糖尿病是新世纪最不可忽视的慢性疾病，血糖控制不佳，如同将全身上下的器官泡在糖水中，长期下来会提高并发症风险。
糖尿病前期有机会透过饮食、运动和药物控制来逆转糖尿病的发生，一旦确诊为糖尿病后，就必须学会一辈子与疾病共处，唯有了解疾病才能提升生活品质，Heho健康营养师将你一次了解，糖尿病预防与调理方式。
预防糖尿病，平时我该怎么做？
均衡饮食是预防糖尿病的核心原则，每天都应摄取全谷杂粮类、乳品类、豆鱼蛋肉类、蔬菜类、水果类及油脂与坚果种子类，以获得充足的营养素满足身体的需求。
“我的餐盘”涵盖每日饮食指南概念，帮助民众更容易理解健康饮食，远离糖尿病的威胁。
每天早晚一杯奶：提供丰富的钙质、优质蛋白质、脂肪及多种维生素。
每餐水果拳头大：富含膳食纤维、维生素、花青素与类胡萝卜素等植化素，建议挑选当季在地的新鲜水果，另外要特别注意果汁、果干类，含糖量高容易摄取过量，勿取代水果食用。
菜比果多一点：蔬菜中的膳食纤维是远离糖尿病的关键营养素，可以帮助稳定血糖、维持肠道健康、增强饱腹感。
饭跟蔬菜一样多：建议每日主食以未精致的全谷杂粮类，如糙米饭、紫米饭、胚芽米饭、燕麦、玉米、地瓜、芋头为主。
豆鱼蛋肉一掌心：建议每餐豆鱼蛋肉类食物分量约为一个掌心大小，优先选择饱和脂肪低的豆制品、鱼类海鲜及鸡蛋。
坚果种子一茶匙：鼓励使用不饱和脂肪酸含量高的植物油，建议每餐可以吃一点点的坚果，比如在饭上撒些芝麻，或是饭后吃坚果当作点心。
预防糖尿病，饮食上该怎么吃？
体重与糖尿病的关系
美国糖尿病协会（ADA）指出，肥胖会增加罹患第2型糖尿病的风险。除了将 BMI控制在18.5至24之间，女性腰围应≤80公分，男性腰围则应≤90公分，腰围可以反应内脏脂肪堆积状况，腹部脂肪过多容易影响身体代谢。
饮食控制搭配运动双管齐下，做好体重管理就能稳定血糖、血压及血脂，降低胰岛素阻抗的程，过重及肥胖的民众适度减轻体重，能有效降低罹患糖尿病的风险。
我得了糖尿病，饮食上该怎么吃？
被诊断为糖尿病的那一刻开始，生活品质大受影响？总认为饮食要忌口、能吃的食物有限？其实糖尿病饮食并没有一定的原则或限制，不代表要舍弃所有美食。
无论是第1型、第2型糖尿病或妊娠糖尿病，皆是以均衡饮食作为出发点，依照个人的需求提供足够的热量和三大营养素，平均分配到正餐和点心中，饮食重点在于控制食物种类、分量和进食时间，以达到血糖控制的目的。
糖尿病的饮食重点
熟悉食物分类：含糖类食物包括米饭、面食、奶类、水果，需要特别控制总摄取量，有助于维持体重和血糖稳定。营养师也提醒，山药、马铃薯、地瓜、莲藕、南瓜、玉米、芋头、碗豆仁等食物，经常被误认为是蔬菜，但其实是全谷杂粮类，假如便当中有蒸南瓜、玉米粒，或是饭后想来碗绿豆汤，要自动将当餐的白饭减量。
学习估算糖类分量：控制总碳水化合物（糖类）摄取，已被证实是改善血糖最有效的方法。糖类摄取量会依据活动度、疾病、减重需求而有所调整，每个人都不同，患者应和医疗团队讨论，共同拟定饮食计划，熟悉食物代换就能灵活运用，大幅增加饮食弹性，满足个人需求和喜好。
一份糖类食物代换：1/4碗白饭=1/2碗稀饭、面=1/2碗地瓜、南瓜、芋头=1片去边吐司。
餐餐定时定量：食物种类和分量的多寡会影响饭后血糖的高低，因此需要按照饮食计划的分量摄取，适当分配在各餐次中，不可任意增减，尤其是有在施打胰岛素治疗的患者，容易增加低血糖的风险。
维持理想体重：当身体累积过多脂肪，特别是内脏脂肪增加，会提高胰岛素阻抗性。建议体重过重、肥胖的糖尿病患者，应借由生活型态调整以减轻5%体重，不仅能改善高血糖、缓解胰岛素阻抗，甚至可以减少药物使用量。
选择未精致淀粉：白饭是精致化后的食物，升糖指数（GI）高，容易造成血糖波动。建议糖尿病患优先选择“未精致淀粉”替代部分主食，含有较多膳食纤维、维生素 B群、镁、铁、锌等营养素，通常 GI值较低，可延缓饭后血糖上升速度，未精致淀粉包含以下几类：
米类：糙米、黑米、五谷米、燕麦。
根茎类：地瓜、芋头、山药、莲藕。
杂粮类：玉米、菱角、栗子、莲子、薏仁。
多吃膳食纤维：膳食纤维不只可以增强饱足感，也可以延缓血糖上升的速度，达到血糖控制的效果。每日建议摄取量为25～35公克，在日常饮食中只要每天吃2个拳头大的水果、3碟蔬菜，并以全谷杂粮类替代白米饭，即可满足一天所需的膳食纤维量。
蛋白质不可少：饮食中别忘了摄取足够的蛋白质，每餐至少要摄取一掌心的蛋白质来源。肾功能正常者，每日蛋白质摄取量为每公斤体重1-1.5公克；对于蛋白尿或肾丝球过滤率下降的肾病变患者，并不建议蛋白质摄取量低于一般人建议，以避免营养不良，如有减少每日不应低于每公斤体重0.8公克。
饮食调味宜清淡：避免食用加工或腌渍食物，钠摄取量应限制在每日2300毫克以内。尽量减少沾酱和调味粉的使用，可以使用不含盐的辛香料，如大蒜、生姜、胡椒、肉桂、柠檬、花椒、八角等来替代，减少钠的摄取量。
饮食上的特殊禁忌
含精致糖食物：举凡白糖、砂糖、黑糖、蜂蜜、麦芽糖皆属于精致糖（refined sugar），非食物本身含有的天然糖分，建议血糖控制不佳者减少摄取，避免进食后导致血糖骤升。
甜食：蛋糕、糖果、甜甜圈、冰淇淋、蜜饯、果酱等。
饮料：汽水、果汁、养乐多、乳酸饮料、巧克力牛奶等。
含糖料理：糖醋、茄汁、蜜汁、醋溜等。
高油脂、油炸食物：少吃油炸、油煎和油酥的食物，以及猪油、牛油、奶油、肥肉等油脂含量高且富含饱和脂肪酸的食物。
酒精：糖尿病患者要节制饮酒，酒精会增加胰岛素降血糖作用，因此喝酒千万不能空腹，防止低血糖的发生。乌梅酒、红葡萄酒、双鹿五加皮、水果酒、参茸酒等含糖量高的酒不适和糖尿病人饮用。
糖尿病的饮食重点与禁忌
常见糖尿病饮食迷思
糖尿病患者不能吃水果？
许多人担心水果太甜而不敢吃，对此营养师强调，与其严格限制糖尿病患者不能吃水果，不如学会控制摄取量。优先选择低 GI值的水果，像是芭乐、苹果、圣女番茄、奇异果、柳橙、火龙果等，对血糖影响较小，建议在饭后1-2小时食用最理想，此外还要避免用果汁、果干取代新鲜水果摄取。
多吃南瓜有助于血糖控制？
听说“吃南瓜可以降血糖”是真的吗？错，食物不是药物，没有降血糖的功效。营养师解释，南瓜属于全谷杂粮类的食物，与白饭相比，的确含有更多膳食纤维及营养素，GI值较低，适量用南瓜与部分白饭做替换，就能让餐后血糖上升速度趋缓，有助于调控血糖。
喝糖尿病专用的营养品可以治疗糖尿病？
所谓的糖尿病专用饮品是以均衡营养为基础，调整特定营养素比例、提供维持生理所需的热量、膳食纤维、营养素等，GI值低适合糖尿病患者饮用，本身不具“降血糖”或“改善糖尿病”的功能，饮用过量还是会造成血糖升高。
食欲不佳、没空吃饭或睡前肚子饿时，可以考虑使用糖尿病专用的营养品，市售营养品一罐热量介于180至250大卡，大约是正餐的1/3至1/2，适合“取代”部分正餐使用。
日常生活调整
培养运动的习惯
除了饮食控制之外，运动对糖尿病患者来说也相当重要，有助于减轻体重、维持肌肉量、改善胰岛素阻抗、降低餐后血糖以及减少药物使用量，可依照自己的身体状况、年龄、生活型态和兴趣，选择最适合的运动。
短时间的轻度运动，如散步、慢走等时间小于30分钟，不需要额外吃任何食物。若运动前空腹血糖小于100 mg/dl，必须先补充点心，如一份水果或一杯牛奶，避免运动时低血糖。
不过，并非所有糖尿病患者都适合运动，建议有严重并发症或血糖波动较大者，在运动前与医师共同讨论运动类型、强度及其他注意事项。
适度排解压力
适度的压力可以激发潜能，反之则会危害健康，长期处于高压环境会引起压力荷尔蒙（cortisol）分泌过量，导致血糖、血压上升。面对压力我们要学会找到情绪出口，深呼吸、听音乐、睡前冥想、规律运动都是减轻压力的方法。
在饮食方面，可以选择富含色胺酸的食物，如坚果、燕麦、糙米、深绿色蔬菜等，能帮助血清素合成，让我们更容易感受到幸福感和快乐，达到舒压、抗压的效果。
