很多小伙伴为了早上能多睡几分钟，早餐几乎都是凑合吃或者干脆就不吃，甚至觉得不吃早饭能减肥。
那么，不吃早餐到底是减肥还是增肥？有没有简单又营养的早餐吃法？其实掌握4个原则就能变着花样尽情吃，文末还附上了一周早餐食谱，不知道吃啥的小伙伴就跟着做起来吧！
1、不吃早餐减肥还是增肥？
支持“不吃早餐减肥”的朋友认为：
不吃早餐仅吃午餐和晚餐，午晚餐2顿摄入的能量怎么也要比早午晚餐3顿摄入的能量低，坚持下去就会瘦。
支持“吃早餐减肥”的朋友则认为：
早餐如果不吃，上午就特别容易饿，午餐就会饥不择食，这样一顿午餐肯定比平时吃早餐时要吃得多。
甚至午餐1顿摄入的能量就可能超过平时早午餐2顿的能量，长此以往就容易胖。
上面的说法可谓公说公有理，婆说婆有理，但是也都是理论上的推导，有没有实验研究这个呢？
有，太多了。
遗憾的是研究的结果相互矛盾，也就是说有的研究显示相对于吃早餐，不吃早餐每天会少摄入259千卡左右的能量[1]，这样看不吃早餐有利于减肥；可是很多研究却显示，不吃早餐的人肥胖的风险更高。[2]
既然研究都还没定论，那就建议大家根据自己的饮食习惯来，如果平时有吃早餐的习惯那就吃，如果没有就不吃。
没必要为了“吃早餐更减肥”的这个可能性非要吃早餐，不过上午工作一段时间后如果饿了，建议来个小加餐，比如水果、全麦面包、牛奶、无糖酸奶等，以免午餐时饿的太狠饥不择食、狼吞虎咽吃太多。
2、早餐少吃减肥还是多吃减肥？
要想减肥肯定得管住嘴，所以很多减肥的朋友从早餐开始就吃得很小心，生怕自己多吃几口就影响了减肥，其实真没必要这么辛苦。
发表在美国《肥胖》杂志上的一项研究[3]，分析了早餐吃多吃少对减肥的影响。实验是这样设计的：
同样摄入1400千卡，一组的早中晚三餐能量为700千卡、500千卡、200千卡，另外一组的早中晚三餐能量是200千卡、500千卡、700千卡。
理论来说，排除其他因素，每天摄入相同能量减肥效果应该一致。
事实却是：
3个月后，早餐丰盛的减肥者平均减重8.1千克，腰围减小7.6厘米，比晚餐丰盛减肥者体重多减4.5千克，腰围多减3.8厘米。
而且早餐吃丰盛点，晚上避免大餐对改善血糖、血脂也更有益。
这真应了那句俗语：
早餐要吃得像皇帝、午餐要吃得像大臣，晚餐要吃得像乞丐。
所以，要减肥的朋友，早餐就无需刻意控制了，吃饱了才减肥。
3、营养减肥早餐4点搭配原则
1、粗细搭配
这里指的是主食，粗粮膳食纤维含量较高，可以带来更强的饱腹感，所以细粮搭配粗粮更利于减肥。
怎么吃？
粗粮占1/3，可以吃杂粮粥、全麦面包、纯燕麦片、杂粮面。
2.干稀搭配
睡了一夜失去不少水分，再加上刚起来胃口也不太好，只有面包、馒头这样的干饭吃起来还真困难，所以建议干稀搭配着吃。
搭配什么？
五谷糊糊、粥、汤面、牛奶、豆浆、奶昔、果汁都可以。
3.荤素搭配
这里指的“荤”可不是独指肉，我们把富含蛋白的食物都归为“荤”。
除了肉还包括豆制品、奶制品、蛋制品，早餐搭配着富含蛋白的食物吃，饱腹感的时间更久，对减肥很有帮助。
这里的素除了谷物，最好还能搭配点蔬菜。哪怕是个简单的黄瓜、西红柿都可以，其中的膳食纤维也增加了这一餐的饱腹感，有利于减肥。
4.少油少盐
油条、煎饼果子的薄脆、麻酱饼、千层饼、牛角面包、粗粮饼干都是妥妥的高油，要减肥自然要少吃。
白粥配咸菜，摄入这么多盐，更多水分滞留体内，肿肿的还要不要减肥？
所以不管主食还是烹调蔬菜都要少油少盐。
4、2分钟搞定减肥营养早餐
早餐时间紧张还要吃得营养，其实也不难。最快2分钟搞定，信不信。
主食：速溶纯燕麦片、五谷糊糊、全麦无糖面包
蛋白：牛奶、酸奶，鸡蛋提前一天煮，卤牛肉也提前做好，微波加热1分钟即可。
蔬菜：小圣女果、西红柿、黄瓜、生菜，或者前一天晚上多做点分装保鲜盒冷藏，微波加热。
时间还富裕点，比如有个10分钟，当天煮鸡蛋，用煮鸡蛋的水沸水焯个青菜。煮蛋的水开了那么久其实干净得很，即使鸡蛋煮之前没洗，哈哈，心理上接受不了，还是洗洗吧。
健康减肥从营养早餐开始，别说没时间哦，提前规划一下，吃个营养早餐的时间妥妥地能安排出来。
谷老师给大家编制了7天带量的早餐食谱，减肥小伙伴跟着吃吧！如果你早餐不知道吃啥，可以收藏一下哦。
第1天
能量443千卡
全麦无糖面包：50克
蒸紫薯1块：30克
脱脂牛奶1盒：250毫升
水煮蛋1颗：50克
小圣女果：100克
杂蔬丁(豌豆/玉米粒/胡萝卜各25克)
油：2克
盐：2克
1、全麦面包一片约50克，选全麦粉在配料表里排名第一的，且全麦含量最好高于50%。
2、蒸紫薯也可替换成蒸地瓜、土豆、南瓜，如果各种薯类都没有，也可以改成15克全麦面包。
3、鸡蛋如果不是无菌蛋，一定要煮到蛋黄凝固，以杀死沙门氏菌。
4、小圣女果9-10个约100克，也可替换成西红柿、生菜、黄瓜。
5、杂蔬丁焯熟撒黑胡椒混合调料，淋几滴油调味，为节约时间，可直接买冷冻的，如果实在没有杂蔬丁，改成小圣女果6-7个也没问题。
6、2克油一部分用于沸水焯杂蔬丁时用，这样可以让菜的颜色更漂亮，另一份用于捞出来淋菜上，用于提升香味，用于淋的油建议用亚麻籽油，它富含人体不能合成的α-亚麻酸，这是人体必需的一种脂肪酸，平时咱们吃的油里含量较少。
7、整顿早餐如果吃不了，可以把小圣女果、水煮蛋留作上午加餐吃。
第2天
能量446千卡
牛奶冲燕麦：脱脂牛奶250毫升、燕麦30克
蒸地瓜：100克
草莓：100克
鹌鹑蛋：50克
腰果拌菠菜：腰果10克、菠菜100克、盐2克
营养小贴士：
1、地瓜富含膳食纤维和β-胡萝卜素，作为薯类可以替代部分主食，一般建议每日吃50-100克，如果早餐没有地瓜，也可以把100克地瓜替换成25克燕麦，燕麦用开水淹没冲2分钟，加入凉牛奶，温温地很适口。
2、红颜草莓5个约100克，草莓维生素C含量比橙子、橘子还高。
3、鹌鹑蛋和鸡蛋都是优质蛋白来源，50克鹌鹑蛋约6个，若无可替换成1颗鸡蛋。
4、腰果大个3-4个约10克，小个5-6个约10克，可以替代成10克扁桃仁、核桃等坚果，也可以不碾碎直接吃，菠菜沸水焯时滴几滴油即可。
5、如果整顿早餐吃不了，可以把草莓、部分鹌鹑蛋和腰果留作上午加餐吃。
第3天
能量447千卡
大米紫米饭：大米35克、紫米15克
西红柿蛋花汤：西红柿200克、鸡蛋50克、油5克、玉米淀粉8-10克、盐2克
猕猴桃：100克
营养小贴士：
1、大米紫米饭可替换为其它杂粮饭如大米燕麦饭、大米糙米饭，可以周末一次性多做些，分装成小份冷冻起来，也可以买现成的方便米饭，都微波高火2分钟就能吃。
2、猕猴桃维生素C含量特别丰富，1个中等大小猕猴桃约100克，就能补每天60%以上的每日维生素C需求，选黄心、绿心、红心都可以，也可以替换成200克草莓或150克橙子、橘子、柚子，如果吃不了，可以把猕猴桃留作上午加餐吃。
3、西红柿富含抗氧化的番茄红素，颜色越深番茄红素含量越高。如果不方便做汤，完全可以改成生吃西红柿，水煮蛋，5克油就替换成三四粒扁桃仁。
第4天
能量418千卡
紫米馒头：70克
脱脂牛奶：250毫升
蓝莓：50克
红心火龙果：50克
鸡蛋卷：鸡蛋1个、油8克、盐1克
焯秋葵：秋葵100克、花生油2克、0脂油醋汁10毫升
营养小贴士：
1、紫米富含抗氧化的花青素，和面粉做成紫米馒头，实现了粗细搭配，还增加了膳食纤维、B族维生素的摄入，可以替换成玉米馒头，如果无杂粮馒头，吃白馒头也行，其他顿的主食尽量粗细搭配就好。
2、蓝莓富含花青素，能量也很低，表面上有果粉说明新鲜。
3、红心火龙果的红来自甜菜红素，它也有抗氧化的作用，另外火龙果的小颗粒还能促进肠道蠕动，有利于缓解便秘。
4、如果没有蓝莓和红心火龙果，也可将其替代成100克芒果、菠萝、葡萄、苹果、梨。
5、秋葵补充膳食纤维、维生素C和钙都不错，不过它没有传说中“壮阳”、“降糖”的功效，如果没有也可以替换成100克西红柿、生菜、黄瓜等直接吃的菜或奶白菜、小油菜、圆白菜、油麦菜等方便沸水焯一下就吃的菜。
第5天
能量387千卡
青菜鸡蛋面：挂面50克、鸡蛋50克、油菜100克、胡萝卜50克、油8克、生抽5毫升、虾皮2克
营养小贴士：
1、挂面要选钠含量低的，最好在500毫克/100克以内，以减少盐摄入。
2、鸡蛋可荷包蛋、可炒、可煮，直接炒一下加水，水开加面更省时间，也免了有些朋友荷包蛋做不好的麻烦。
3、虾皮最好选淡干的，以减少盐的摄入，另外虾皮钙含量虽高，但是吸收率却没牛奶中的钙高，所以不能作为补钙主力。
4、生抽也是盐的一个重要来源，这道菜加了生抽和虾皮，就不额外放盐了。
5、2颗大油菜约为100克，可以替换成100克生菜、圆白菜、奶白菜、小白菜。
第6天
能量423千卡
蒸玉米(带棒)：140克
全麦面包：35克
水煮蛋：1个
炒荷兰豆：70克、油2克
无糖豆浆粉：20克
草莓2颗：50克
小橘子1颗：30克
紫甘蓝沙拉：紫甘蓝50克、低脂沙拉酱15克
营养小贴士：
1、对减肥而言，建议选普通玉米不选糯玉米，这是因为糯玉米能量更高，一根大的玉米约400克，相当于一小碗米饭(130克左右)，偶尔一顿的主食就吃1根玉米也可，如果没有玉米，可以替换成25克全麦面包。
2、无蔗糖豆浆粉不等于无糖，可能会添加果葡糖浆，所以选择时一定要看配料表，选配料表里没有各种添加糖的，如果就是喜欢甜味道，可以选添加了糖醇的。
3、草莓2颗+小橘子1颗也可以替换成100克木瓜、杨桃或50克猕猴桃、苹果。
4、紫甘蓝除了富含花青素外，跟长的很像的绿色圆白菜比，维生素C、钙、钾含量也更丰富，直接切丝淋低脂沙拉酱或油醋汁，都很适合减脂期吃，也可以替换成生菜、黄瓜、西红柿、西葫芦。
第7天
能量436千卡
无糖酸奶：135克
水果燕麦：10克
红黄彩椒：50克
蒸贝贝南瓜：100克
煮虾：7只
焯西兰花：100克
营养小贴士：
1、水果燕麦尽量选无糖，且脂肪含量低于15%的，以减少能量摄入，如果用其完全作为一顿早餐的主食，大概四五十克即可。
2、红黄彩椒可以直接生吃，撒混合胡椒粉、0卡沙拉酱都很好吃。
3、贝贝南瓜淀粉含量高，100克大概可以替代半小碗米饭，但是普通南瓜淀粉含量低，水分含量高，更适合当菜吃。
4、7-8只虾大概75克，就达到了中国居民膳食指南推荐的每日水产品的推荐量(40-75克)，如果不方便买虾，可以用冷冻虾仁替代。
5、西兰花在蔬菜里补充维生素C非常牛，直接沸水焯，沾生抽、醋、蒜、香油拌的小料吃就很好吃。
这就是谷老师给大家整理的7天快手营养早餐，从食谱带量到烹调再到拍摄，花了很多心思和精力，大家觉得很实用又能跟着吃起来吧！
