20种“低GI食物”推荐，帮你稳定血糖、有效减肥减脂

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低GI食物可以持续释放能量，不会一下就产生很大热量，造成身体太大负担。低GI饮食法适合的人有：

1. 糖尿病患者
2. 想减脂、瘦身减肥的人
3. 进行耐力训练的人，如长跑运动员或登山者

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燕麦的GI值，比一般白米或胚芽米来得低。它的水溶性膳食纤能增加肠胃道黏度，减缓肠道对碳水化合物转换成葡萄糖的吸收率，延长葡萄糖在血液中的消化和利用，从而达到增加饱足感减少进食量目的。此外，燕麦还能促进肠胃蠕动和消化，改善便秘情况。

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糙米比精致化的白米保留更多营养，蛋白质含量也较高，不仅能增加饱足感，更有利于控制体重。糙米中含有丰富的膳食纤维和维生素B群，有助于肠道蠕动，促进新陈代谢，延缓餐后血糖上升。

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薏仁富含许多营养素，包括维生素、蛋白质、矿物质和不饱和多种类氨基酸等。而薏仁中的活性成分“薏苡多糖”对于降血糖、抑制肿瘤、提高免疫力有显著的功效，能防止血糖急剧上升，并降低胆固醇。

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绿豆虽然也是淀粉但升糖指数比地瓜更低，摄取豆类及豆类制品，可以增加饱足感，可溶性膳食纤维，还能减缓葡萄糖的吸收。此外，绿豆中含有多糖成分，能降低小肠对胆固醇的吸收。

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玉米含有碳水化合物及膳食纤维，高纤又有饱足感，热量还比白饭少一半。玉米中的维生素B群与维生素E能够增强体内代谢、抗氧化，预防高血压和冠状动脉疾病等心脏疾病。

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比起精制的白面包，富含膳食纤维的全麦面包对肠道更有益，而且同样有饱足感。全麦面包保留了麸皮中的大量维生素、矿物质、纤维素，如维生素B1、 B2、烟碱酸、及维生素E、微量元素钙、铁、锌、硒等，营养价值也更高。

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荞麦当中丰富的膳食纤维有益于维持肠道健康；荞麦中亦富含维生素B1及B2，可以帮助身体代谢、清除体内多余脂肪。在选购荞麦面时可留意成分标签的荞麦成分，最好挑选含有80%至100%荞麦的荞麦面。

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杂粮馒头相较一般白馒头口感更丰富、耐咀嚼，营养价值也更高，有丰富的蛋白质、碳水化合物，以及少量来自坚果的健康油脂。提供饱足感的同时还能够帮助肠道蠕动、控制血糖、减轻体重等。此外，馒头一般使用蒸煮的加热方式也比其他炒、炸等烹调方式更健康。

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根据食药署公布，每100克无糖豆浆只有32至35大卡，含糖量也比牛奶更低。而豆浆的原料黄豆也属于高纤、高蛋白、营养丰富的食物，因此豆浆也有促进消化、延缓血糖上升速度的功能，适合糖尿病患者饮用。

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花椰菜兼具低卡、高纤的优点，每100公克的绿花椰菜，热量只有38大卡，纤维质含量有32.8克；而每100公克的白花椰菜，热量更低至23大卡，纤维质含量则是2克，更富含丰富的矿物质和维生素。花椰菜制成的“花椰米”，是减重或糖尿病人的理想主食。