食物是庞大的，人类是渺小的，没错，在美食面前，吃货总是会被打败。因为管不住嘴致病致死的例子在今天不胜枚举。
怎样才能在想要在享受美食的同时，身体健康一点？
为了寻找健康长寿的秘诀，美国长寿研究专家丹·巴特纳研究了世界上的长寿区域，那里的老人能活到很高的年龄并且仍然活力四射。结合丹·巴特纳的研究结论，我们总结出这些长寿区居民的饮食秘诀，一起来看看吧。
一、长寿的秘诀其实很简单
世界上有公认的五大长寿地区，包括意大利撒丁岛、日本冲绳岛、哥斯达黎加尼科亚半岛、希腊伊卡里亚岛、美国加州罗马琳达镇。美国国家地理学会的研究员、作家丹·比特纳（Dan Buettner）历经十几年，探访这些地区（他称之为“蓝区”），并作了各种记载。比特纳研究结果的其中一项，就是他发现，世界五大长寿乡的老人之所以能够长寿，除了遗传、环境等因素外，还有一个不可忽视的关键因素：“节食”。
当然，这个“节食”并非指可以减少饭量、禁食，而是控制热量摄入，尽量做到膳食平衡。
在“蓝区”居民的饮食结构中，新鲜水果和蔬菜的占比较多，肉类较少，这里的人们食用更多的全谷物面包、豆类或者坚果。
以日本冲绳的特色料理——豆腐炒苦瓜为例，苦瓜含有丰富的维生素A和C、叶酸以及保护细胞的强效抗氧化物质；冲绳豆腐富含优质蛋白质、钙、镁、锌和其他矿物质。这些成分能够帮助人体免受癌症、心脏病和痴呆症等疾病的侵扰。
调查数据显示，长寿之地平均每人一天摄入热量是1640千卡，明显低于一般人日均2400千卡的标准。相当于一般老年人摄入热量的74.5%。一些研究认为，“节食”可以帮助降低人体内的自由基（具有氧化能力，会破坏细胞内的生物大分子）含量，降低DNA突变的风险，在一定程度上促进DNA修复，对延缓衰老有一定帮助，从而间接影响了人体寿命。
二、改变饮食方式，寿命或可延长10年
一个遗憾的事实，不讲究吃喝在全球都是个问题，饮食风险因素每年约导致1100万人死亡和2.55亿伤残。中国疾病负担报告表明，不健康饮食，包括高盐饮食、蔬菜和水果摄入不足等，也是影响我国人群健康的最主要危险因素。
如今，由红肉、油炸食品、奶制品以及咸味零食组成的西式饮食在全球广泛流行，但研究人员表示，西式饮食结构同一系列代谢疾病紧密相随，包括肥胖、高血压、心血管疾病甚至癌症。
近期一项挪威的研究显示了优化饮食结构后的显著成果。在这项研究中，研究者利用荟萃分析和全球疾病负担研究构建了一个模型，以便及时估测饮食变化对预期寿命的影响。
模型结果估计，对于中国的年轻人来说，若从20岁开始，将典型的西方饮食持续优化为健康饮食，如增加更多豆类、全谷物和坚果，以及更少红肉和加工肉类，那幺女性的预期寿命或可增加10.6年，男性预期寿命或可增加12.9年。
若从40岁开始转换饮食，女性预期寿命增加10.2年，男性预期寿命增加12.0年。从60岁开始转换饮食，女性预期寿命增加8.6年，男性预期寿命增加9.3年，从80岁开始转换饮食，女性预期寿命增加3.4年，男性预期寿命增加3.1年。
总的来说，越早改变饮食结构获益越明显，而对于老年人来说，虽然饮食改变对预期寿命好处有所减少，但仍然很可观。
三、饮食可以防癌吗？
世界卫生组织报告指出，大约有30%的癌症死亡源自5种主要行为和危险因素：高体重指数、水果和蔬菜摄入量低、缺乏运动、吸烟及酗酒。
而膳食因素对癌症的影响是一把“双刃剑”：既可能起到导致癌症发生或加速其恶化的“负”性作用，也可能起到预防或延迟癌症发生与发展的“正”性作用。
科学研究发现，高脂肪与高热量饮食与乳腺癌的发生呈正相关，可能与子宫内膜癌、卵巢癌、前列腺癌和胆囊癌的发生有关；鼻咽癌与饮食中亚硝胺污染有关；食物过硬、过于刺激性，或进食过快过烫，长此以往，易患食管癌；糖精摄入过多，可能是膀胱癌的发病因素之一；辛辣食品、高盐饮食，会损伤胃黏膜，促使胃壁上的细胞萎缩，从而容易诱发癌变……
“因此，科学的‘饮食抗癌’，对人的健康有益无害。”国家中西医结合肿瘤重点学科主任、南京军区福州总医院肿瘤科主任欧阳学农说，“首要的是改变一些饮食习惯，不吃什么，而不是要吃什么。”想要防癌，要尽量遵循以下5个原则：
1、增加蔬果摄入
强有力的证据表明，经常吃水果、蔬菜和全谷物（如全麦、黑麦、玉米、大麦和燕麦）可以帮助预防结直肠癌及呼吸道、消化道的癌症。除了降低患癌症的风险，这些食物还可以帮助降低患慢性病的风险，并帮助控制体重。而且，不同的颜色的蔬菜含有不同类型的营养素和抗氧化剂。在选择时，也要注意结合蔬菜的品种。
2、少吃红肉
红肉和加工的肉制品是增加结直肠癌患病风险的“帮凶”，因此如果吃肉，红肉的摄取量每日应低于80克；而加工的肉制品则应尽量避免。《中国居民膳食指南(2016)》指出，要摄入优质蛋白质优先选择鱼和禽，可以每周吃鱼280～525克，畜禽肉280～525克，蛋类280～350克，平均每天摄入总量120～200克。
3、避免酒精
长期饮酒是口腔癌、咽喉癌、食管癌、结直肠癌、肝癌和乳腺癌发生的原因之一。酒精对人体的伤害是逐渐累积的，因此也没有“安全剂量”一说，最好是完全禁酒。如果实在必要，建议成年女性每天酒精摄入量不超过15克，成年男性不超过25克。
4、合理烹调
高温煎炸食物会产生苯并芘、杂环胺类化合物和丙烯酰胺等致癌化合物，虽然偶尔一两次不会对身体造成明显伤害，但是长期食用煎炸、烧烤食物，容易影响身体健康。
5、注意食物储存方式
不合适的储存方式容易导致食物加速腐坏、发霉，而霉菌毒素是肝癌发生的充分原因。因此针对不同食物的特性要采用不同的储存方式，避免发霉污染上霉菌毒素。
世界卫生组织曾提出通过合理的生活饮食习惯预防癌症的五条建议：1.限制动物脂肪；2.增加粗纤维；3.减少肉食；4.增加新鲜水果和蔬菜；5.避免肥胖。所以，关注每一餐吃什么具有重要意义。
但饮食也并不是影响健康水平的唯一因素，因此我们不能完全依靠饮食达到长寿或防癌的目的，还应在运动、心理健康等方面给予同样的重视。
