衰老，总是让我们感到不安，皱纹释放出的信号提示着我们青春已去。
抗衰的好处，其实不只是让自己看上去比同龄人年轻，还能降低一些慢性疾病发生的风险，比如糖尿病、帕金森病、痴呆症等。让身体保持一个健康的状态，甚至延长寿命。
今天就和大家说说抗衰如何做？
现在科技还没有研究出来神药让我们像冻龄一样。但是从生活习惯上还是可以让自己收获更好的状态。
25岁，青春年少时，然而此时皮肤中胶原蛋白含量开始逐年下降了，到了40岁时，胶原蛋白不到18岁时的一半了。到了50岁皮肤就会明显看出来松弛的状态。
今天，我们先从护肤这件事说起。
▏防晒，不分性别，无关季节
总会被大家忽略，但是它却十分重要，且一定记住这句话：一年四季，男女都要防晒，具体方法如下：
物理防晒三招：
戴宽边帽、戴环绕式太阳镜；
穿着轻便、浅色、宽松的衣服；
外出前30分钟在所有暴露的皮肤上涂抹SPF或UVA/UVB防护防晒霜。
防晒霜上的SPF值大家都不陌生，它代表防晒率，决定了皮肤可以承受日晒的时间长短，但不是数值越高防晒越好。
日常生活防晒SPF15左右就可以满足，如果去海边的话可以选择30或者50的。具体的不同数值代表的含义分别是：
SPF15可提供93%的UVB防护，作用时间大约在5小时；
SPF30可提供97%的UVB防护，作用时间大约在10小时；
SPF50可提供98%的UVB防护，作用时间大约在16小时。
其中UVB，是紫外线中的一种波长，SPF对抗的就是它。所以如果在户外时间比较长的话一定记得2小时左右涂抹一次。特别提醒男士，也一定要把防晒霜用起来。
▏抗衰老产品的选择：
抗衰老产品的核心是，抗氧化和抗糖。所以购买产品时注意下面4类成分，含有它们的基本多少有点抗老效果的，但是你一定要知道，护肤品不是抗衰老的全部。
第一类：保湿，让皮肤表面更湿润，包含有玻尿酸、烟酰胺、维生素B5、玻色因、神经酰胺、葡聚糖。
第二类：抗氧化剂，对抗氧自由基，包含有维生素C、维生素E、辅酶Q10、SOD（超氧化物岐化酶）。
第三类：有美白作用的护肤成分，淡化紫外线造成的色素加深，包含有间苯二酚、杜鹃花酸、乳糖酸、水杨酸、甘醇酸。
第四类：淡化皱纹的成分，主要核心成分是维A醇，注意不是维A酸。
除了，护肤之外，接下来的两件事都是我们经常说的吃和运动，大家对照看看自己坚持做到了哪些？欢迎在评论区留言哦！也希望你分享给更多朋友知道这些知识。
▏吃，记住三个字：吃！对！了！
一要戒，不只戒烟戒酒，还要戒掉下面两类美食：
铁板煎制、油炸、零食、熏制、腌制类食物，以及过度加工的食品等。
健康的并不是说不吃肉，而是合理搭配、摄入平衡，具体如下：
量：日均应摄入量在200-350克。三口之家，一周应该采购4.5-7公斤水果。
选：水果应选应季的，且要变换种类，不要只吃一种水果。
含糖量高（15%以上）的：枣、椰肉、香蕉、芒果；
注意：
不要因为怕胖就不吃水果，它们可是补充维生素、矿物质的重要来源。
对于不喜欢吃水果的人可以尝试放入到酸奶中，但是不建议榨成果汁。
量：日均应摄入量在300-500克，三口之家，每天需要购买3种或不少于1公斤的蔬菜，分配在一日三餐中。
搭配：
中餐和晚餐至少有2种蔬菜，适合生吃的蔬菜可以作为饭前饭后的“零食”。
每顿饭蔬菜要占整体膳食量的1/2。
挑选：叶菜、十字花科蔬菜富含膳食纤维和异硫氰酸盐等物质，应该多选，比如：油菜、绿菜花、紫甘蓝、青菜、竹笋、茼蒿等。此类深色蔬菜要占到1/2。
做法：自己炒菜要特别注意急火快炒，缩短蔬菜加热时间，减少营养素流失。
注意：要现做现吃，不要反复加热，营养素会随着存储时间延长而丢失。
量：日均应摄入量为10克。
支招：坚果很容易吃过量，大家可以尝试在炒菜的时候放上一小把，比如：西芹腰果、腰果虾仁。
注意：如果作为零食的话，原味坚果是首选。
量：日均应摄入量在15-25克。
吃法：每周可以豆腐、豆腐干、豆腐丝等豆制品换着吃，比如早餐豆腐脑和豆浆，午餐和晚餐使用豆腐、豆腐丝炒菜。
量：每周2次或是300-500克，目前大家的摄入情况相比畜肉类，鱼摄入较少，应该调整比例，把鱼作为优选食用。
做法推荐：蒸、煮、炒、熘。
量：日均摄入量应为300毫升以上液态奶。
三餐分配：
早餐：一杯牛奶，约200-250毫升。
午饭：一杯酸奶，约100-125毫升。对于儿童来说可以早餐再吃2-3片奶酪，课间再喝一瓶牛奶或酸奶。
注意：
超重、肥胖的人适合选择脱脂奶或低脂奶；
奶制品中不包含黄油、生奶油。
▏运动，坚持不中断
这是执行难度最高的一件事，但是当运动成为了习惯后，身体也会爱上这样的感觉。从今天开始，让改变发生吧！
具体运动计划建议：
每周进行150-300分钟的中等强度有氧运动，或75-100分钟的剧烈有氧运动，或两种强度的等效组合。
中等强度有氧运动，如健身走、慢跑（6-8千米/小时）、骑自行车（12-16千米/小时）、登山、爬楼梯、游泳等。
高强度有氧运动，如跑步（8千米/小时以上）、骑自行车(16千米/小时以上)等。
备注：
中等强度运动心率=活动时最大心率的60%-80%；
高度强度运动心率=活动时最大心率的70-90%；
其中最大心率=220-年龄。
每周至少2天的肌肉强化活动非器械力量训练，如俯卧撑、原地纵跳、仰卧起坐等。器械力量训练，如哑铃、杠铃、阻力带等。对主要肌肉群进行8-10次锻炼。
