早餐吃面包加蛋，校准生理时钟
早餐要吃什么才会比较有效果？
过去，人们常说，为了白天活动的活力，早餐最重要的，是补充作为脑部能量来源的碳水化合物（糖类）。当然，这一点完全没有错。可是，从调整生理时钟的观点来看，单只摄取糖类并不足够。虽说糖类能校准时间，不过，蛋白质也具有相同的效果。为什么人需要蛋白质呢？已有研究证实，早餐摄取糖类之后，身体会分泌出胰岛素来调节生理时钟，而2018年时，柴田教授等人也发现，蛋白质也具有使生理时钟同步的机制。早餐摄取蛋白质后，身体会分泌出类胰岛素生长因子-1，调整生理时钟。早餐不能缺少糖类，但如果搭配摄取蛋白质，能更有效率的维护生理时钟。蛋白质所含的，名为半胱胺酸（cysteine）的氨基酸，也能调节生理时钟。日本人早上常有蛋白质摄取不足的情况。糖尿病的饮食指南建议，蛋白质的摄取量应为总热量的20％。蛋白质较多的饮食，也能预防潜伏性糖尿病患者身上常见的血糖激增（blood sugar spike）现象。早餐只吃面包或饭团等碳水化合物的人，可搭配乳制品、鸡蛋或豆腐等简单的蛋白质。此外，研究结果发现，即便同样都是碳水化合物，米、小麦、玉米等谷类的时间校准效果比较高，薯类则没有效果。也就是说，白饭、面包或玉米片等适合当成早餐，但是，马铃薯、番薯却不适合。另外，维生素或矿物质也有时间校准的效果。所以吃饭时，也可以搭配海藻、小鱼，或是新鲜的蔬菜或水果（含有丰富的食物酵素）。我认为，食物酵素具有帮助消化、代谢的作用，也能有效校准生理时钟。以这样来看，有的饭店早餐提供白饭、鸡蛋、海苔、鱼、豆类制品（豆腐、纳豆和味噌汤）、腌渍蔬菜等，包含了碳水化合物、蛋白质、维生素、矿物质、食物酵素等所有必要的营养素，可说是最为理想的早餐。当然，饭店的欧式自助餐也很不错。
提高效率的最佳三餐比例：334
假设一整天的饮食总摄取量为10，如果将总摄取量分成三餐比例，大多数人的比例可能会是“早餐1、午餐2、晚餐7”，或“早餐2、午餐3、晚餐5”，晚餐吃得比较多。正常来说，“早餐3、午餐3、晚餐4”这样的比例是最理想的，但是，我们的饮食生活往往都是以晚餐为重。甚至，有很多人索性不吃早餐，不然只吃一片吐司。但事实上，好好吃一顿早餐，才能让生理时钟精确对时。研究证实，以相同的摄取量来说，早餐摄取比例较高的人比较不容易发胖。美国的研究报告更指出：“就算早餐的脂肪含量较多，脂肪仍会在白天期间燃烧殆尽，但是，晚餐吃较多脂肪，脂肪就无法完全燃烧，便会囤积在体内。结果，就会增加肥胖、糖尿病的机率。”另外，晚餐过量，导致生理时钟往后推迟之后，隔天利用早餐重置时钟的效果也会变弱。在现代人的忙碌生活中，晚餐比例的增加，似乎是无法避免的现况。这时，只能尽可能的减少午餐比例，并确实的摄取早餐。例如，把晚餐的一道小菜移到早餐吃，这么一来，就能比较轻松调整比例。跟代谢热量相关的基因中，也存在生物节律。因为生理时钟必须负责热量产生与消耗的代谢调节。其中最受瞩目的是，被当成长寿基因的缄默信息调控蛋白（sirtuin family）。长崎大学的中畑泰和博士，透过一连串的研究证实，参与代谢调节与老化控制相关的去乙酰酶和生理时钟的关系。规律的生活节律，能够使去乙酰酶的活性平衡趋于正常，同时能从根本上治疗肥胖或代谢症候群（metabolic syndrome）。
本文摘自《时间医学调理法：免吃补就有精气神，远离三高、忧郁、糖尿病》／大冢邦明（明尼苏达大学哈伯格时间医学研究中心特聘研究员）／大是文化
