目录
—“好碳水”有哪些？好在哪？
—“坏碳水”有哪些？坏在哪？
—大米饭、白面包是“坏碳水”吗？
—怎么做能提高碳水质量？
碳水化合物对我们来说是很重要的，是三大供能营养素之一，人体一天需要摄入的能量大约有50%-65%都是由碳水化合物提供的。
碳水吃太多了会胖，但碳水吃得过少或不吃也同样是不行的，会导致大脑血糖供应不足，容易感觉到疲惫、情绪不稳定、工作效率降低，还可能出现月经延迟，记忆力下降的情况。
不吃碳水的减肥法容易产生酮体、影响血脂，且难以坚持，一旦坚持不住反弹很快。
其实你只要选对食物和吃法，愉快吃碳水的同时也能保持身材和活力~怎么选择呢？
“好碳水”有哪些？
以下这些都属于高质量的碳水化合物来源：
丨全谷物（比如全麦面包、全麦粉、燕麦、薏米、荞麦、完整玉米粒）
丨其他高淀粉蔬菜（比如藕，荸荠，马蹄，部分品种的南瓜）
丨大部分水果
好在哪？
①提供碳水的同时，还能提供更多的维生素、矿物质和其他有益成分
②膳食纤维高、饱腹感足
③血糖反应低
④杂豆的话还能补充一些蛋白质
具体来说：
全谷物
全谷物（保留谷物的所有部分）由于更多地保留了糊粉层和胚的营养，相比于精米白面会有更多的蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维，还有一些有益健康的植物化合物。
薯类
同等质量的煮熟的薯类中碳水含量比大米饭低20%~40%，但由于膳食纤维含量高，相同热量之下比米饭饱腹感更强，还能延缓血糖上升。薯类可以补充精米白面里匮乏的维生素C（你知道土豆、红薯里的维生素C含量其实超越了苹果、梨、桃之类的水果吗）、B族维生素（米饭的2-4倍）、钾、β-胡萝卜素等。
杂豆
杂豆可以补充B族维生素和钙、钾、镁，它更突出的特点是还能提供不少的蛋白质，并且含有谷类蛋白质中所缺乏的赖氨酸，因此与谷物搭配作为主食，可以提高谷类蛋白质的利用率。它还有大量的低聚糖和膳食纤维，血糖反应要远远低于米饭。
南瓜、藕、荸荠等高淀粉蔬菜
南瓜大体分为两种，那些长形的“菜南瓜”含水多、淀粉含量并不高，适合当菜吃。但像贝贝南瓜这样的甜糯南瓜里淀粉还是很多的，适合当主食。南瓜的营养优势是钾、胡萝卜素、膳食纤维很丰富，但南瓜的血糖反应并不低。
莲藕和荸荠也是高淀粉蔬菜，吃起来有透明拉丝的现象，是因为里面含有大量有益健康的多糖，而且多酚类抗氧化物质和维生素C也是比较丰富的。
水果
和上面那些淀粉为主的食物不同，水果大量含有果糖、葡萄糖等，不过考虑到水果中还有膳食纤维，适量吃对血糖的影响也不至于特别大。
水果中还有丰富的维生素、植物化合物等营养成分，是非常值得吃的食物，可以归为好的碳水来源，但一定要限量（一天200-350g），尤其像菠萝蜜、无花果这样的高糖水果就只偶尔吃吃比较好。
水果吃得多了的时候，就少吃点主食，但水果里面蛋白质含量极低（谷物也含有约10%的蛋白质，但水果多不足1%），不能彻底替代主食。
“坏碳水”有哪些？
以下这些则属于低质量的碳水化合物来源：
糕点
饼干
其他含有添加糖的加工食品
含糖饮料和果汁
油炸薯类
坏在哪？
①大多营养素匮乏，几乎只能获得能量
②饱腹感差，容易吃很多，从而糖和热量超标
③血糖反应高
④更容易增加肥胖和多种慢性病风险
这些食物除了碳水几乎没有其他的营养物质，属于“空热量食物”。一方面，它们由于味道好，容易吃多，可能导致热量摄入过多，另一方面，它们能被人体快速吸收，对血糖影响较大，还可能引起胰岛素的大量释放，加快脂肪的囤积。
好好的水果榨成汁，不仅大量损失维生素C，还浓缩了糖分，一杯轻松喝下4、5个苹果，就远超限量了。
薯类蒸煮食用是比较健康的，但如果你进行油炸，热量会暴增。另外还要警惕餐馆的薯泥类甜品，里面很可能放了奶油、炼乳、蜂蜜之类来调味，就未必健康了。
大米饭、白面包是“坏碳水”吗？
也不能这么说，精米白面有自己的价值，优点是好消化、价格低廉，在补充能量的同时给身体造成的负担很小。
对于肠胃弱的人来说，如果主食彻底换成粗粮、薯豆类，会带来腹胀、腹痛等一系列不适，所以还是要粗细搭配，比如一般建议普通人群吃一半的全谷物。
另外吃米饭的时候，你可以通过吃得慢一点或者先吃几口菜和肉再吃米饭，来降低血糖反应。
怎么做？
首先要戒掉上面说的坏碳水（戒不掉就尽量少吃），然后就是在每天的主食上可以花一些小心思。
如果喜欢吃米饭，那使用电饭锅时少放大概1/3的米，腾出来的空间放入剥皮切块的薯类、南瓜，或者玉米粒、豌豆什么的，再按照正常的程序焖饭就行了，煮粥也行。
如果是用粗粮或者红豆、绿豆、鹰嘴豆之类的，那可能需要提前浸泡一下才行。现在有可以定时的电饭煲，早上出门前把豆和米放好，加适量的冷水进去，盖好盖子，定时到下班到家时间的前1-1.5小时开煮，等回到家就已经煮好了，打开就能吃。
如果懒得自己搭配，还可以买现成的混合粥米，比如小包装的“绿豆莲子百合粥米”、“红豆薏米八宝粥米”，一次一小袋，按包装说明加适量水煮，很方便。
如果喜欢吃面条，可以在卤里面加入一些豆类，面少点卤多点，但要少放盐。
也可以买更健康的面条，比如荞麦面、意大利面（材料是纯杜兰小麦/硬质小麦/粗面粉的那种）、燕麦面、杂豆面等，注意选择粗粮粉、豆粉的占比高，钠含量低的。
如果喜欢吃馒头，可以在和面这一步掺入薯泥或者全麦粉、粗粮粉。也可以买现成的，但一定要仔细查看配料表，避免买那些小麦粉＋色素冒充粗粮馒头的产品。
你最爱吃哪种主食？
