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36个减肥小窍门 选择8-10个养成习惯 一个月多瘦3-5斤

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减肥中,如果你对瘦身的效果和速度不满意,不妨尝试一些简单的小窍门,这些小窍门,如果应用得当,轻松能让你一个月多瘦3-5斤。

1、起床之后,先做一些简单的动作,比如伸懒腰等,帮助唤醒代谢,促进血液循环,让你一天精神满满。

2、早餐前喝一杯白开水,既能补充夜间身体流失的水分,还能帮助开启新陈代谢、防止减肥中出现的便秘。

3、每日三餐要规律,千万不能不吃早餐,避免两餐间隔太久引起的暴饮暴食。

4、早餐的最佳安排是:粗粮+肉蛋奶+蔬菜水果,其中蔬菜水果的分两种占总分量一半左右。

5、科学的三餐热量配比是:早餐占30%,午餐占40%,晚餐占30%。

6、选择有刻度的油壶和调味罐,有利于在烹饪时候控制油、盐等调味品的食用量。

7、炒菜的时候少放油,然后用小刷子均匀的涂抹,减少油脂摄入的同时,也能避免炒菜时候受热不均。

8、早餐的时候,安排一枚鸡蛋,鸡蛋被消化后会分解一种氨基酸帮助增加饱腹感激素的产生,并维持一整天。

9、幽静、不太亮的环境,能够有效帮助抑制食欲,有噪音和光线太亮的环境,会增加压力,让身体不自觉的摄入更多食物。

10、吃饭的时候要专心,不要边玩手机边吃饭,避免无意识下吃的更多。

11、减肥期间,一定要适量摄入蛋白质,比如鸡胸肉、鸡蛋、纯牛奶、鱼虾等,蛋白质是提高肌肉含量的关键,肌肉含量增加,基础代谢会更高。

12、饭前先喝杯水或者喝杯清汤,可以增加饱腹感,减少正餐摄入量。有数据显示,午餐和晚餐前喝300毫升水,连续12周就够多瘦0.8-1.3kg。

13、细嚼慢咽,尽量减慢吃饭速度,每餐保持在20-30分钟,能吃的更少,更容易饱。

14、平时可以吃一些含有维生素C的水果,比如草莓猕猴桃橘子等,也能一定程度上加快燃脂速度。

15、控制高淀粉蔬菜的摄入,如果饮食中有南瓜土豆山药、豌豆等高淀粉蔬菜的时候,应该适当减少主食摄入量!

16、少食多餐,更有利于减肥。少食多餐不仅能稳定新陈代谢,还能帮助抑制食欲,避免正餐时候暴饮暴食。

17、如需吃外卖,尽量选择低油盐的类型,如果太油,可以先用清水涮一下再吃。

18、充足的饮水,能够增加一天基础代谢的10%左右,每天饮用2000-3000毫升水,就能多消耗120大卡左右的热量。

19、在喝下黑咖啡后的3个小时,基础代谢会提高25%左右,一天2-3杯黑咖啡,也能帮助多消耗100大卡左右的热量。

20、有数据显示,每天饮用3杯绿茶,能帮助身体多消耗80大卡左右的热量,绿茶和黑咖啡二选一即可。

21、想吃零食的时候,更建议吃一些富含蛋白质、膳食纤维和不饱和脂肪酸的类型。

22、除了运动,做家务也能帮助消耗热量,既能燃脂,又能保持一个干净舒适的居住环境。

23、中午的时候小睡一会儿,不仅能精神更好,还能提高身体免疫力,加快新陈代谢。

24、夏天避免长时间待在空调房中,恒定温度的环境下,新陈代谢速度会降低,人更容易发胖。

25、洗澡尽量选择温水,不仅能够放松肌肉,还能促进血液循环,帮助消耗更多的热量。

26、千万不要久坐不动和跷二郎腿,避免下半身脂肪堆积。

27、出行的时候,可以选择自行车,骑自行车属于有氧运动,能够帮助你消耗一定热量。

28、对于不喜欢运动的人来说,周末的时候可以打球、爬山、蹦床、游泳等项目,更有趣,消耗的热量也更高。

29、乘坐公交或者地铁,能站着就不要坐着。手握扶手或座位,脚尖踮起,能够帮助瘦腿。

30、如果有背包的习惯,建议选择双肩包,双肩包内放两瓶水,也能帮助多消耗一些热量。

31、用走楼梯代替电梯,不仅能够促进血液循环,提高新陈代谢,燃烧更多的脂肪。

32、走路的时候,挺胸抬头、收紧小腹、摆动手臂,保持正确的走路姿势可以消耗更多的脂肪。

33、尝试“腹式呼吸法”,即吸气的时候小腹鼓起,呼气的时候小腹收紧,不仅能瘦肚子,还能预防便秘。

34、利用空闲的时间,做一些深蹲、开合跳、高抬腿等动作,也能锻炼身体肌肉,提高基础代谢率。

35、多种运动结合,有氧运动搭配有氧运动,减肥的效果更佳。

36、运动前做好热身,运动后做好拉伸,燃脂效果更好,还能避免肌肉拉伤、帮助打造流畅线条。

这些技巧,有的适合你,有的不适合你,只要你选择适合自己的部分,一个月就能多瘦3-5斤,慢慢培养成为习惯,想变胖都会很难!

责任编辑: 宋云  来源:知乎 转载请注明作者、出处並保持完整。

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