冬天到了，空气变得越来越干燥，很多人都觉得皮肤发干，眼睛也发干。最近雾霾开始了，再加上呼吸道病毒的季节流行，很多人觉得呼吸也没那么舒服了。
有网友问：
看了你的微博，说皮肤干、眼睛干，有可能是维生素 A不足。维生素 A不足还会影响抵抗力。但我看了一些有关维生素补剂的文章，听说维生素 A不能多补，是有害的。连能变成维生素 A的胡萝卜素都不能多吃，吃了反而会增加癌症风险，我就凌乱了。到底要不要多吃维生素 A啊？
这是个好问题。
我们在看各种营养说法的时候，经常会看到“缺乏了会怎样”和“吃多了会怎样”的问题。营养素的特点，就是缺了不行，太多了也不行。所谓剂量即毒性，数量决定效果。
1维生素 A吃得太多，有多可怕？
人体非常珍惜维生素 A。吃进去之后，从尿里排出的比例非常小。一部分进入胆汁，也会被身体重新吸收。因为只能进不能出，所以维生素 A吃得过多，积累在体内，就会造成中毒。
VA急性中毒的表现是恶心、呕吐、眩晕、头疼、皮疹等。慢性中毒可能造成高钙血症、肝脏功能受损、肝硬化、肝脏纤维化和皮肤损伤。此外，孕妇大量摄入维生素 A会带来胎儿的致畸风险。
听起来是不是很可怕？不过，需要吃得足够多才有这些麻烦。
一般来说，从天然食物中摄取维生素，除非特殊吃法（比如天天大碗吃动物肝脏），不用担心过量有害的问题。因为食物中的维生素含量是比较低的，正常吃饱肚子时不可能达到中毒水平。只有服用营养素补充剂，或者营养素药品，才有过量的可能性。
比如说，致畸风险是在每天摄入量超过12000微克，也就是40000国际单位时才会出现，还得是长期摄入，而不是偶尔吃几次。
反过来说，我们会不会缺维生素 A？如果缺了怎么补？可能这些问题更值得关注。
维生素 A在维生素里排行老大，但在我国的认知度比较低。所以，这里先复习一下它的功能和缺乏症吧。没有耐心的朋友们，请看重点提示文字，再翻到结尾看建议。
2维生素 A有什么用？
维生素 A主要有这么几方面的作用：
首先，维持人体的正常视觉功能。
视网膜上有两套视觉细胞，其中负责暗光下视力的是杆状细胞，它们含有“视紫红质”，而视紫红质里含有“全反式视黄醛”状态的维生素 A。感光之后，这个全反式视黄醛发生结构变化，产生视觉信号，我们才能看到物体的影像。
如果缺了维生素 A，适应暗光的能力就会变弱。比如晚上开车时，被对面车的大灯晃一下之后，会有瞬间感觉看不清楚，因为眼睛要从强光模式切换到弱光模式，就叫做“暗适应”。缺维生素 A的人，要很长时间才能适应过来，甚至会发生夜盲症，晚上什么都看不清楚。（如果夜间开车，这真是太危险了...）
其次，维生素 A保护我们的皮肤和黏膜。
维生素 A对上皮细胞的健康是必须的。维生素 A缺乏的时候，眼睛、口鼻、气管和肺、食道、胃肠，乃至尿道和生殖道，表面的黏膜都会变得干燥。眼睛发干，皮肤也会发干，甚至变成粗糙的角化状态，严重时会出现干眼症和棘皮病。
第三，维生素A对正常免疫功能是必需的。
缺乏维生素 A时，一方面出现黏膜受损，呼吸道、消化道和生殖道的抗病力下降的问题；另一方面，人体细胞免疫功能受到抑制，淋巴细胞产生不足，黏膜免疫反应也下降。故而，缺乏维生素 A的人更容易发生细菌和病毒感染，感染后的康复速度也比较慢。
第四，维生素 A促进未成年人的生长发育。
维生素 A对细胞增殖和分化具有调控作用。缺乏维生素 A时，骨骼和牙齿发育出现障碍，骨腔变小，生殖能力也受到影响。
看了这几条，很多人可能都会说：
我就觉得眼睛发干啊？我就觉得皮肤发干啊？我比别人容易感冒咳嗽啊？我就容易得肠炎啊？我就得过尿道感染啊？和维生素 A不足有没有关系呢.....
3维生素 A和感染性疾病真的有关系吗？
是的，上世纪前半叶就已经发现，维生素 A缺乏与感染性疾病、炎症性疾病和过敏性疾病都有关联。
流行病学研究早就发现，缺乏维生素 A的人更容易罹患腹泻、脓毒症、肺结核等感染性疾病。
维生素 A是一个对呼吸道黏膜友好的营养素。
和正常人相比，哮喘患者中维生素 A缺乏的比例更高，特别是那些呼吸道内表面细胞出现“鳞状化生”（大白话说，就是黏膜从柔软光滑的状态变成干燥起皮的状态）的人。
对47项研究进行的系统综述和汇总分析发现，补充 VA有利于降低6个月到5岁儿童的腹泻和麻疹的发病率，降低了全因死亡率，但并未能降低肺炎等呼吸系统疾病的患病率。
同时，维生素 A对胃肠也很友好。因为对于修复受损黏膜表层，使其回归正常状态来说，维生素 A是一个必需因素，故而充足的维生素 A对改善是胃黏膜化生也有帮助。在克罗恩氏病等炎性肠病患者中，维生素 A缺乏的比例很高，而溃疡性肠炎和大肠炎患者补充维生素 A之后，可以获得病情的改善，也提示维生素 A对预防和改善肠道炎症具有重要作用。
维生素 A是一个抗炎营养成分。韩国国民膳食与健康调查发现，维生素 A营养水平和血浆 C反应蛋白的浓度呈现负相关（C反应蛋白升高表明人体炎症反应增强）。还有研究发现，在肾盂肾炎女孩中，补充维生素 A可以改善尿道感染病情。已知维生素 A可以抑制花生四烯酸升高炎症因子的代谢途径，并通过多种途径对免疫系统产生调节作用。
维生素 A似乎对于抵抗新冠病毒感染也是有帮助的。新冠病毒会抑制宿主细胞中的 IFN-I效应（IFN-I是机体被病毒感染之后产生的一种干扰素，具有广谱抗病毒活性），而维生素 A正好具有很强的 IFN-I促进效应。若干研究发现，在新冠病毒感染患者中，血浆维生素 A的水平会显著降低，而这会促进更多的促炎因子释放，包括IL-6、IL-1β和TNF-α等，从而升高 C反应蛋白等炎症指标。有研究发现补充维生素 A后有效改善了新冠病毒感染病情，减少了发烧、身体疼痛、虚弱乏力等情况，降低了白细胞计数和C-反应蛋白的水平，对其相关机制也已经有了一定了解。
总之，维生素 A对抗感染是有重要贡献的。维生素 A不足的状态不利于抵抗各种致病微生物，包括细菌、病毒、支原体之类的感染。
4维生素 A是从哪些食物来的？
只有动物性食品才有维生素 A，而且它喜欢和胆固醇呆在一起。肝脏、蛋黄、黄油、奶酪等高胆固醇食物都是维生素 A的好来源。全脂的牛奶、酸奶和奶粉也能提供一部分 VA。西方国家因为吃较多的黄油、奶酪之类，维生素 A摄入量是比较充足的。此外，一些多脂肪的海鱼也是维生素 A的来源。如果没有特意做维生素 AD强化，脱脂奶里的维生素 A就很少了。
维生素 A的植物性来源是橙黄色的蔬果，深绿色蔬菜也有一部分维生素 A原。维生素 A原包括β-胡萝卜素、α-胡萝卜素、γ-胡萝卜素和隐黄素等类胡萝卜素。不过，这些类胡萝卜的吸收率会受到烹调方式的影响，而且在体内变成维生素 A的转化率也是因人而异。
此外，就是各种复合维生素、鱼肝油、维生素 AD胶囊和维生素 A胶囊，属于食物之外的营养素补充来源。
5我们会不会缺乏维生素 A？
我国大多数居民的维生素 A摄入量长期不足，这个情况从几十年前到现在，从未改变。
也难怪，大多数国人黄油、奶酪基本上不吃，全脂牛奶也喝得少。因为怕胆固醇，经常吃肝脏的人很少，蛋黄都常常不敢吃，多脂的海鱼吃得也少。很多人橙黄色和深绿色的蔬菜水果吃得也不够。
按《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》中的数据，我国无论是儿童、普通成年人还是老年人，维生素 A摄入都没有达到推荐水平。虽然2023版膳食指南调低了各年龄段的维生素 A推荐值，但摄入量和目标值仍然有很大的差距。
调查发现，我国6~11岁男孩和女孩的每日维生素 A摄入量平均为338.5和334.3（微克视黄醇当量）。而9~11岁男孩和女孩的推荐值分别是560和540，4~8岁孩子的推荐值也在390~430之间。显然，目前的摄入量，连4岁孩子的推荐值都达不到。
中国一项近期研究测定儿童血清维生素 A发现，有一半的受访儿童维生素 A水平不达标。
到了12-17岁，情况更加严重。我国12~17岁男生和女生的每日维生素A摄入量平均为360.7和352.9（微克视黄醇当量），而15~17岁男生和女生的维生素A摄入推荐值分别是810和670，12~14岁分别是780和730。显然，摄入量连目标值的一半都没有达到。
再到18~59岁，中国成年男性和女性的每日维生素 A摄入量平均为425.4和391.8（微克视黄醇当量），目标值是770和660。
最后看60岁以上人群，男性和女性的每日维生素 A摄入量平均为415.4和378.0（微克视黄醇当量），而65~74岁的目标值是730和640。
可见，没有任何一个年龄段的维生素 A平均摄入量能达标。
哺乳妈妈就更要小心维生素 A不足问题了，因为哺乳期要比孕前状态每天增加600微克的维生素 A——婴儿的正常发育成长，需要乳汁中供应大量的维生素 A。妈妈吃不够，乳汁里的量就不足，会影响到婴儿的生长发育和抗病力。
而目前这个营养素摄入标准，可能并未考虑到在信息时代中，一部分人群需要每天长时间高强度用眼，盯着电脑和手机所造成的维生素 A消耗。因为在光线闪动变化的过程中，眼睛形成视觉是要额外消耗维生素 A的。
何况，现在还有新冠病毒感染等情况在额外消耗维生素 A。
所以，尽管大量补充维生素 A是有害的，但不足状况下增加维生素 A摄入却是有益的。
6如果发现自己有缺乏，怎么补？
药剂学上常用国际单位来表示，1个国际单位的维生素 A=0.3微克视黄醇当量。按我国最新标准，成年男女的维生素 A的摄入推荐值是770和660微克视黄醇当量，也就是2567和2200国际单位。
维生素 A的可耐受最高限量是3000微克视黄醇当量，也就是10000国际单位。
如果你买到一个维生素 AD胶囊，其中一粒含有3000国际单位的 VA，以及400国际单位的 VD，那么完全无需担心。因为其中 VA的含量比每日推荐的数量（2567或2200）多不了多少，属于安全量。在复合维生素矿物质丸中，VA含量有高有低，从一两千到三四千国际单位，但都不会超过限量值。
假如你不吃肝脏、鱼肝油之类高 VA食物，也不常吃橙黄色的蔬菜水果，那么每天吃1粒胶囊/维生素丸，加上日常食物的量，是不可能超过最高限量（10000国际单位）的。
所以，除非你正在服用其他含有维生素 A的药物（包括治疗痘痘用的视黄酸类药物），否则不用担心因为吃复合维生素丸而发生维生素 A中毒问题。
如果你没有什么不舒服，只需要每天保证一杯全脂奶（或酸奶），一个鸡蛋，200克深绿色的蔬菜，加100克橙黄色的水果（比如芒果/番木瓜/橘子/黄桃），少量红薯/南瓜/胡萝卜，就可以基本满足维生素 A的供应了。
你原来吃的维生素 A量就长期不足，检测发现血清维生素 A水平偏低，眼睛和皮肤已经发干了，或夜里已经觉得有点看不清楚东西了，那恐怕靠日常吃胡萝卜和青菜，就得吃很多日子才能弥补缺乏问题了，让医生或营养师开一瓶维生素A胶囊，可能康复速度会更快。
记得90年代，我们学校图书馆建立了一套电脑借还书系统。不久，图书管理员们纷纷出现了眼睛干涩难受和皮肤发干的情况（那时电脑屏幕很低档，对眼睛更加不友好）。当时我刚工作，和负责这个电脑系统的女老师同宿舍。听到这种情况，我告诉她们赶紧补充维生素 A胶囊。一个月以后，大家的眼睛感觉都恢复了正常。然后就不需要天天补充了，每周吃两次就好了。
总结一下：
1维生素 A对眼睛、皮肤和黏膜的健康都很重要，缺乏时会出现眼睛干涩、暗视力下降、黏膜干燥、皮肤干燥甚至角化的问题。
2呼吸道、消化道、泌尿生殖道的表面都是黏膜细胞，缺了维生素 A，它们都容易干燥、角化、容易发炎和感染，黏膜受损后也更难以恢复。
3维生素 A对正常的免疫力非常重要，也是一种重要的抗炎营养成分。对幼儿来说，缺乏维生素 A可能引起全因死亡率上升，更容易患上麻疹，腹泻和呼吸道感染死亡率上升。
4新冠病毒等感染会消耗体内维生素 A，治疗期间适度补充有利于康复。
5日常从食物中吃够维生素 A是上策，肝脏、蛋黄、黄油、奶酪、多脂鱼是最好的来源。橙黄色和深绿色的蔬果也是重要来源。
6我国各年龄段居民普遍维生素 A摄入不足，儿童、青少年和哺乳母亲尤其需要关注。
7如果已经感觉缺乏，可以在医生和营养师指导下服用维生素 A补充产品。如果补充的维生素数量在安全范围之内，是不用担心的。缺什么就该补什么，弥补不足是有益无害的。
8超大剂量补充维生素 A有可能造成过量中毒。日常食物没有这种担心，但服用补充剂的时候自己不要乱用，必须有专业人员指导，确认剂量安全。
