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每天坚持走路锻炼好吗?恭喜你,4种病被挡住了

60岁的张姨在网上看文章说,走路是最省钱的长寿秘诀,每天只要走10000步就能延长寿命3年,于是她加入了走路健身的队列。

但没走几天,张姨就觉得膝盖越来越痛,她很疑惑:不是说走路能变得更健康吗,怎么走路竟然会伤膝盖呢?

一、为什么有人越走越长寿,有人却走出一身病?

如果走路没走对,反而会伤害健康,腰酸背痛、脚肿腿麻、发胖、脊椎或脚趾变形等各种症状就会饿接踵而来。赶紧来看下你是否也犯了以下这些走路误区吧!

1、不做任何热身运动就走

如果没有做好热身运动就直接开始走路,此时全身肌肉还处于僵硬的状态,肌腱的弹性也很不足,身体突然进入运动状态很容易发生运动伤害,例如抽筋、拉伤、扭伤,严重时更会造成骨折、韧带断裂等。

2、盲目追求走路步数

现在有不少人为了与人攀比走路步数,于是每天走路高达几万步,但殊不知这样已经属于锻炼过度了,很容易会造成腿部肌肉疲劳和关节损伤。如果本身就有关节疾病、韧带或半月板损伤等,更会加重病情。

3、走路姿势不对

走路姿势不正确,不仅无法达到强健身体的目的,还可能会致病。常见的错误姿势主要有两种:

一种是走路时低头含胸,长时间下来不仅容易形成驼背,还会影响心脏、肺部等器官的正常发育和运作,颈部也容易因肌肉劳损而出现疼痛,甚至还会因为脊柱弯曲而导致大脑过劳,影响睡眠质量;

第二种是走路时两只脚内外八或者上下弹跳,这样会造成身体重心起伏过大,脚踝和膝盖承受的压力不均,关节容易受伤,身体也容易疲乏。

4、时间没选对

有的人习惯早晨去走路锻炼,但如果没有吃早餐或者没有喝水就立即开始快走,很容易会因为血糖过低而出现无力、疲乏等症状,严重时甚至会晕倒。

也有人喜欢选择饭后进行走路锻炼,但是在饱餐后,尤其是吃了高脂、高蛋白的饮食后,大量的血液集中到胃肠道来帮助消化食物,此时走路锻炼容易因心肌供血不足而出现不适或心肌梗死等意外。需要注意的是,睡前两小时也不宜走路锻炼,否则会影响睡眠质量。

另外,如果走路环境不对(如空气污染严重的马路边、水泥地或柏油路等硬地面),或者没有穿对鞋子(如鞋子不合脚、鞋底太软或太硬),也容易导致受伤和影响运动效果。

二、走路的益处,很多人都低估了

生理上:

1、预防疾病

坚持走路锻炼可以增强身体的免疫能力,降低感冒和呼吸系统疾病的发生风险。走路也能帮助身体改善内分泌,调节体内的激素水平,促进血液循环和加强心肺功能,有助于预防高血压、动脉硬化、脑血栓、心梗、心脏病糖尿病脂肪肝癌症等多种疾病。

《英格兰医学期刊》的研究指出,每周走路3小时以上,可以让心血管疾病的患病风险降低35%-40%。

而《自然》杂志的另一项研究也指出,60岁以上人群如果每周3天走路锻炼且每次时间在45分钟以上,可有效预防老年痴呆;如果每周走路时间超过7小时,则可让乳腺癌的患病风险降低20%

2、减重减脂

持续走路30分钟以上可以加速体内脂肪的分解和燃烧,长期坚持走路可以减掉多余的体内脂肪,有助于保持健康体重。

3、强化骨骼和肌肉

走路对关节损伤比跑步小,能有效延缓关节功能的衰退。与此同时,走路又能强化骨骼和肌肉,提升肌肉耐力,改善身体的平衡和协调能力,能让下肢维持良好的能力,还能预防骨质疏松症。

4、帮助消化

走路的时候会活动到腹部肌肉,这样可以促进胃肠蠕动,有助于胃肠的消化吸收。

5、促进大脑健康

《神经影像》杂志的一项研究表明,走路可以更新大脑中的白质,提高人的思考和记忆能力,有助于预防认知障碍和老年痴呆。而美国斯坦福大学的一项研究发现,走路可以提高人的创新思维能力,人在走路时的创意输出平均可增加60%。

心理上:

著名心理学家、清华大学心理学系主任彭凯平教授指出,到户外走路可以让人的生物钟与外界环境协调至同步,同时日光的照射也会增加维生素D的吸收,能让人的心情变得积极愉快,进而给人带来幸福感。

彭凯平教授也指出,到户外走路不仅可以让人感到心旷神怡,还能让身心都得到放松,有助于压力的缓解和情绪的改善。

有研究表明,走路能促进大脑分泌一种叫做内啡肽的化学物质,这种物质有助于缓解压力和放松紧张的情绪,让人们可以迅速恢复心理能量。而且即使走路的时间短暂或者走路的步速缓慢,也能改善心情和提升自信心。

三、走路有5个讲究,做好了更利于健康

要让走路给健康加分,那么走路姿势、穿着、时间、地点、运动量等方面都必须讲究。

1、准备工作要做好

首先,走路的鞋子建议选运动鞋或者慢跑鞋。鞋子尺码要合脚,不能太紧或太瘦,鞋底要有一定的弹性和厚度以及良好的避震缓冲性能,这样才能保护膝关节和脚踝。

同时每半年就要检查鞋子是否有后跟磨损、单侧塌陷、鞋底弹性下降等问题,如果有就要尽快换新。而穿着的衣服要选舒适合身的,材质要有良好的吸汗性和透气性,例如棉质。

其次,走路前要做好热身,热身时间大约5-10分钟,可以是伸展动作、轻松地踱步或者柔软体操。有效的热身可以让体温升高、心跳加速、促进血液循环,让关节变得更灵活,更好发挥走路的好处,同时也能提高人的反应速度和警觉性,从而减低意外受伤的几率。

再者,走路锻炼时要避免空腹或吃太饱,可以提前吃点麦片、吐司等小吃,保证有足够的精力应付接下来的运动强度。

同时也要带上充足的水,最好是含糖分和盐分的运动饮料,这样可以在运动过程随时补充因出汗而流失的水分、糖分和盐分。

最后,走路的场地最好是选户外、车少、空气新鲜、路障较少、地面平整的地方,例如运动场、有健身步道的公园等。

2、姿势要正确

江西省骨科研究所所长程细高建议,走路时要抬头挺胸,放松肩颈,目视正前方,保持两脚脚尖都朝向正前方,两脚分开与骨盆同宽

一边双臂曲肘前后摆动,一边向前迈开大步,步幅约为60-80厘米,前脚落地时脚跟着地要轻盈并亮出鞋底,而后跟离地时则要发力蹬地。

另外,走路的同时可以规律地打打拳或者伸伸胳膊,这样可以更充分地锻炼到肩、颈和肘等部位,但注意动作的幅度不要过大;

如果是晚上饭后走路,建议最好不要边走边按摩或拍打腹部,否则容易刺激到器官,导致过度兴奋而影响晚间睡眠。

3、运动量要合适

中山大学孙逸仙纪念医院运动医学科李卫平建议,刚开始走路锻炼的时候,每次走路的距离推荐为3-4公里(大约需时25-30分钟),然后逐渐增加运动量到每次走5-6公里(大约需时45-60分钟)。

走路的速度以心跳速率达到最大心率的75%-80%为宜,能感觉到背部和腿部发热,稍微有点喘、有流汗但还能说话的程度。最好是每天都坚持走路,至少也要保证每周2-3次。

4、时间有讲究

北京健康管理协会健康管理专家委员会委员胡坤指出,走路锻炼的时间可以选在上午或者下午温度较为适宜的时间段,例如上午7-9点,下午17-19点

5、走路方式有区分

胡坤表示,对于年轻人或有运动基础的人来说,推荐选择快走或慢跑,因为这样能给身体带来更强的刺激,从而提高身体健康水平;

而对于老年人、体质虚弱者以及缺乏运动的人来说,推荐选择慢走,因为运动强度相对低一些,但又能活动到身体,对健康有好处。

养成规律的走路锻炼习惯可以使人变得更健康,但也要量力而为、循序渐进。如果身体不舒服,例如感冒、发烧,就不要勉强自己;

走路锻炼时如果出现头晕、胸闷、腿痛等不适,应立即停下来休息并请求医生的帮助;如果发生跌倒、扭伤等意外,要处理妥当,情况严重的话就应立即送往医院急诊室。

责任编辑: 王和  来源:奇妙的本草 转载请注明作者、出处並保持完整。

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