煎、炒、炸、烤……让食物变得好吃的方式里，永远有“高温烹饪”的一席之地。
近期，美国斯坦福大学一项新研究给喜爱这类食物的人“当头一棒”：高温烹饪带来的DNA损伤或将影响子孙后代。
受访专家:
复旦大学附属中山医院营养科主任医师高键
中国注册营养师谷传玲
高温烹调或影响后代
高温烹饪首先会破坏食物中的DNA，当吃掉这些损伤了DNA的食物后，进食者的身体会受到什么影响？
斯坦福大学的这项动物实验显示：
这些DNA被摄入后，经过分解、吸收，最后整合加入进食者的新细胞，进而导致进食者的DNA断裂，损害基因功能并促进基因突变。
这意味着，高温烹调诱发的DNA损伤，或具有致病和遗传风险。并且，这一影响独立于此前发现的“高温烹调产生杂环胺等有害物质”。
对于上述研究提出的“DNA损伤或具有遗传风险”的说法，高键表示，细胞实验和动物实验结果不能直接推及人，要确定“食物中损伤的DNA经过消化吸收可以直接结合到人的DNA上”，需要更多的毒理学研究。
但这项研究依旧给我们提了个醒，最好少吃高温烹调食物。
加热到多少度属于高温烹饪？
谷传玲表示，加热温度超过120℃就属于高温烹调，不论是用油做传导介质的煎、炸，还是用空气传导的烤。
具体来说，浅煎的温度为160~200℃，深煎为140~200℃，炸为140~200℃，电烤能达到225~240℃，炭火烤的温度则高达350℃。
一系列有害物随高温产生
一次高温烹调的过程，可能产生以下几类有害物质。
多环芳烃
其中，苯并芘被世界卫生组织国际癌症研究机构确定为Ⅰ级致癌物，会增加皮肤癌、消化系统癌症、肺癌的患病风险。
烧烤是“重灾区”，当油脂滴落到明火上，冒出的烟中就含有苯并芘，因此烤脂肪含量高的肉类时更要当心。
杂环胺
高温烹调时，富含蛋白质的畜禽肉、鱼虾贝类会产生致癌物杂环胺。若温度升到300℃，杂环胺的生成量会成倍增加。
丙烯酰胺
只要食物中同时含有碳水化合物及蛋白质，无论是煎烤还是油炸，只要温度高于120℃，就可能发生美拉德反应，使食物香气和颜色浓郁。
通常，颜色越深，美拉德反应越剧烈，产生的丙烯酰胺就越多。
动物实验表明，丙烯酰胺具有潜在的神经毒性、遗传毒性和致癌性，因此被确定为ⅡA级致癌物。
炸鸡块、炸藕盒、炸薯条、烤面包，或烘焙咖啡都会产生丙烯酰胺。
反式脂肪酸
高温油炸，尤其是反复油炸时，油脂被加热到冒烟，会产生反式脂肪酸，且生成量随烹饪时间的延长而增多。
反式脂肪酸会升高坏胆固醇水平，增加心脑血管疾病的发病风险。
晚期糖基化终末产物
高温下，过量的碳水化合物与蛋白质发生反应，就会有晚期糖基化终末产物。它会引起氧化应激，增加炎症反应，加速机体老化。
炸薯条产生的晚期糖基化终末产物是煮土豆的87倍，膨化米脆的晚期糖基化终末产物是焖米饭的220倍。
另外，高温烹调对所有营养素都有不同程度的破坏，比如增加维生素C的氧化损失等。
高温烹调产生的油烟含200多种有害物质，被吸入人体后会增加肺癌风险。
不同食材各有健康烹饪方式
研究还表明，高温下，不同食材的DNA损伤程度有着巨大差别。相对来说，牛、猪肉的DNA损伤比土豆明显；可见，肉类尤其不适合高温烹调。
尽管煎炒炸烤让食物更香，危害也相对更大，烹饪最好用以下健康方式。
炖煮
100℃左右
由于以水为传导介质，水溶性的维生素B1、 B2和维生素C容易流失，比较适合烹饪肉类，以及土豆、藕、胡萝卜、笋、菌菇等蔬菜。
尤其是肉类，蛋白质经过炖煮分解成氨基酸，会使汤汁更鲜美。
蒸
97℃~100℃
与炖煮相比，可减少水溶性维生素和二十二碳六烯酸(DHA)的损失，适合烹饪鱼虾贝类，以及切成薄片或细丝的肉类。
焯
100℃左右
水沸时将蔬菜下锅，高温会把维生素C“固化”，再加上操作时间短，捞出时立马过凉水，能在杀死微生物及降低草酸、亚硝酸盐、农残的同时，尽可能保住营养成分，是最健康的烹饪方式之一。
但要注意，焯水时的水量要多，这样菜下锅后，不会导致水温明显下降。
焯叶菜时，水再次烧开后30秒左右即可捞起，藕片、土豆片和胡萝卜片可以一分钟后捞起，捞出后不要用力挤出水分，轻轻甩几下即可。
微波炉煮
98℃~100℃
这种方式能快速加热，有效保护营养物质，适合烹饪水分足的主食、蔬菜，比如粥。
为加热均匀，建议将蔬菜切成均匀的小块，微波时盖上盖子以拦截蒸汽，烹饪中途搅拌几下。
高压锅
101℃~125℃
尽管温度略高，但因为锅内压力大，加热速度快，营养物质损失较少，适合烹饪肉类、土豆、藕、胡萝卜、笋、菌菇和主食等食物。
高温烹调，一周最多两次
高温烹调危害如此多，是否代表我们要彻底舍弃煎炸烤的美味？
两位专家表示，注意频次很关键，每周最多吃一两次，同时可搭配新鲜蔬果。
蔬果富含维生素C、番茄红素、胡萝卜素等，具有抗氧化、抗炎作用，可减轻有害物质对身体的伤害。
除了偶尔吃，谷传玲还建议用一些烹饪技巧减少高温的危害。
炒菜试试水油焖
国人喜欢吃炒菜，对于叶菜、切成薄片或细丝的蔬菜，可在油不冒烟的前提下急火快炒一两分钟；
或采用“水油焖炒”的方式，即把菜放在一小碗沸腾的油水混合物中翻炒。
烧烤用香辛料腌制
烧烤时别选太肥的肉，最好提前用香辛料腌一下，西式的罗勒、迷迭香，中式的生姜、蒜、八角和茴香，都有抗氧化成分。
2008年的一项研究显示，辛辣的腌料能减少杂环胺形成。还有研究证实，百里香、大蒜等香料可减少约60%的杂环胺，高浓度的迷迭香萃取物可减少90%的杂环胺。
降低烧烤时长、温度
烤前完全解冻，烤时勤翻面，利于均匀受热，可缩短烤的时间。吃的时候要注意，去掉烤肉上烧焦或变黑的部分。
还可以用铝箔纸包裹好食材再烤，能降低加热温度；电烤比明火碳烤的危害小一些。
油炸时换种油
