从北漂的游子、到异国的留学生、一直到现在为人母，火锅一直是不谙厨艺的我，最喜爱的料理。每每时序进入秋冬，气温逐渐降低，一锅暖呼呼的料理，总是能立刻带来满满的幸福感。即便是从营养专业的角度来看，火锅可说是‘做法可以最简化，但营养可以最大化的美味好料’。所以不论是对客户，或是在家开伙，老少咸宜、食材多变、营养任我调配的火锅一直是我最佳的选择。
但面对五花八门的锅物口味及火锅配料，美味及营养都要兼顾，着实不易办到。但因为职业习惯使然，特别家中上有长辈，下有正值发育期的孩子，我煮锅时有自己一定的原则及方法，让吃锅可以符合三代的营养需求。为了家人健康，就跟随着营养师一起从选料、备料到煮料，烹调出一锅温暖又健康的料理吧。
1. 当令食材x营养搭配
很多人说汤底是火锅的灵魂，但我觉得新鲜的食材，才是最主要的关键，只要食材好，就算是清汤白水也能煮出丰富好滋味。蔬菜、豆制品、海鲜及肉类都是必备食材，所以食材的部分，一定尽可能挑选当令当地盛产、未加工的新鲜、原型食材，让营养价值最为丰富。
虽然火锅食材的搭配没有规则可寻，但我很重视营养的分配，在现今大部分人蔬菜都吃不够的状况下，火锅绝对是可以吃足蔬菜的好方法。在食材分配上，我会让蔬菜分量至少占有一半以上，而且每次还会尽量变化品项，一次至少会有5种以上的蔬菜；再来是豆制品及海鲜，大约会占蛋白质来源的一半，大多会选择像是板豆腐、生豆皮、大溪黑豆干、蛤蜊、蚵仔、花枝、鱼片⋯这类的食材；最后是鸡肉、猪肉和牛肉，则只会选择一种，最多不会超过蛋白质类食物的一半。像这样的食物分配，不但营养都有兼顾到，也不会造成身体太大负担。
眼尖的读者应该有发现，好像没有全谷杂粮类的踪迹。是的，在吃锅物时，我很少添加如：冬粉、面类、猪血糕，甚至是南瓜、玉米、芋头这类的根茎类主食。主要的原因是，吃锅物时，蔬菜及蛋白质类的食物，与平日饮食相较之下已较容易摄取较多分量，若再多增加主食类食物，反而会增加身体负担。若担心会吃不饱，或家中有正处发育期的小朋友，建议可以搭配少量的全谷饭或是玉米、南瓜、山药等这类的原型主食。
再来，我也较少添加火锅料或丸类的食物，主要原因是这些都算是加工食品，或许视觉及味觉都可增加丰富度，但营养价值低，对有慢性病的长辈及发育中的小朋友，都不是优质的选择。所以只会偶尔使用，而且少量点缀。
2. 清爽汤底x烹煮顺序
多数人对汤底风味很讲究，不论是麻辣、韩式泡菜、日式昆布、泰式酸辣、起司、药膳、还是羊肉炉⋯口味选择应有尽有，但因家中有长辈，也有小朋友，所以汤底的部分，我比较倾向清爽低负担的蔬菜高汤，而且自己熬煮，不但天然，而且更可以避免摄取到不确定的添加物。特别家中有慢性病或过敏问题者，更适合这类清爽的汤底。蔬菜高汤可以先利用洋葱、大番茄、红白萝卜、海带、昆布、菇类、高丽菜…等蔬菜先熬煮。冬季时也可多加上连皮的牛蒡片或蒜苗、葱段、整颗蒜头、老姜片及肉桂叶，吃起来会更暖胃。像这样饱含蔬菜精华的汤底，搭配任何食材，都很适合，不但有助提升食物的鲜甜，还可以丰富口感的层次。
虽然火锅是一种不需特殊技巧的烹饪方式，但绝不是把食物煮熟就好，讲求烹煮的顺序及时间长短可说是掌握口感的美味关键。除了一开始就入锅熬煮汤头的蔬菜，海鲜类最适合第一个入锅，除了有助增加汤头的鲜甜，更能确保海鲜的鲜度。但注意海鲜不需久煮，一旦变色或卷曲即为最适口的时机。接着是肉类，避免全部一次全下锅，很容易煮太老，口感变干柴；涮时，一次一片，汤要滚烫，动作要快，正反各涮二次，起锅口感最鲜嫩。但要注意一下，涮的肉愈多，汤头会愈混浊，要适时以汤匙捞去上层的血水。最后是蔬菜类，忌烫太久，营养素会流失，吃起来也会软烂无口感，特别是绿色叶菜类应最后再放，而且只要简单汆烫约30秒即可起锅，而像或是水莲、秋葵、双色花椰菜，这类久煮易影响口感、变黑或散开的，建议一煮滚就拿起来食用，其他如：大白菜、高丽菜、萝卜、菇类、海藻类、蒟蒻⋯适合久煮的蔬菜，就可随个人喜好。
3. 多变沾酱x个人风味
即便是一样的食材，汤底是较为清爽的蔬菜汤底，但只要改变沾酱，就会有耳目一新的趣味。因全家人喜爱的风味不同，所以沾酱是调整个人风味最主要的方式，想要吃辣的、蒜味重的、还是多葱花、萝卜泥、有醋味，或水果香气的，每个人都可以依个人喜好调配。而且多搭配香辛料，如：葱末、蒜末、辣椒、姜末、生辣椒、萝卜泥、香菜、芹菜、柠檬汁、磨碎的白芝麻…，不但添增香气及提升风味，还能增加抗氧化力。
沾酱虽以个人喜好来做变化，但还是会以清酱油为基底，再添加新鲜的香辛料，避免使用沙茶酱、豆瓣酱、辣椒酱⋯这类油脂及钠含量较高的调味料，这样才不会增加身体的负担哦。
4. 饮食禁忌x食安问题
虽然火锅是很平民的料理，但还是有些禁忌要注意，特别是有肾脏病、高血压、糖尿病及痛风患者。首先是火锅的汤头，因汤底经熬煮及涮食材后，会含有较多的食物成分，如：普林、氨基酸、油脂、糖类及调味料，喝多会增加负担，故要减少饮汤，或煮冬粉、粥。再者，蛋白质类的食物要注意摄取的分量，特别是加工品及丸类的火锅料，更应避免食用，食材的部分可调高蔬菜的使用比例。最后是注意是含淀粉的食物，如：猪血糕、甜不辣、冬粉、面食⋯都是容易忽略而多吃的主食，想要控制血糖或要减重者就要特别节制摄取了。
最后是食品安全的问题，第一个要注意的，就是要小心挑选易有危法添加物的豆制品及火锅料。例如：豆制品常因添加防腐剂及生菌数超标而违规，而且火锅料除了添加物不少，还要注意食材原料品质可能较不佳，所以购买时要选择信誉优良的食品业者。再来是蔬菜的清洗要确实，因为锅物易摄取到汤汁，若蔬菜本身的农药残留量过多，又未清洗确实，就会容易摄取到对人体有害的物质；所以清洗时，可以先浸泡少量苏打粉，然后用流动水反复清洗，并削皮、去蒂头等方式来减少农药的残留量。
用料理表现对家人的爱温暖心胃，也顾及健康
在台湾火锅不仅是国民美食，更是一种在地文化，冬日吃锅，就像写入我们的DNA一样自然。想成为料理专家不易，但火锅料理人人能上手，从采买开始、到规划菜色、处理食材、料理完成，不用当厨师、营养师，只要把握各个好吃、好营养的秘诀，也能为家人在冷冷的天气，轻松做出温暖人心，又兼顾健康的好滋味。今天，就来试试看吧！
