下班想去超市买点健康食材，却在冰柜前犹豫老半天、不知该怎么挑选？平时的健身训练要如何搭配饮食，才能尽快达到“增肌减脂”的效果？高敏敏营养师于社群透露，若想透过摄取优良蛋白质，帮助日常的健身效益增加，民众不妨参考以下“超市采买清单”：
1.菲力牛排
热量：184 kcal
碳水：0.1 g
蛋白质：20.6 g
脂肪：10.7 g
2.溏心蛋
热量：175 kcal
碳水：3.8 g
蛋白质：14.3 g
脂肪：11.5 g
3.棒棒腿
热量：151 kcal
碳水：0 g
蛋白质：18.9 g
脂肪：7.8 g
4.香鱼
热量：147 kcal
碳水：0 g
蛋白质：18.5 g
脂肪：7.5 g
5.猪后腿肉
热量：123 kcal
碳水：0.4 g
蛋白质：20.4 g
脂肪：4 g
6.去皮鸡胸肉
热量：117 kcal
碳水：0.6 g
蛋白质：23.3 g
脂肪：1.9 g
7.鲷鱼
热量：110kcal
碳水：2.5 g
蛋白质：18.2 g
脂肪：3.6 g
8.鸡柳条（鸡里肌）
热量：109kcal
碳水：0 g
蛋白质：24.2 g
脂肪：0.6 g
9.白虾仁
热量：103kcal
碳水：0 g
蛋白质：22 g
脂肪：1 g
10.草虾
热量：100kcal
碳水：1 g
蛋白质：22 g
脂肪：7 g
11.带荚毛豆
热量：97kcal
碳水：15 g
蛋白质：12.9 g
脂肪：1.7 g
12.传统豆腐
热量：87kcal
碳水：6 g
蛋白质：8.5 g
脂肪：3.4 g
13.干贝
热量：57kcal
碳水：1.7 g
蛋白质：12.7 g
脂肪：0.4 g
14.鱿鱼圈
热量：50 kcal
碳水：3 g
蛋白质：11 g
脂肪：0 g
15.蛤蜊
热量：37 kcal
碳水：2.7 g
蛋白质：7.6 g
脂肪：0.5 g
高敏敏营养师表示，深受健身减肥人士喜爱的肉品，如鸡胸肉和里肌肉，其脂肪含量极低，只占油脂主要热量的8%左右。不仅如此，鸡蛋也是优质蛋白质的重要来源，其中的“蛋白”不含胆固醇，广受健身运动人士喜爱，因为其有助于增肌减脂。
另外，蛋白质不仅存在于肉类食物中，植物性蛋白质含有更低的脂肪和胆固醇，同时富含膳食纤维和植化素。高敏敏营养师建议，每天应适量食用植物性蛋白质，以取代部分的动物性蛋白质，如毛豆、黑豆和黄豆，其蛋白质含量高、脂肪含量低，且属于“完全蛋白质”，对素食者而言更是必不可少的蛋白质来源。
最后，高敏敏营养师提醒，如果不知道每天需要摄取多少蛋白质，可根据正常成人每日蛋白质摄取量为参考，即“体重（公斤）乘以0.8”，即为蛋白质（克）的数量。直观建议每天摄取3-8份蛋白质，以一个手掌的大小为一份，约含21-35克蛋白质，对于增肌减脂的效果而言较佳。
