我们对世界上最长寿的人做了超过150份饮食调查，深入研究后发现了长寿饮食的秘诀。
把蓝区食物准则贴在厨房
以下饮食准则反映了世界上最长寿的人在平日中最常吃的食物。我们设计的蓝区饮食计划把跟长寿者吃得一样这件事，变得很简单。在这个饮食计划中，你可以找到上千种食谱，都是遵照这些准则设计的，而且把这种以植物饮食为主的食物，变得好吃与好做。在每日的生活中实践一些健康饮食原则，你就可以活得更长寿，也更健康。你可以到蓝区网站或在新书《蓝区挑战》中找到蓝区食物准则，接着打印出来，贴在厨房当作每日的提醒。
考虑进行95％到100％以植物为主的饮食
蓝区的人吃了非常多的当季蔬菜，而且把剩下的蔬菜腌起来或晒干，在非当季的时候吃。最佳的长寿食物是像菠菜、羽衣甘蓝、甜菜与芜菁叶、红头菜、芥兰等绿叶蔬菜。蓝区饮食整年都在吃当季蔬菜与水果以及全谷类、豆类。
很多食用油由植物而来，而植物油又优于动物油。虽然橄榄油未必是最健康的植物油，但是它的确是蓝区的人最常用的食用油。证据显示，摄取橄榄油可以增加好的胆固醇，并降低坏胆固醇。在伊卡利亚岛，我们发现中年人每天吃6匙的橄榄油，似乎能降低英年早逝的风险。
五大蓝区（意大利的萨丁尼亚岛、哥斯达黎加的尼科亚半岛、日本冲绳、美国加州的罗马琳达、希腊的伊卡利亚岛）中有四区会吃肉，但都是偶一为之，当成庆典的食物，而且吃的分量很少，有时是放在菜里添加美味。研究显示，吃素的30岁基督复临安息日会教徒，很可能比肉食的教徒多8年的寿命。此外，饮食中增加植物食物的分量，有很多益处。豆类、绿色蔬菜、山药或蕃薯、水果、坚果跟种子，都要多吃，全谷类也很不错，蔬菜水果的种类要尽量多一点。找出其中你喜欢的那些，在厨房里多囤一点。
肉少吃一点
我们发现，蓝区里的人要不是每个月平均只吃56克的肉，就是每个月吃不到五次肉。不过，我们还不确定他们完全不吃肉的话，会不会更长寿。
一项名为“基督复临安息日会健康研究”的研究，曾经在2002年起观察96,000个美国人，结果发现，最长寿的人不是吃全素食，就是只吃鱼或海鲜的鱼素主义者。
现在你在庆祝时可能还是时不时吃了鸡肉、猪肉、牛肉，不过我们不建议你把这个习惯纳入蓝区饮食中。冲绳人用的肉类替代品：老豆腐，可能是最好的，它富含高蛋白及抗癌的植物性雌激素。
别吃太多鱼
如果一定要吃，就吃少一点，不要超过93克，每周不超过三次。在大部分的蓝区中，人们虽然也吃鱼，但吃的量比你想的要少得多——最多一周吃三小份。而且真要吃鱼，还要考虑其他伦理与健康问题。例如，选常见且量多，不会因为过量捕捞而濒危的鱼种，是有道理的。在蓝区中，多数时候吃的是体型小且较不贵的鱼，例如沙丁鱼、鳀鱼、鳕鱼这些位于食物链中段的鱼种，这些鱼不会暴露在今日污染我们食用鱼供应的高浓度汞，或其他如多氯联苯等的化学物中。
蓝区的人不过度捕捞，他们不会进行渔民联手大捕捞，进而导致所有鱼种都遭到灭绝。蓝区渔民无法承受他们赖以为生的生态系遭到破坏。再次强调，鱼不是长寿饮食中的必需品，如果一定要吃，选最常见且没有遭到过度捕捞的鱼种。
减少乳制品
蓝区中，除了某些基督复临安息日会教徒会喝牛奶外，其他的人都不把牛奶列入饮食中。牛奶的争议多半是它含有高脂肪与高糖，多达60％的人不太能消化乳糖，而且其中有很多人并不自知。不过蓝区中的伊卡利亚岛人与撒丁尼亚人，倒是有吃山羊与绵羊的乳制品。
目前还不知道，是喝山羊奶与绵羊奶让人更健康，或是这地方的人在陡峭的地势上跟羊群一样爬上爬下，所以才得到健康。但有趣的是，大部分的羊奶不是以液体的型态食用，而是发酵成优格、酸奶或起司。羊奶里虽然也有乳糖，但同时也含有可以帮助身体分解乳糖的乳糖酶。
少吃蛋
蓝区的人每周都只吃二到四次蛋，通常他们会把蛋当做全谷类或蔬食的配菜。尼科亚半岛人会把炒蛋夹入玉米饼，再配豆子吃。冲绳人会把蛋打入汤中。居住在地中海蓝区的人，会用炒蛋配面包、杏仁果跟橄榄油当早餐。蓝区的蛋都是自由放养的鸡所生的，而且这些鸡吃的是没有添加荷尔蒙与抗生素的天然食物。自然慢熟的蛋本自有高含量的omega3脂肪酸。
患有糖尿病的人吃蛋黄要谨慎。蛋的摄取常与男性的摄护腺癌率上升或女性的肾疾恶化相关，有些患有心脏或心血管疾病的人会选择不吃蛋。再次说明，蛋不是长寿饮食的必需品，我们不鼓励吃蛋，若你非要吃，一周不要吃超过三颗。
每天都吃足量的豆子
每天至少吃半杯煮熟的豆子。蓝区的人会吃各种豆类。
事实上，豆子是完美的超级食物。平均而言，豆子含有21％的蛋白质、77％的复合式碳水化合物（复合式碳水化合物提供缓慢稳定的能量，而来自白面粉等精致碳水化合物的能量却会一下冲高），以及少量的脂肪。豆子也是很好的膳食纤维来源，豆子价廉且种类繁多，质地多样且是世界上单位营养素最高的食物。在五个蓝区中，豆子都是饮食的主轴，人们每天都要至少吃半杯，它提供了大部分人们需要的维他命与矿物质。且因豆子餐丰盛又令人有满足感，所以不太会被排挤出饮食中。
大幅减少糖分
每天只能吃28克（7茶匙）的添加糖。蓝区的人是有意识的吃糖，而不是习惯吃或甚至意外吃到。关于食物中本来就含有的糖，他们跟北美洲的人吃的量差不多，但是蓝区的人所吃的添加糖却只有北美洲人的1/5，每天不超过7茶匙。日常中真的很难避开糖，蔬菜、水果，甚至牛奶中本来就都含有糖，但问题不是从这里来的。
在1970到2000年之间，美国食物供应中，来自食物以外的糖分增加了25％，这使得美国人的每日添加糖摄取量高达22茶匙，这些糖隐藏在汽水、优格与酱汁当中。饮食中含糖太高，已经证实会抑制免疫系统，此外，高糖还会刺激胰岛素升高，导致糖尿病与降低生殖力，同时还会让你变肥，甚至短命。
我们建议：如果一定要吃甜食，就只在特殊场合再吃饼干、糖果与面包，而且最好包含在正餐当中。咖啡、茶与其他食物也不要添加太多糖，每天最多以4茶匙为限。食品的成分表中，如果糖的含量在前五名，就不要吃了。
吃全食物
只吃认得出来的食物。蓝区的人传统上只吃全食物，他们不会把只取蛋白做蛋白蛋饼、把脂肪甩出优格，或从水果中榨出高纤维。他们也不会在原本的食物中添加成分，或改变营养组成。他们不会另外补充营养素，而是从日常吃到的食物中，获取所有需要的高营养及高纤的全食物。
“全食物”的适当定义是：单一成分，可能是生的、煮过的、碾碎了或发酵的，且没有高度加工。例如，豆腐是加工程度最小的食品，而起司口味的爆米花就经过了高度加工。蓝区的餐点一般包含六种左右的各种成分，只经过简单混和。蓝区百岁人瑞吃的食物，几乎都来自家居方圆16公里之内。他们生吃蔬果，自己碾碎全谷类，然后自己慢慢把它煮熟。他们也发酵食物，这是让营养素可由生物利用的传统方法，成品包括他们吃的豆腐、酸种面包、葡萄酒及泡菜。而且他们很少会吃到人工防腐剂。
