冬天到了,空气变得越来越干燥,很多人都觉得皮肤发干,眼睛也发干。最近雾霾开始了,再加上呼吸道病毒的季节流行,很多人觉得呼吸也没那么舒服了。
有网友问:
看了你的微博,说皮肤干、眼睛干,有可能是维生素 A不足。维生素 A不足还会影响抵抗力。但我看了一些有关维生素补剂的文章,听说维生素 A不能多补,是有害的。连能变成维生素 A的胡萝卜素都不能多吃,吃了反而会增加癌症风险,我就凌乱了。到底要不要多吃维生素 A啊?
这是个好问题。
我们在看各种营养说法的时候,经常会看到“缺乏了会怎样”和“吃多了会怎样”的问题。营养素的特点,就是缺了不行,太多了也不行。所谓剂量即毒性,数量决定效果。
1维生素 A吃得太多,有多可怕?
人体非常珍惜维生素 A。吃进去之后,从尿里排出的比例非常小。一部分进入胆汁,也会被身体重新吸收。因为只能进不能出,所以维生素 A吃得过多,积累在体内,就会造成中毒。
VA急性中毒的表现是恶心、呕吐、眩晕、头疼、皮疹等。慢性中毒可能造成高钙血症、肝脏功能受损、肝硬化、肝脏纤维化和皮肤损伤。此外,孕妇大量摄入维生素 A会带来胎儿的致畸风险。
听起来是不是很可怕?不过,需要吃得足够多才有这些麻烦。
一般来说,从天然食物中摄取维生素,除非特殊吃法(比如天天大碗吃动物肝脏),不用担心过量有害的问题。因为食物中的维生素含量是比较低的,正常吃饱肚子时不可能达到中毒水平。只有服用营养素补充剂,或者营养素药品,才有过量的可能性。
比如说,致畸风险是在每天摄入量超过12000微克,也就是40000国际单位时才会出现,还得是长期摄入,而不是偶尔吃几次。
反过来说,我们会不会缺维生素 A?如果缺了怎么补?可能这些问题更值得关注。
维生素 A在维生素里排行老大,但在我国的认知度比较低。所以,这里先复习一下它的功能和缺乏症吧。没有耐心的朋友们,请看重点提示文字,再翻到结尾看建议。
2维生素 A有什么用?
维生素 A主要有这么几方面的作用:
首先,维持人体的正常视觉功能。
视网膜上有两套视觉细胞,其中负责暗光下视力的是杆状细胞,它们含有“视紫红质”,而视紫红质里含有“全反式视黄醛”状态的维生素 A。感光之后,这个全反式视黄醛发生结构变化,产生视觉信号,我们才能看到物体的影像。
如果缺了维生素 A,适应暗光的能力就会变弱。比如晚上开车时,被对面车的大灯晃一下之后,会有瞬间感觉看不清楚,因为眼睛要从强光模式切换到弱光模式,就叫做“暗适应”。缺维生素 A的人,要很长时间才能适应过来,甚至会发生夜盲症,晚上什么都看不清楚。(如果夜间开车,这真是太危险了...)
其次,维生素 A保护我们的皮肤和黏膜。
维生素 A对上皮细胞的健康是必须的。维生素 A缺乏的时候,眼睛、口鼻、气管和肺、食道、胃肠,乃至尿道和生殖道,表面的黏膜都会变得干燥。眼睛发干,皮肤也会发干,甚至变成粗糙的角化状态,严重时会出现干眼症和棘皮病。
第三,维生素A对正常免疫功能是必需的。
缺乏维生素 A时,一方面出现黏膜受损,呼吸道、消化道和生殖道的抗病力下降的问题;另一方面,人体细胞免疫功能受到抑制,淋巴细胞产生不足,黏膜免疫反应也下降。故而,缺乏维生素 A的人更容易发生细菌和病毒感染,感染后的康复速度也比较慢。
第四,维生素 A促进未成年人的生长发育。
维生素 A对细胞增殖和分化具有调控作用。缺乏维生素 A时,骨骼和牙齿发育出现障碍,骨腔变小,生殖能力也受到影响。
看了这几条,很多人可能都会说:
我就觉得眼睛发干啊?我就觉得皮肤发干啊?我比别人容易感冒咳嗽啊?我就容易得肠炎啊?我就得过尿道感染啊?和维生素 A不足有没有关系呢.....
3维生素 A和感染性疾病真的有关系吗?
是的,上世纪前半叶就已经发现,维生素 A缺乏与感染性疾病、炎症性疾病和过敏性疾病都有关联。
流行病学研究早就发现,缺乏维生素 A的人更容易罹患腹泻、脓毒症、肺结核等感染性疾病。
维生素 A是一个对呼吸道黏膜友好的营养素。
和正常人相比,哮喘患者中维生素 A缺乏的比例更高,特别是那些呼吸道内表面细胞出现“鳞状化生”(大白话说,就是黏膜从柔软光滑的状态变成干燥起皮的状态)的人。
对47项研究进行的系统综述和汇总分析发现,补充 VA有利于降低6个月到5岁儿童的腹泻和麻疹的发病率,降低了全因死亡率,但并未能降低肺炎等呼吸系统疾病的患病率。
同时,维生素 A对胃肠也很友好。因为对于修复受损黏膜表层,使其回归正常状态来说,维生素 A是一个必需因素,故而充足的维生素 A对改善是胃黏膜化生也有帮助。在克罗恩氏病等炎性肠病患者中,维生素 A缺乏的比例很高,而溃疡性肠炎和大肠炎患者补充维生素 A之后,可以获得病情的改善,也提示维生素 A对预防和改善肠道炎症具有重要作用。
维生素 A是一个抗炎营养成分。韩国国民膳食与健康调查发现,维生素 A营养水平和血浆 C反应蛋白的浓度呈现负相关(C反应蛋白升高表明人体炎症反应增强)。还有研究发现,在肾盂肾炎女孩中,补充维生素 A可以改善尿道感染病情。已知维生素 A可以抑制花生四烯酸升高炎症因子的代谢途径,并通过多种途径对免疫系统产生调节作用。
维生素 A似乎对于抵抗新冠病毒感染也是有帮助的。新冠病毒会抑制宿主细胞中的 IFN-I效应(IFN-I是机体被病毒感染之后产生的一种干扰素,具有广谱抗病毒活性),而维生素 A正好具有很强的 IFN-I促进效应。若干研究发现,在新冠病毒感染患者中,血浆维生素 A的水平会显著降低,而这会促进更多的促炎因子释放,包括IL-6、IL-1β和TNF-α等,从而升高 C反应蛋白等炎症指标。有研究发现补充维生素 A后有效改善了新冠病毒感染病情,减少了发烧、身体疼痛、虚弱乏力等情况,降低了白细胞计数和C-反应蛋白的水平,对其相关机制也已经有了一定了解。
总之,维生素 A对抗感染是有重要贡献的。维生素 A不足的状态不利于抵抗各种致病微生物,包括细菌、病毒、支原体之类的感染。
4维生素 A是从哪些食物来的?
只有动物性食品才有维生素 A,而且它喜欢和胆固醇呆在一起。肝脏、蛋黄、黄油、奶酪等高胆固醇食物都是维生素 A的好来源。全脂的牛奶、酸奶和奶粉也能提供一部分 VA。西方国家因为吃较多的黄油、奶酪之类,维生素 A摄入量是比较充足的。此外,一些多脂肪的海鱼也是维生素 A的来源。如果没有特意做维生素 AD强化,脱脂奶里的维生素 A就很少了。
维生素 A的植物性来源是橙黄色的蔬果,深绿色蔬菜也有一部分维生素 A原。维生素 A原包括β-胡萝卜素、α-胡萝卜素、γ-胡萝卜素和隐黄素等类胡萝卜素。不过,这些类胡萝卜的吸收率会受到烹调方式的影响,而且在体内变成维生素 A的转化率也是因人而异。
此外,就是各种复合维生素、鱼肝油、维生素 AD胶囊和维生素 A胶囊,属于食物之外的营养素补充来源。
5我们会不会缺乏维生素 A?
我国大多数居民的维生素 A摄入量长期不足,这个情况从几十年前到现在,从未改变。
也难怪,大多数国人黄油、奶酪基本上不吃,全脂牛奶也喝得少。因为怕胆固醇,经常吃肝脏的人很少,蛋黄都常常不敢吃,多脂的海鱼吃得也少。很多人橙黄色和深绿色的蔬菜水果吃得也不够。
按《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》中的数据,我国无论是儿童、普通成年人还是老年人,维生素 A摄入都没有达到推荐水平。虽然2023版膳食指南调低了各年龄段的维生素 A推荐值,但摄入量和目标值仍然有很大的差距。
调查发现,我国6~11岁男孩和女孩的每日维生素 A摄入量平均为338.5和334.3(微克视黄醇当量)。而9~11岁男孩和女孩的推荐值分别是560和540,4~8岁孩子的推荐值也在390~430之间。显然,目前的摄入量,连4岁孩子的推荐值都达不到。
中国一项近期研究测定儿童血清维生素 A发现,有一半的受访儿童维生素 A水平不达标。
到了12-17岁,情况更加严重。我国12~17岁男生和女生的每日维生素A摄入量平均为360.7和352.9(微克视黄醇当量),而15~17岁男生和女生的维生素A摄入推荐值分别是810和670,12~14岁分别是780和730。显然,摄入量连目标值的一半都没有达到。
再到18~59岁,中国成年男性和女性的每日维生素 A摄入量平均为425.4和391.8(微克视黄醇当量),目标值是770和660。
最后看60岁以上人群,男性和女性的每日维生素 A摄入量平均为415.4和378.0(微克视黄醇当量),而65~74岁的目标值是730和640。
可见,没有任何一个年龄段的维生素 A平均摄入量能达标。
哺乳妈妈就更要小心维生素 A不足问题了,因为哺乳期要比孕前状态每天增加600微克的维生素 A——婴儿的正常发育成长,需要乳汁中供应大量的维生素 A。妈妈吃不够,乳汁里的量就不足,会影响到婴儿的生长发育和抗病力。
而目前这个营养素摄入标准,可能并未考虑到在信息时代中,一部分人群需要每天长时间高强度用眼,盯着电脑和手机所造成的维生素 A消耗。因为在光线闪动变化的过程中,眼睛形成视觉是要额外消耗维生素 A的。
何况,现在还有新冠病毒感染等情况在额外消耗维生素 A。
所以,尽管大量补充维生素 A是有害的,但不足状况下增加维生素 A摄入却是有益的。
6如果发现自己有缺乏,怎么补?
药剂学上常用国际单位来表示,1个国际单位的维生素 A=0.3微克视黄醇当量。按我国最新标准,成年男女的维生素 A的摄入推荐值是770和660微克视黄醇当量,也就是2567和2200国际单位。
维生素 A的可耐受最高限量是3000微克视黄醇当量,也就是10000国际单位。
如果你买到一个维生素 AD胶囊,其中一粒含有3000国际单位的 VA,以及400国际单位的 VD,那么完全无需担心。因为其中 VA的含量比每日推荐的数量(2567或2200)多不了多少,属于安全量。在复合维生素矿物质丸中,VA含量有高有低,从一两千到三四千国际单位,但都不会超过限量值。
假如你不吃肝脏、鱼肝油之类高 VA食物,也不常吃橙黄色的蔬菜水果,那么每天吃1粒胶囊/维生素丸,加上日常食物的量,是不可能超过最高限量(10000国际单位)的。
所以,除非你正在服用其他含有维生素 A的药物(包括治疗痘痘用的视黄酸类药物),否则不用担心因为吃复合维生素丸而发生维生素 A中毒问题。
如果你没有什么不舒服,只需要每天保证一杯全脂奶(或酸奶),一个鸡蛋,200克深绿色的蔬菜,加100克橙黄色的水果(比如芒果/番木瓜/橘子/黄桃),少量红薯/南瓜/胡萝卜,就可以基本满足维生素 A的供应了。
你原来吃的维生素 A量就长期不足,检测发现血清维生素 A水平偏低,眼睛和皮肤已经发干了,或夜里已经觉得有点看不清楚东西了,那恐怕靠日常吃胡萝卜和青菜,就得吃很多日子才能弥补缺乏问题了,让医生或营养师开一瓶维生素A胶囊,可能康复速度会更快。
记得90年代,我们学校图书馆建立了一套电脑借还书系统。不久,图书管理员们纷纷出现了眼睛干涩难受和皮肤发干的情况(那时电脑屏幕很低档,对眼睛更加不友好)。当时我刚工作,和负责这个电脑系统的女老师同宿舍。听到这种情况,我告诉她们赶紧补充维生素 A胶囊。一个月以后,大家的眼睛感觉都恢复了正常。然后就不需要天天补充了,每周吃两次就好了。
总结一下:
1维生素 A对眼睛、皮肤和黏膜的健康都很重要,缺乏时会出现眼睛干涩、暗视力下降、黏膜干燥、皮肤干燥甚至角化的问题。
2呼吸道、消化道、泌尿生殖道的表面都是黏膜细胞,缺了维生素 A,它们都容易干燥、角化、容易发炎和感染,黏膜受损后也更难以恢复。
3维生素 A对正常的免疫力非常重要,也是一种重要的抗炎营养成分。对幼儿来说,缺乏维生素 A可能引起全因死亡率上升,更容易患上麻疹,腹泻和呼吸道感染死亡率上升。
4新冠病毒等感染会消耗体内维生素 A,治疗期间适度补充有利于康复。
5日常从食物中吃够维生素 A是上策,肝脏、蛋黄、黄油、奶酪、多脂鱼是最好的来源。橙黄色和深绿色的蔬果也是重要来源。
6我国各年龄段居民普遍维生素 A摄入不足,儿童、青少年和哺乳母亲尤其需要关注。
7如果已经感觉缺乏,可以在医生和营养师指导下服用维生素 A补充产品。如果补充的维生素数量在安全范围之内,是不用担心的。缺什么就该补什么,弥补不足是有益无害的。
8超大剂量补充维生素 A有可能造成过量中毒。日常食物没有这种担心,但服用补充剂的时候自己不要乱用,必须有专业人员指导,确认剂量安全。