据世界卫生组织统计，在1990-2019年间，全球高血压患者增加了一倍，从6.5亿增加到13亿，影响了近1/3的成年人。这种常见的疾病会导致冠心病、中风、心梗、心衰、肾损伤等多种健康问题，是全球致死和致残的主要因素之一。
更令人担忧的是，在男性和女性高血压患者中，有51%和41%的人不知道自己患病；只有38%和47%的人接受了降压治疗；仅有18%和23%的人血压得到控制。
如果能有效控制血压，世界卫生组织预计到2050年，可预防7600万人死亡、1.2亿人中风、7900万例心梗和1700万例心衰。
该怎样控制血压呢？近日，国际高血压协会、世界高血压联盟和欧洲高血压协会组织18个国家的专家，根据最新的临床和科学证据，发布了一份立场声明，提出了改变生活方式控制血压的建议。
在今天的内容中，健康榨知机就带大家看下这份声明的部分重点内容。
声明指出，改变生活方式是预防和治疗高血压的基石。即使使用了降压药，也应继续改变生活方式，这样不仅可以降低血压，改善血压控制，还能提高降压药治疗效果，改善心血管和全身健康。
具体来看，改变生活方式包括体重管理、增加不同类型的身体活动量、健康饮食、避免吸烟和饮酒、管理压力、健康睡眠、减少污染暴露和数字化健康干预等。
体重管理
体重增加对高血压、心血管疾病和肾脏疾病的发生风险以及心血管疾病死亡具有明确的因果效应。有研究发现，随着体重增加，发生高血压的风险增加1-2倍；而体重减轻1公斤，与收缩压和舒张压分别降低1 mmHg相关。
声明建议：
所有人应在生命早期就注意体重，一生维持健康体重。
高血压患者应把减轻体重纳入到日常生活中，多运动、散步、骑自行车，少坐几个小时。
高血压患者在减少热量摄入的同时要适度减轻体重，并长期维持。
注意腹型肥胖，腰围身高比要小于0.5，也就是腰围不超过身高的一半。
身体活动
定期进行身体活动可改善心肺适应性和体型，改善心血管代谢健康、减少炎症，降低高血压和心血管疾病的发生的风险。有研究发现，运动干预训练可能会起到与降压药物相当的效果；当两者结合时，降压幅度要优于单独用药。
声明建议：
应鼓励所有人进行身体活动，减少久坐时间，以预防或管理高血压和心血管疾病，并贯穿整个生命周期。
18-64岁的人，每周进行150–300分钟中等强度有氧运动，或每周进行75-150分钟的高强度有氧运动，或两者的等量结合；同时每周至少在非连续的2天进行抗阻力运动；并增加偶然性身体活动。
65岁及以上年龄的人，最好是每天进行至少30分钟的中等强度有氧运动，如果难以达到，可以从每次10分钟、每天1-2次开始，逐渐增加身体活动量；还可进行一些柔韧性运动（如瑜伽、太极）和平衡运动（如单腿站立）。
健康饮食
许多饮食模式，如地中海饮食、得舒饮食等被认为有改善血压控制的作用。这些饮食大都推荐增加低饱和脂肪酸、膳食纤维（来自全谷物、水果、蔬菜），以及钾、镁等微量元素摄入量，适量食用鱼类，摄入足够的蛋白质，同时减少盐（钠）、糖摄入。
声明建议：
适量食用鱼类，鱼类中含有的ω-3脂肪酸可能会降低血压、心率和甘油三酯。
高盐（钠）饮食是导致血压升高和死亡的主要饮食风险因素之一，钠每天摄入量要少于2克钠（约5克盐），或使用“富钾低钠”的代盐。
世界卫生组织推荐成人每天钾摄入量超过3.5克。水果、蔬菜、豆类、无脂或低脂乳制品、鱼类是钾的天然膳食来源。常见的高钾食物有菠菜、鳄梨和香蕉。
尽量减少或限制加工食品、含糖饮料和糖果中添加糖的摄入量。
增加膳食纤维摄入量，有助于降低血压，以及全因和心血管疾病死亡风险。推荐每天摄入膳食纤维25-29克。
对心血管健康最有益的饮酒量为零，也就是不饮酒。饮酒也会增加高血压风险。
适量饮用不加糖的咖啡和茶有益血压和心血管健康。每天3-4杯咖啡不会对血压和心血管健康产生不利影响。
间歇性禁食
禁食是指短期或长期自愿禁食或限制食物、饮料摄入。有研究显示，禁食可降低交感神经系统活性，抑制炎症并改善血糖调节，降低血压。
声明建议：
限制热量的间歇性禁食可能有益于减轻体重和降低血压，但效果并不比一般的限制热量的饮食更好。因此，是否开始间歇性禁食取决于患者偏好或其他考虑因素。
患有慢性疾病的人，在开始进食前应咨询医务人员建议，接受专业的指导。
减轻压力
心理社会压力与高血压和心血管疾病风险增加有关。有心理压力的人可能会出现血压突然升高的情况。而且，心理压力较大的人，不仅容易出现不健康的生活习惯，如抽烟、酗酒和久坐，增加高血压风险；而且患高血压后，对降压药物的依从性更差。
声明建议：
每周至少练习3小时的减压方法，如认知行为疗法、正念练习或其他减压方法（包括深呼吸、感恩和善意行为、自我安慰等），以减轻精神压力、降低血压。
每天至少练习45分钟的瑜伽、冥想或太极等活动。
每天听一次音乐或每周听三次，每次至少25分钟。
健康睡眠
睡眠时间不足和睡眠障碍都会引起交感神经功能亢进，导致血压调节迟钝，血压升高。睡眠模式异常和阻塞性睡眠呼吸暂停综合征（OSA）也与心脏代谢危险因素有关，如肥胖、胰岛素抵抗、脂糖代谢受损、动脉粥样硬化和慢性炎症等。
睡眠呼吸障碍，尤其是OSA，被认为是继发性高血压的主要原因，也是夜间高血压的风险因素。
还有研究发现，睡眠时间不规律、昼夜节律紊乱、失眠、异态睡眠、周期性肢体运动障碍、中枢性睡眠过度和午睡，都与高血压和其他不良心脏代谢相关。
声明建议：
应控制体重，以改善睡眠质量和管理睡眠障碍，特别是OSA。
推荐成年人每晚睡眠时间7-9小时。
改善睡眠卫生，包括合适的睡眠环境，有规律的睡眠时间，睡前避免进食、摄入咖啡因和酒精、吸烟、运动，避免暴露在明亮的光线下。
建立床和卧室与睡眠之间的强关联，只在想睡觉的时候上床；建立规律的睡眠作息；尝试使用20分钟规则，即如果20分钟内不能入睡，起身去另一个房间并进行非刺激活动。
午睡时间不超过30分钟。
顽固性高血压、夜间高血压和血压下降异常的患者，应进行睡眠障碍（特别是OSA）筛查。如果存在睡眠障碍，应及时治疗，可使用特定治疗设备，如持续气道正压通气系统（CPAP）、口腔矫治器等，以改善睡眠。
患有睡眠障碍的患者，如打鼾、OSA、失眠等，要定期测量血压。
不吸烟和戒烟
吸烟虽然不会导致高血压，但会引起血压急性升高，是心血管疾病的独立和强危险因素。吸烟时，烟草和烟雾中存在的有害物质会通过相互作用，影响心血管系统的结构和功能，也是动脉粥样硬化的主要风险因素。
还有研究发现，使用电子香烟也会导致血压急剧升高。
声明建议：
不吸烟，吸烟（包括电子烟）的人要尽早戒烟，以获得健康益处。
医疗机构的干预咨询和动机性访谈技术在戒烟方面有不错的效果。
减少空气污染暴露
空气污染每年导致全球数百万人过早死亡，是心血管疾病、呼吸系统疾病和癌症的可改变风险因素。
流行病学研究显示，长期暴露于空气污染与血压升高，以及偶发高血压和器官损害之间有很强相关性。还有研究发现，噪声污染可能与高血压风险增加相关，减少噪音暴露有助于控制血压。
声明建议：
锻炼时，要远离车流量较多的道路。
空气高度污染时期，要减少或限制户外活动时间，外出时要佩戴口罩。
避免使用生物质低效燃烧用于家庭供暖，如秸秆、锯末、甘蔗渣、稻糠等。
空气高度污染地区的家庭，可考虑使用带过滤功能的通风系统。
数字化健康干预
使用数字化技术或工具预防、治疗健康状况，称为数字化健康干预，这也是高血压管理的一种新兴且有前景的方法。
最近的研究表明，数字化健康干预在降低收缩压、改善药物依从性和长期生活方式改变方面，具有显著的效果。
声明建议：
应鼓励患者持续使用经过验证的数字化可穿戴设备和工具（如APP）来提高症状意识，或进行提醒（如提醒服用药物或进行运动）、追踪运动和饮食等行为，以更好地管理体重改善血压控制。
声明最后指出，全球每10个人中约有4个人患有高血压。尽管有治疗高血压的有效药物，但更好的方法通常是从生活方式干预开始，然后根据需要引入药物治疗。
虽然生活方式不像服用药物那样“即刻有效”，但在改善血压和心血管健康方面起着至关重要作用。而且，多个生活方式的联合干预通常能起到更好的降压效果。
对于高血压患者来讲，应在医务人员指导下，进行生活方式联合干预的基础上结合药物治疗，从而将血压降至达标范围、并保持血压长期平稳，进而改善生活质量，提升健康水平，降低心血管疾病等并发症的发生和死亡风险。
