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低脂、全脂牛奶哪个好?研究:喝对牛奶 降低糖尿病、高血压风险

很多人认为低脂牛奶较健康,但近年不少研究发现,全脂牛奶好处多多,如今更有大型研究指出,摄取愈多全脂牛奶,能降低代谢症候群、糖尿病高血压发生率,该舍弃低脂改买全脂牛奶吗?

这项研究发表在《BMJ开放式糖尿病研究与护理(BMJ Open Diabetes Research)》,研究团队调查来自亚洲、美洲和欧洲等21个国家和地区,近15万人的数据,其中参与者的年龄分布在35~70岁之间。

研究人员收集了每位参与者的病史、血压、血糖、血脂等各项资讯,透过问卷调查参与者1年多的乳制品摄取量(包括牛奶、优酪乳、奶酪和用牛奶制成的食品等牛奶制品),并将乳制品分成低脂和全脂两大类。

(研究发现,全脂乳制品的摄取量和代谢症候群及高血压、糖尿病的发生率较低有关系。)

结果发现每天摄取2份以上乳制品的参与者,罹患代谢症候群的风险,比完全不摄取乳制品的人低24%,尤其是摄取2份以上全脂乳制品的参与者,代谢症候群的发生率更是能降低28%,甚至也降低血压、腰围升高的风险。1份乳制品相当于1杯244g的牛奶或优酪乳;1片15g的奶酪。

每天食用2份以上乳制品的参与者,罹患糖尿病和高血压的风险也降低11~12%,这种关联在摄取全脂乳制品的参与者中更加明显。

研究人员得出结论,“全脂乳制品的摄取量和代谢症候群及高血压、糖尿病的发生率较低有关。”但这是一项观察性研究,因此无法确定之间的因果关系,还需要更多研究,才能了解确切的原因,但研究人员认为,如果未来能得到证实,那增加乳制品摄取量可能会是降低代谢症候群、高血压、糖尿病以及心血管疾病可行且低成本的方法。

辅仁大学食品科学系教授陈炳辉则指出,全脂牛奶本来就比低脂牛奶营养丰富,且乳脂肪内含许多可能影响代谢症候群、心血管及糖尿病的营养成份,或许是出现这样关联性的可能原因。

(专家指出,全脂牛奶中的乳脂肪其实含有许多有益人体健康的营养成份。)

低脂、全脂牛奶差在哪?乳脂肪含有益脂肪酸、维生素

低脂、全脂牛奶主要差别在于脂肪含量,一般来说,低脂牛奶的脂肪含量约为0.5~1.5%,全脂牛奶则是3~3.8%。牛奶中的脂肪到底好不好呢?

陈炳辉表示,过去也有相关研究发现,饮用全脂牛奶不会导致心血管疾病和肥胖,甚至能降低罹患心血管疾病的风险,而且乳脂肪内其实含有许多有益人体健康的营养成份。

对人体有益的脂肪酸:

油酸:约占所有脂肪酸含量的30%左右,油酸有降低胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇(坏胆固醇),提高高密度脂蛋白胆固醇(好胆固醇)的作用,对心脏有保护效果,对保护、预防心血管疾病占重要角色。

卵磷脂:能促进胆固醇、脂肪代谢,去除掉血管壁上的胆固醇,防止血管硬化,保护心血管。

短链脂肪酸:牛奶中的短链脂肪酸容易被消化吸收,具有免疫调节、抗发炎的效果。

中链脂肪酸:可减少胰岛素阻抗性(第二型糖尿病的原因),可能有助降低糖尿病发生率。

此外,牛奶中还含有脂溶性维生素A、D、E、K,其中含量较多的维生素A能预防干眼症及夜盲症,维生素D能抗发炎、提升胰岛素敏感度、保护心血管,联新国际医疗、联新营养总营养师吕美宝指出,牛奶里也有很好的蛋白质来源,含支链胺基酸,可改善餐后胰岛素反应,降低糖尿病风险,因此,想摄取足够营养,其实全脂牛奶反而更为合适。

陈炳辉教授也说,与其他食物相比,其实不论哪种牛奶的脂肪含量都算偏低,举例像大豆的脂肪含量为18%、芝麻和花生约50%,部分鱼肉和蛋的脂肪含量亦高,因此若是针对想减肥,或是有三高、心血管疾病的族群等,牛奶的脂肪量影响其实不大,反而是一些高糖、高油食物才更该注意。

(全脂牛奶的胆固醇含量和低脂牛奶其实差异不大。)

低脂、脱脂牛奶较健康?迷思源自胆固醇

摄取饱和脂肪,会增加血液中的坏胆固醇,增加心血管风险,这也是过去许多营养建议都希望民众喝低脂牛奶的原因,不过其实目前还没有科学根据证实。

“虽然牛奶含有饱和脂肪,但还是要看所吃进去的饱和脂肪型态如何,牛奶内的饱和脂肪,通常不会经过过度加热,较不会有氧化情形,相较于牛肉内的饱和脂肪会经高温烹调,会变成更危险的过氧化饱和脂肪,会促进发炎、刺激腹部脂肪累积,因此牛奶中的饱和脂肪其实没有那么糟糕,”吕美宝营养师说。

陈炳辉表示,不少人以为全脂牛奶的胆固醇含量一定比低脂、脱脂牛奶高,但以同样100cc的两种牛奶为例,全脂牛奶的胆固醇含量为13毫克,低脂牛奶则为10毫克,差别其实不大。

此外,陈炳辉指出,虽然人体每天所需胆固醇建议上限为300毫克,但现已有科学证据显示,人体有70%的胆固醇是自行合成,只有30%才是外界食物摄取,因此不论是低脂还是全脂牛奶的胆固醇含量,对人体的影响几乎都可说是微乎其微,不须过度担心。

吕美宝表示,自己会选择喝全脂牛乳,但她也提醒,饮食均衡和多样化的重要性,像是她自己就会注重植物性、动物性蛋白质配比,用无糖豆浆、全脂牛奶、无糖优格等轮替,均衡摄取。

责任编辑: 刘诗雨   来源:康健网 转载请注明作者、出处並保持完整。

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