人体需要葡萄糖来维持生命。我们的线粒体利用它以及脂肪和来自蛋白质的氨基酸为我们的细胞合成ATP。然而，有些器官，比如我们的大脑，使用葡萄糖作为主要能量来源，需要稳定的葡萄糖供应才能正常运作。
葡萄糖来自碳水化合物，当碳水化合物被消化时，它们会分解成葡萄糖，然后通过肠壁被吸收到血液中，并被输送到全身的细胞中，以产生能量或储存起来供以后使用。
吃完东西后，血糖水平会自然上升，然后在我们的下一餐之前，它们会下降到最低点。这种起起落落是正常的，但是会严格控制在一个合适的范围内。如果葡萄糖水平过低，你可能会陷入昏迷并死亡；如果葡萄糖水平持续过高，就会损伤血管、神经和器官。
我们需要葡萄糖，不要太多，也不要太少。然而，数以百万计的人都有血糖控制不良，这意味着他们的身体失去了稳定血糖水平的能力，这会对他们的健康和能量水平造成了严重的影响。
目前，全世界有近十分之一的成年人患有糖尿病，总数约5.37亿人。我国是全球糖尿病第一大国，截至2021年，20-79岁的糖尿病患者约1.41亿人。另外，有更多的人被诊断为前驱糖尿病。其中大多数属于2型糖尿病，他们长期处于高血糖水平，从未下降到健康范围内，这也被称为高血糖症。
前驱糖尿病或糖尿病是一种严重的健康状况，不仅仅是感觉疲劳。一项涉及82万多名成年人的97项研究的荟萃分析显示，患有糖尿病的人死于任何原因的风险会增加80%，即使在调整了血脂、炎症、年龄和BMI等其它风险因素后也是如此。
对于那些根据现有诊断标准不会被认为是糖尿病的人来说，餐后血糖水平过高仍然是一种健康风险。随着血糖控制的恶化，即使血糖水平还在医学界公认的正常范围内，患心血管疾病或死于心血管疾病的风险也会增加。
关于血糖控制的最后一个也是最关键的问题是血糖波动，也叫血糖变异性，它指的是血糖水平在其高峰和低谷之间变化的不稳定状态。研究表明，血糖波动是糖尿病患者和非糖尿病患者每日平均血糖的主要决定因素，它是独立于传统风险因素的糖尿病并发症的重要风险因素。
疲劳和血糖的关系
由于我们的细胞以葡萄糖为能量来源，如果血糖水平上下波动，降得太低，或过长时间的太高，我们就会感到疲劳。不稳定的血糖水平也会影响我们的线粒体功能。
低血糖症
当血糖水平降得太低时，就叫做低血糖症，是癫痫发作、呼吸停止和心脏病发作导致猝死的既定原因。
因为死亡对一个物种的生存没有好处，所以进化提供了一些强有力的权宜之计来防止低血糖的发生。例如，肝脏会不断地泵出葡萄糖来保持我们全天的血糖水平稳定，如果我们的血糖水平过低，我们的肾上腺会迅速分泌肾上腺素。
虽然需要就医的临床低血糖并不经常发生，但是不要以为低血糖问题就不存在。大约三分之一的成年人在进食后会出现低血糖症状，很多糖尿病患者会出现这种情况，因为他们服用了抗糖尿病药物。
血糖水平在进食后2-5小时降得过低，被称为反应性低血糖，它是由多种因素引起的，比如胃排空加速、肠道激素分泌过度、胰岛素反应延迟和过度、胰岛素抵抗导致代偿性高胰岛素血症或者甲状腺功能减退。
如果进食后血糖仍然很低，肌肉、组织和器官的可利用能量就会减少。人类大脑中的神经元有着最高的能量需求，需要从血液中持续输送葡萄糖。虽然大脑只占我们体重的2%，但它消耗20%的葡萄糖衍生能量，是葡萄糖的主要消耗者。
如果血糖下降过低，特别是在进食后，那么我们可能会觉得疲劳、发抖、头晕、意识模糊、喜怒无常、焦虑等。
有些人在没有低血糖症的情况下经历了反应性低血糖的症状，这被称为特发性餐后综合征，目前还没有确定的发生原因。最好的解释是，所有参与调节血糖的激素都能成功地维持正常的血糖水平，但需要过高的浓度才能做到这一点。例如，胰岛素反应延迟通常会导致低血糖，肾上腺素激增可以防止低血糖，但仍然会导致出汗和发抖。
低血糖时，我们不仅会感到疲劳，因为我们的细胞没有所需的能能，线粒体也会受到打击。当有低血糖发作或低血糖症状时，它会导致线粒体功能障碍。当血糖水平过低时，氧化应激会增加，这会使我们的线粒体进入细胞防御模式，从而进一步减少能量的产生。
高血糖症
我们不希望血糖水平降得太低，同样，我们也不希望血糖水平过长时间的太高。这就是高血糖症，症状包括疲劳、口渴或饥饿加剧、视力模糊、尿频、头痛等。
长期高血糖不仅会导致前驱糖尿病和糖尿病，高血糖也是体内氧化应激的一个有力来源，即使只是间歇性地发生，比如餐后，这会破坏线粒体，导致能量产生不足。
餐后葡萄糖峰值引起的氧化应激会刺激免疫系统分泌炎症信号分子，这是对我们能量水平的又一种打击。这不仅会通过病态行为导致疲劳，还会导致神经炎症，最终导致神经退行性疾病和认知功能障碍。
血糖升高也会抑制大脑中的食欲素信号。食欲素是一种与清醒和渴望运动有关的神经递质。如果由于血糖控制不佳，食欲素水平很低，我们就会更加疲惫。
所以，不管我们的个人健康状况如何，血糖控制不好会降低我们的能量水平。餐后葡萄糖峰值和反应性低血糖都会引起氧化应激和线粒体功能障碍，尤其是在大脑中。
如果你患有糖尿病，血糖升高是长期的，那么你的能量水平只会持续下降。慢性疲劳是2型糖尿病患者的常见问题，影响大约三分之二的患者，是第二大最常被抱怨的症状。
即使糖尿病患者已经充分控制了他们的血糖水平，疲劳仍然会存在，因为线粒体功能障碍是2型糖尿病的固有组成部分。
如果你患有2型糖尿病，它不仅通过其生理影响，还通过心理和生活方式因素来影响能量水平。一些从业人员也创造了一个叫做“糖尿病疲劳综合征”的词汇，将糖尿病引起的疲劳看作是一个独立的实体，独立于其它慢性疲劳。
超过个人脂肪阈值
我们每个人都有一个最佳的体脂量范围，我们需要保持在这个范围内才能使代谢系统正常运作。一旦我们超过了我们称之为“个人脂肪阈值”的上限，我们的代谢系统就会功能失调，从而导致2型糖尿病。
为了安全起见，我们的身体会在皮肤下面储存脂肪。这种皮下脂肪会吸收我们的器官和肌肉不需要的多余的葡萄糖和脂肪，并为它们提供了一个安全的储存场所，以便在禁食和饥荒时使用。当脂肪细胞吸收更多的能量时，它们就会像充满空气的气球一样膨胀。
但是，气球在爆裂前只能容纳一定数量的空气，而脂肪细胞的大小达到一个“临界阈值”时，它们就会切断自己的能量供应，以保护自己的生命，并且分泌导致新脂肪细胞形成的分子，这些新脂肪细胞可以吸收更多的能量。
创造新的脂肪细胞和分配能量负担的能力在很大程度上受到我们的基因的影响，是个人脂肪阈值的基本特征之一。我们的脂肪细胞越多，在代谢异常发生之前，我们就能获得越多的脂肪。这就是为什么有些超重的人新陈代谢健康，而有些人则不然。这也解释了为什么有些人拥有“正常”体重，但仍然会患上2型糖尿病，这是因为他们已经超过了他们的个人脂肪阈值。
当脂肪细胞变得过大，为了维持自己的生命而产生胰岛素抵抗时，就会发生代谢功能障碍。如果没有其它脂肪细胞可以吸收多余的葡萄糖，那么身体就会试图通过泵出更多的胰岛素来克服脂肪细胞的胰岛素抵抗。它有用，但它会造成脂肪细胞中大量的脂肪储存，导致氧化应激、炎症和不可克服的胰岛素抵抗。
此时，脂肪细胞功能失调。脂肪细胞的氧化应激和炎症会导致促炎信号分子的分泌，从而引起全身炎症。不可克服的胰岛素抵抗会导致脂肪酸渗漏进入循环，这些脂肪酸会不恰当地储存在我们的骨骼肌、肝脏和胰腺，称之为异位脂肪沉积。全身性炎症和异位脂肪沉积都会导致全身性胰岛素抵抗，从而导致代谢功能障碍。
胰岛素抵抗和代谢功能障碍最终会使身体极度疲劳，如果让这种情况持续很长一段时间，最终会达到顶峰，发展成2型糖尿病。
控制血糖波动，维持能量水平
想要获得最佳的健康和能量水平，我们需要全天稳定的血糖水平，这意味着我们要最大限度地降低血糖峰值，防止餐后血糖大幅下降，避免长期高血糖。
我们的血糖水平与两件事直接相关：一是我们选择吃什么，二是我们的体脂。说到改善血糖水平和控制血糖，都和饮食有关，它取决于我们自己和我们为饮食所做的选择。饮食本身可以重新调节我们的血糖水平，甚至可以帮助逆转某些前驱糖尿病和2型糖尿病的诊断。
这里的一些营养策略，对于一直以来关注本公众号的人一定会很熟悉，其实这些策略也能帮助我们重新调整昼夜节律和减脂增肌，前不久我们刚刚讨论过，感兴趣的可以参阅：
其实，昼夜节律失调和脂肪过量通常与血糖问题密切相关，所以开始调整昼夜节律和减脂增肌也可能会改善我们的血糖控制，特别是如果你患有前驱糖尿病、2型糖尿病或其它形式的代谢功能障碍。
对于那些非糖尿病人来说，血糖问题也可能是导致疲劳的原因。定期检查空腹血糖、糖化血红蛋白和空腹胰岛素水平，很有必要。
最后，注意餐后的感觉。食物是能量来源，所以理想情况下，我们在吃完饭后应该感到精力充沛，而不是昏昏欲睡。虽然餐后能量水平不仅仅与血糖水平有关，但血糖是主要的决定因素和影响因素之一。如果你经常在饭后感到疲劳，那么你应该注意你的血糖水平。
逆转2型糖尿病
其实，有的2型糖尿病是可以在短短几周内逆转的。在过去的十多年中，大量的研究表明，单靠饮食就可以逆转某些2型糖尿病，这一切都归结于减去足够的身体脂肪，这样就不会超过个人脂肪阈值。
在一项研究中，一组患有2型糖尿病不到4年的超重和肥胖者连续8周每天限制食用600卡路里的营养均衡的流质膳食，同时停止服用所有糖尿病药物。结果发现：
1、参与者平均减掉了15公斤体重，大约是他们初始体重的15%，其中83%来自他们的体脂。
2、骨骼肌胰岛素敏感性和从血液中摄取葡萄糖的能力提高了68%。
3、肝脏脂肪减少了70%，完全解决了研究开始时诊断为脂肪肝的人的问题。与此同时，肝脏的胰岛素敏感性增加了72%，肝脏的葡萄糖输出量减少了34%。
4、胰腺脂肪下降了23%，在进食碳水化合物时胰岛素反应恢复正常。
5、空腹血糖水平下降了40%，空腹胰岛素降低了一半，糖化血红蛋白从7.4%降低到6%。
在8周的极端节食后，参与者逆转了2型糖尿病的诊断。在一项后续研究中，研究人员让被诊断为2型糖尿病的参与者在8周内再次摄入600卡路里的饮食，然后在6个月内缓慢地重新摄入常规食物，结果发现，只要参与者保持已经减掉的体重，2型糖尿病的逆转就会持续下去。这些人摄入更多的卡路里和碳水化合物，也没有任何问题。
然而，并不是每个人都能在体重大幅减轻后逆转糖尿病。87%的患2型糖尿病不足4年的患者对减脂干预反应良好，而只有50%的患糖尿病超过4年的患者对减脂干预反应良好。一个可能的原因是，患糖尿病的时间越长，胰腺损伤就越可能发生。尽管脂肪减少，但过多的胰腺损伤和功能障碍可能会阻止糖尿病的逆转。如果患有糖尿病或其它疾病多年，并在身体的某些组织和器官或腺体（比如胰腺）中造成了重大损害，那么很可能无法完全逆转2型糖尿病的诊断。
无论他们是否能够通过减脂来逆转他们的2型糖尿病诊断，研究中的所有参与者仍然经历了显著的健康改善，包括更健康的身体组成，胰岛素敏感性的恢复，肝脏脂肪和功能的正常化。
随后的研究也表明，糖尿病逆转的几率与减脂量成正比，只有7%的减肥不到5.4公斤的参与者成功逆转了他们的2型糖尿病，相比之下，86%的减肥超过15公斤的参与者成功逆转。
如果你患有2型糖尿病，那么你可以通过减脂来逆转这种诊断。对于那些患有这种疾病多年的人来说，虽然可能无法完全逆转它，但仍然可以通过减少脂肪量来大大改善整体健康。
我们不需要通过一些极端的饮食来启动这一过程，唯一重要的因素是减脂。你不需要用非常低热量的饮食来饿自己，也不需要遵循任何特定的饮食来逆转糖尿病。你只需要减脂。
对于那些可能有胰腺损伤的人，也还是有希望的。研究表明，如果给胰腺一些时间和机会，通过长期保持脂肪的减少，胰腺可以愈合和再生。
低碳水化合物饮食
吃了碳水化合物后血糖升高是正常的，就像吃了膳食脂肪后血脂升高和吃了膳食蛋白质后氨基酸升高一样。
然而，如果你正在努力保持低血糖水平，那么少吃碳水化合物可能会有难以置信的治疗效果，尤其是对前驱糖尿病和糖尿病患者。大量研究和荟萃分析表明，在降低平均血糖水平、减少糖尿病药物需求和缓解2型糖尿病方面，低碳水化合物饮食比中等或高碳水化合物饮食更有效。
美国糖尿病协会和欧洲糖尿病研究协会都支持低碳水化合物饮食，以解决2型糖尿病中血糖水平升高的问题，然而，他们也指出，总体饮食质量仍然很重要。
特别是，他们承认，无论何种饮食模式，减少碳水化合物的总摄入量对于改善血糖控制和血糖水平是最有效的。生酮饮食、素食、地中海饮食或原始饮食都可以发挥作用，只要吃足够多的富含膳食纤维的蔬菜、发酵食品和益生元纤维来保持肠道健康。
低碳水化合物饮食可能看起来有很多限制，但你依然有无穷无尽的选择。你可以吃尽可能多的动物蛋白和鱼类、新鲜蔬菜、健康脂肪和你喜欢的乳制品。如果你的饮食中含有大量的碳水化合物和淀粉类蔬菜，那么你可能很快会看到低碳水化合物在减脂和提高能量方面的作用，血糖水平也会在几周内大幅改善。
但是，尽管低碳水化合物饮食很重要，但它们并不能从本质上解决导致2型糖尿病的原因，也就是身体脂肪过多。如果一个人没有积极地减脂，那么低碳水化合物饮食可以降低血糖水平，但它不会逆转疾病的进程。有些人可能会通过低碳水化合物饮食而减脂，但如果这种情况没有发生，那么就需要增加其它减脂手段。
限时进食
如果你正在为控制血糖而挣扎，那么你也需要考虑你吃饭的时间和睡觉的时间。昼夜节律失调和血糖控制不良之间经常存在联系。昼夜节律失调会破坏葡萄糖代谢，这是因为它会破坏胰腺和脂肪细胞功能，影响肠道菌群、免疫和内分泌系统以及饱腹感信号。
如果你每晚睡眠不足七到八小时，就会影响身体利用胰岛素和吸收葡萄糖的能力。例如，只睡5个小时会降低23%的胰岛素敏感性；对于睡眠时间短且熬夜和早上9点左右才睡觉的人来说，这个数字翻了一番，达到47%。
大量研究发现，每晚睡眠不足5-6小时也会增加患2型糖尿病的风险，睡眠时间过短会降低血糖控制和胰岛素敏感性。
事实上，一项荟萃分析发现，难以入睡与患2型糖尿病的风险增加55%有关，而难以保持睡眠与风险增加72%有关。睡眠不足（每天≤5小时）或睡眠质量差的人患糖尿病的风险比久坐的人更大。
让人们保持清醒的一个因素是他们吃饭的时间。在人类中，大量的证据表明，身体利用线粒体产生的能量进行合成代谢在上午或下午早些时候达到峰值，而葡萄糖耐量在晚上最差，而大多数人在晚上摄入的食物占日常饮食的大部分。
在健康的男性和女性中，晚上8点吃一顿饭比早上8点吃同样的一顿饭，血糖峰值反
应增加29%，总葡萄糖反应增加86%，高血糖的时间增加66%，即使两顿饭之前都有12小时的禁食也是这样。
如果正与昼夜节律紊乱作斗争，并且通常很晚吃饭，那么你应该考虑限时进食，这将帮助你更好地控制血糖水平。一项涉及前驱糖尿病男性的研究发现，与在12小时内吃同样的三顿饭相比，在6小时内吃三顿饭对血糖控制、胰岛素敏感性、血压和氧化应激都有好处。
同样，一项针对2型糖尿病患者的研究报告称，与每天在较长时间内吃6顿饭相比，每天在10小时内吃两顿饭可以显著降低体重，改善血糖控制和胰岛素敏感性。
你选择在早上还是晚上吃大部分食物取决于你的喜好。虽然有数据显示，2型糖尿病患者吃一顿丰盛的早餐比吃一顿丰盛的晚餐能更好地控制血糖，但也有数据显示，几周不吃早餐也能改善血糖控制。
身体的昼夜节律很大程度上受到食物摄入时间的影响，所以它会“了解”我们的正常用餐时间，并相应地调整我们的生物钟。这就是为什么经常不吃早餐的人反而不会表现出那些经常吃早餐但偶尔不吃的人身上看到的相同的负面影响的原因。
如果你正采用限时进食，只要确保你在一天中用餐时间保持一致，无论你是在早上8点还是11点开始吃饭。不规律的进食时间肯定会导致血糖波动、胰岛素抵抗和全天能量水平低下。
饭前喝点醋，也有助于更好地控制血糖。
一项关于醋如何影响血糖控制的荟萃分析发现，饭前喝1-2汤匙醋（15-30ml）能使餐后血糖反应降低11%，胰岛素反应降低16%。更重要的是，无论你是否患有糖尿病或是健康状况良好，醋对每个人的血糖控制都有好处。
这些好处可能要归功于醋中的醋酸含量。研究表明，醋酸会减慢消化速度，抑制分解淀粉和糖的消化酶。这些影响会导致进食后血糖水平缓慢而不明显的升高。
更重要的是，醋酸会增加AMPK（AMP活化蛋白激酶）和GLUT4（葡萄糖转运蛋白4型）的表达，这两种蛋白质可以增加葡萄糖在体内的吸收和利用。食用醋可以增加碳水化合物在肌肉中作为糖原储存，即使对2型糖尿病患者也是如此。此外，醋也可以刺激血管扩张，并增加流向骨骼肌的血液，这两者都是胰岛素介导的葡萄糖摄取的重要组成部分。
如果你要吃一顿高碳水化合物的饮食，那么吃1-2汤匙醋是增加胰岛素对葡萄糖摄入的敏感性的一个简单方法。任何醋都可以，苹果醋的味道会更好，更容易接受。
吃饭时先吃蔬菜
我们可以通过改变吃饭时各种食物的进食顺序来对血糖控制产生巨大的影响。几项针对2型糖尿病患者或前驱糖尿病患者以及健康人群的研究发现，在进食淀粉类碳水化合物之前，吃一些富含膳食纤维的蔬菜，可以降低20-70%的血糖和25-50%的胰岛素水平。
如果你不能每餐都吃蔬菜，那么在吃碳水化合物之前先吃蛋白质也有同样的好处。简单来说，就是最后吃碳水化合物。
一项涉及2型糖尿病成人的随机对照试验中，每餐先吃蔬菜，最后吃碳水化合物的建议，比让他们遵循美国糖尿病协会的标准饮食建议，在降低糖化血红蛋白方面更有效。
这种好处在短短一个月内就能看到，并持续至少两年。总的来说，仅仅是通过改变一顿饭中食物的进食顺序，糖化血红蛋白从8.3%降低到6.8%。
另一项针对患有2型糖尿病的老年人的研究报告了类似的结果，一顿饭中最后吃高碳水化合物食物可以显著降低餐后血糖水平、全天血糖波动、糖化血红蛋白和空腹血糖水平。
肉桂
肉桂大约有250种，我们常见的肉桂可以分为两种：一种是锡兰肉桂，或者叫做斯里兰卡肉桂，英文名是CeylonCinnamon，咖啡甜点里加的肉桂粉就是它；另一种则被成为中国肉桂，英文名Cassia Cinnamon，它是中餐里我们熟悉的“桂皮”。
研究表明，它有助于控制血糖。例如，一项对2型糖尿病患者的荟萃分析报告称，每天食用1-6克肉桂粉可以显著降低空腹血糖，平均降低24 mg/dL（1.3mmol/L）。即使没有2型糖尿病，也可以从肉桂中获益。在超重的成年人中，在燕麦粥中加入约6克肉桂粉可以降低血糖和胰岛素反应，表明胰岛素敏感性增加。
在健康成年人中，每天食用1克、3克或6克肉桂，超过40天，可以降低餐后血糖水平，3克和6克效果最大。另一项研究报告称，与安慰剂相比，在葡萄糖耐量测试期间服用5克肉桂，可使餐后葡萄糖反应降低13%并改善胰岛素敏感性。
肉桂能够控制血糖的原因是它能够促进葡萄糖从血液吸收到肌肉等组织中。
贵在坚持
血糖控制不佳会影响我们的能量水平，导致疲劳。血糖控制不佳和血糖不稳定通常是由多余的脂肪引起的，所以减掉多余的脂肪可以改善我们的血糖水平。想要预防和控制糖尿病，需要维持脂肪减少至个人脂肪阈值。
减少可消化碳水化合物的摄入
将进食时间限定到一定的窗口期内，最终限定到6-10小时内
吃饭时，先吃蛋白质和富含膳食纤维的蔬菜，再吃可消化的碳水化合物。
每天至少食用5克肉桂粉，特别是在摄入高碳水化合物的食物时。
饭前喝1-2汤匙醋。
通过减少脂肪和增加肌肉来获得健康的身体组成。
为了更好地控制血糖，鼓励大家可以先选择一到三件马上就可以实施且对于自己更容易实施的事情开始。坚持至少三到四周，或者直到它们成为习惯，然后再引入更多的策略。恢复更好的血糖控制需要时间，所以要确保自己能轻松有效地完成每一项任务，然后再进行另一项任务，坚持下去，一定收获满满。
