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减肥必吃鸡胸肉!怎么煮都干柴无味?4步骤正确处理 水煮、煎烤都软嫩多汁

提到减肥瘦身、增肌减脂要吃什么,相信多数人第一时间脑中多会浮现鸡胸肉的身影。不过,虽然鸡胸肉确实是众多肉品中低脂肪、高蛋白质的代表性食物,但也正因为其脂肪含量偏少,一旦烹调不当,就可能出现肉质干柴的问题,让人食不知味!难道就没有兼顾营养又能保持鸡胸肉美味的方法吗?专家表示,其实民众在料理时,只要掌握5步骤,就能轻松料理、保存,煮出软嫩多汁的鸡胸肉。

鸡胸肉是减肥圣品?低脂、高蛋白,3大营养好处让它备受瘦身族青睐

不过,到底为什么在减肥时的肉类补充选择上,多会推荐民众优先挑选鸡胸肉来摄取呢?韩国知名料理研究家李良知在其著作《增肌减脂鸡胸肉完全料理事典:大口吃肉也能瘦!凉拌、煎炒、烧烤》一书中提到,这是因为从营养学角度来看,每100公克的鸡胸肉热量约为109卡路里,蛋白质含量高达23.1公克。

并同时含钠、钾、菸硷酸、维生素B2等多种微量元素,但脂肪含量却不到1公克,且不含醣质(醣类0公克)。由此可知,鸡胸肉不但是高蛋白质的代表性食物,且卡路里低,因其几乎不含脂肪,所以很好消化外,其同时也富含多种人体必需胺基酸、营养素,更有下列3大好处:

好处1/优质蛋白质

若以蛋白质的含量来说,相较于相同分量的猪肉与牛肉,鸡胸肉多出30∼50%。而且鸡胸肉的蛋白质富含丰富的必需胺基酸,被人体吸收后扮演着多样的角色,它会强化我们肝脏的机能,预防肝病;若是在运动过后摄取,则能帮助预防肌肉的流失;另外还有助于脑部发育与细胞组织的生成,因此对于小孩子们来说,也是很好的食物。

100公克的鸡胸肉中约含有不到1公克的脂肪,其中有70%是对人体有益的必需脂肪酸与不饱和脂肪酸,有助于预防动脉硬化及心脏病

好处2/仅有1%的脂肪

100公克的鸡胸肉中约含有不到1公克的脂肪,其中有70%是对人体有益的必需脂肪酸与不饱和脂肪酸,有助于预防动脉硬化及心脏病。剩下来我们必须避免的脂肪成分也只占0.3公克,因此对于那些因减重、肥胖、成人病而需要控制脂肪摄取的人来说,也能安心的食用。

好处3/含有微量营养素

鸡胸肉里富含菸硷酸、维生素B、钾等微量营养素。菸硷酸是生成神经传导物质的所需营养素,若食用100g的鸡胸肉,就等于能摄取到一天建议摄取量的75%。此外,维生素B有助于消除疲劳,而钠则在排出钾与老废物质上起作用。

减肥必吃鸡胸肉?鸡胸肉入菜好处多?一次看懂坊间4种常见减重法差异

因此,对于有减肥瘦身需求的朋友来说,适量食用不但有助于恢复体力,还能预防可能因减重而引起的落发与肌肉量减少问题。此外,其长时间维持饱足感的特性,更使鸡胸肉成为减重菜单里不可或缺的一项食材。

再加上,鸡胸肉比起牛肉和猪肉来说,价格相对便宜且味道清淡,相当适合阖家享用。且因为鸡胸肉不仅低卡路里,还能长时间维持饱足感,对于有减肥需要的民众来说,选择低碳水化合物高蛋白减重法,适度利用鸡胸肉入菜,就是相较于超低卡路里减重法、单一食物减重法、高脂肪减重法等一股脑断食或节食较人性化的瘦身方式。

鸡胸肉不仅低卡路里,还能长时间维持饱足感,对于有减肥需要的民众来说是很好的蛋白质补充来源之一。

【坊间常见减重法差异】

●超低卡路里减重法:

指的是一天只摄取800卡路里的节食型减重法。相较于一般健康成年人每日男性摄取2700卡路里、女性2000卡路里内的建议量,这种减重法一整天所摄取的热量非常少,因此能够快速地降低体重。但相对也容易出现一中断节食,体重就反弹的现象,长期下来更容易导致肌肉流失,甚至使民众转变成吃得再少也容易发胖的体质。

●单一食物减重法:

单一食物减重法是一种在减重期间只食用特定食品的飮食管理方法,从水果、蔬菜、谷类、蛋白质制品中选择其一摄取。与上述提到的低卡路里减重法一样,若长期进行该减重法,将可能诱发肌肉流失或营养失调,以及电解质不平衡等影响健康的问题。

●高脂肪减重法:

是一种提高脂肪摄取,并同时降低碳水化合物摄取的减重法,又被称为生酮飮食减重法。虽然将脂肪当作能量补充,而能够自由摄取高脂肪食品并维持高度的饱足感,但这个方式同时提高一天所摄取的卡路里和饱和脂肪酸,也提高了心血管疾病发生的风险。

●低碳水化合物高蛋白减重法→鸡胸肉减重法:

是一种控制每日摄取谷物、水果等容易提高血糖値食品份量,并且提高蛋白质摄取量的方法。其中就以鸡胸肉减重法为代表,但要注意的是,若仅以高蛋白食物作为飮食来源,将会对肝脏及心脏造成负担,因此建议执行此减重法时,一定要与新鲜的蔬菜一同摄取,以维持飮食的均衡,进而补充人体需要、缺乏的营养素。

李良知料理研究家更补充道,如果你的印象中,鸡胸肉就是干柴无味的肉品,那么一定要牢记以下调理方法,一定可以扭转你对鸡胸肉的印象。

鸡胸肉怎么煮都干柴无味?5步骤正确处理,轻松端出美味鸡胸肉料理

除了解释、说明为什么鸡胸肉在减重、瘦身者的心目中这么重要外。李良知料理研究家在书中也大方分享给大家,有助改善鸡胸肉干柴问题的处理鸡胸肉5大步骤及保存、烹调方法,让大家在减肥之余,一样可以享受新鲜又美味的料理:

【处理鸡胸肉5大步骤】

步骤1/挑选、处理:

挑选鸡胸肉时应选用肉质厚实且带有淡粉色的肉品。鸡皮由脂肪所组成,因此建议剔除。去除鸡皮时只要将刀身贴在鸡胸肉上划口,接着拉住鸡皮便能轻松拔除了。另外,夹在鸡皮与瘦肉间的脂肪也需要仔细剔除。

步骤2/软化肉质:

将鸡胸肉浸泡在牛奶中30分钟,牛奶中的蛋白质成分就能去除腥味并且软化肉质。在平底锅上烧烤时,也可以洒上迷迭香等香草,或者抹上柠檬汁。

步骤3/调味去腥:

加入辣椒大蒜、生姜、香草等香辛料下去烹煮,藉由香辛料增添风味与香气,因此即使用少量的盐巴调理,也能烹煮出香气四溢的鸡胸肉料理。而利用食用醋或柠檬汁腌渍到微酸,还能再降低盐巴的用量。此外,煮熟后要调理时加入大蒜、生姜、葱、米酒等,便可轻松去除腥味。

步骤4/正确分装保存:

将去腥后的鸡胸肉分作一餐用的份量,装入夹链袋或密封容器中冷冻保存。但要注意的是,冷冻的鸡胸肉若未经解冻而直接烹调的话,中间将无法均匀熟透,或者因为烹调时间过长而变得干柴,因此建议解冻过后再着手烹调。

步骤5/掌握烹调时间:

由于鸡胸肉几乎没有脂肪,因此烹煮的时间相当重要。在平底锅上煎煮时,按压鸡胸肉若感到有弹性时就要关火;水煮的熟度则约煮15分钟左右。若是过熟,肉汁就会流失,味道与口感也会降低。

进阶版—香草烤鸡胸。(图片/高宝书版提供)

【软嫩多汁的鸡胸肉基础调理方法】

李良知料理研究家更补充说明,如果你的印象中,鸡胸肉就是干柴无味的肉品,那么一定要牢记以下调理方法,一定可以扭转你对鸡胸肉的印象。只要掌握下列基本的调理方法,不仅能将鸡胸肉的腥味去除,还能锁住内部的肉汁与软嫩,让你轻松端出美味的鸡胸肉料理。

★初阶版—水煮鸡胸肉

材料:鸡胸肉100g。

煮鸡胸肉的汤底:洋葱1/4个、葱1根、大蒜2瓣、生姜20g、月桂叶1片、黑胡椒粒1小匙、水3杯。

作法:

1.香辛料煮水:将水倒入锅中,并加入洋葱、葱、大蒜、生姜、月桂叶、黑胡椒粒,并以小火煮约15分钟。

2煮鸡胸肉:水滚之后放入鸡胸肉烹煮至熟。

★初阶版—煎烤鸡胸肉

材料:鸡胸肉100g。

鸡胸肉的腌料:白酒1大匙、柠檬汁1大匙、罗勒末少许、盐和胡椒粉少许。

作法:

1.腌肉:将鸡胸肉放入腌料中浸泡约30分钟。

2.煎鸡胸肉:将腌过的鸡胸肉放入煎锅或烤箱中煎烤至熟。

★进阶版—香草烤鸡胸

热量(1人份):222卡路里。

多种不同香料除了可以去除鸡肉腥味,更能增添香气与口感。将鸡胸肉与番茄、洋葱一起放入烤箱,风味更加绝伦。

材料(1人份):

鸡胸肉100g、番茄2颗、洋葱1颗、盐与胡椒粉各少许、橄榄油1/2大匙。

鸡胸肉腌料:白酒1大匙、综合西式香料2大匙。

进阶版—香草烤鸡胸作法。(图片/高宝书版提供)

作法:

1.腌鸡胸肉。将白酒淋在在鸡胸肉上,并用香料均匀涂抹覆盖后静置一晚。

2.用料理纸包覆后放入烤箱。将腌渍完成的鸡胸肉和整颗番茄与洋葱一起用料理纸包覆后,放入烤箱用170°C烤约30分钟。

3.切鸡胸肉。将烤好的鸡胸肉切成适合入口的大小。

4.摆盘。将番茄与洋葱洒上盐、胡椒粉、橄榄油后,和鸡胸肉一起盛盘。

TIP:可事先将鸡胸肉用香料腌渍后放入冷冻库保存,等到有需要时再退冰切成适当大小放入烤箱烤熟,便能轻松享用美味的料理。

责任编辑: 宋云   来源:华人健康网 转载请注明作者、出处並保持完整。

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