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科学证实 除了吃药 这11个方法可以降血压

高血压是严重的健康威胁。图/123RF

当医师诊断出高血压时,病患通常没有不适感,也不觉得高血压会影响生活。事实上,高血压是严重的健康威胁,它会增加心脏病、中风、动脉瘤、认知能力下降和肾衰竭风险。更可怕的是,许多人不知道自己罹患高血压。

本周元气周报将报导,美国《预防》杂志指出,虽然药物可以降低血压,但也会有一些副作用如腿抽筋、头晕和失眠。还好多数人可以借由生活方式的改变,预防或降低血压。

•快走运动

一个针对400项研究的分析指出,定期运动如快走,能像药物一样有效降低血压。运动有助心脏更有效地利用氧气。心脏病专家Brandie D. Williams说,在一周内尽可能找时间进行30分钟的有氧运动,并逐渐增加距离或重量,达到更好的运动效果。

•深呼吸

人的身体会透过释放压力激素(例如皮质醇和肾上腺素)进入血液,来应对紧张的情绪。这些激素会提高心率并收缩血管,导致血压升高。Williams说,缓慢的深呼吸和气功、瑜伽、太极拳和冥想练习,有助控制压力荷尔蒙和血压。从早、晚各五分钟开始慢慢累积,深呼吸运动也可以帮助入睡。

•选择富含钾的食物

西北大学医学院预防医学教授Linda Van Horn博士说,摄取富含钾的水果和蔬菜,是降低血压的重要方式。钾会促使肾脏透过尿液排出更多的钠,进而降低血压。

香蕉是钾的重要来源之一,但除了香蕉,还有更多选择,马铃薯的钾含量比香蕉更高。其他包括番薯、番茄、柳橙、豌豆、哈密瓜以及葡萄乾和李子等果干,也是钾的良好来源。Van Horn博士建议,每天应摄取2000-4000mg的钾。

•减少钠摄取

某些族群,例如老人、有高血压家族史的人,比其他族群对盐分更敏感。但美国国家心脏和血液研究所的营养学家Eva Obarzanek博士建议,不论什么族群都该减少盐(钠)的摄取。

除了烹调时少放点盐,更要注意的是那些隐藏在加工食品中的盐分。例如面包、披萨、汤、三明治,一些看来无害的食物,往往含盐量相当高。

•吃黑巧克力

富含黄烷醇的黑巧克力,可放松血管、促进血液流动,进而降低血压。澳洲一项研究分析显示,一般来说,食用黑巧克力可以使收缩压降低5mmHg,舒张压降低近3mmHg。巧克力多黑才有效果?南加州大学凯克医学院医学临床副教授Vivian Mo博士说,目前无法确定理想的可可含量,但可以确定的是,可可含量愈高,效果愈好。

当然,吃巧克力不该是降低血压的主要方式,只是当你想吃点零嘴时,比起蛋糕,黑巧克力会是更好的选择。

•改喝低咖啡因咖啡

长期以来,科学家一直争论咖啡因对血压的影响。一个针对34项研究的分析发现,摄取200-300毫克咖啡因(约1~2杯咖啡的量),会使收缩压增加8mmHg,舒张压增加6mmHg,且效果会持续三小时。

杜克大学研究咖啡因和心血管健康的研究人员James Lane博士说,咖啡因会透过收缩血管并放大压力的作用来升高血压。当人体承受压力时,心脏会送出更多血液,让血压上升,“咖啡因会放大这种效果。”

•喝洛神花茶

塔夫茨大学(Tufts University)研究人员发现,每天喝三杯洛神花茶(hibiscus tea)的轻度高血压患者,在六周内收缩压降低了7mmHg。研究人员认为,洛神花的植物化学物质,可能是血压大幅度降低的原因。

•早一点下班

一项针对超过24000名美国加州居民的研究显示,每周在办公室工作41小时以上的人,罹患高血压风险提高17%。首席研究员Haiou Yang博士表示,加班会严重耽误运动和健康饮食。

虽然我们很难从工作中早退,但请尝试尽量在适当的时间离开办公室,以便有时间去一趟健身房或回家好好做一顿饭。

•听音乐

根据意大利的研究,适合的音调可以帮助降低血压。研究人员让29位已在服用降血压药物的成人,每天聆听舒缓的古典音乐或印度音乐,配合缓慢呼吸30分钟。六个月后,受试者的血压平均下降4mmHg。

•解决打呼问题

夜间持续不断的打呼,是阻塞性睡眠呼吸中止(OSA)的症状,这种疾病的特征是在睡眠期间短暂呼吸中断。据阿拉巴马大学的研究人员发现,许多这类患者体内有较高的醛固酮(aldosterone),醛固酮可能提高血压。控制睡眠呼吸中止问题,有助于改善血压。

•喝杯牛奶或豆浆

研究显示,如果您有高血压,用大豆或牛奶蛋白含量高的食物(如豆腐、豆浆或乳制品)取代饮食中的精致碳水化合物,可以降低收缩压。医学博士Matthew G. Budoff表示,“某些患者的身体,会因为摄取精致碳水化合物而发炎,这会使血压升高。”

富含黄烷醇的黑巧克力,可放松血管、促进血液流动,进而降低血压。图/pixabay

每天聆听舒缓的古典音乐或印度音乐,配合缓慢呼吸30分钟,可以降血压。图/pixabay

责任编辑: 宋云   来源:udn 转载请注明作者、出处並保持完整。

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