄取蔬菜水果。

不过保护心血管可不是只在意饮食就够了,柳朋驰则强调,除了有益心脏健康的饮食外,不抽烟和定期运动也是重要的生活习惯,相互搭配才能有效降低心血管疾病风险,而且指南中也强调,不管几岁,都可以遵照这样的原则,来保健心血管健康。

责任编辑: 宋云  来源:康健杂志 转载请注明作者、出处並保持完整。

本文网址:https://www.aboluowang.com/2022/0327/1726613.html

相关新闻