图片来源：flickr
即使已经吃的比以前少，狂做仰卧起坐、摇呼拉圈，试穿新衣服时，肚子仍然绷出“三层肉”，但尺寸加大一号，肩线又从两侧滑落。究竟是方法用错，还是你没找到害你腰围一天比一天粗的罪魁祸首？
白吐司、麦片、甜食...小心！10种食物害你的“腰围”一直增加。
从盐所吃进的钠是人体必需的元素，能帮助体液平衡的调节、神经传导、及肌肉收缩与放松。一天500毫克（约1/5茶匙的盐）就足够了。
很多研究提醒，吃太咸，不只造成高血压、中风，还会影响更年期女性髋骨密度的流失，更且高血压的妇女8年后出现脑部损伤（失智）的机率较高。
还有一项最切身的问题，“盐”也会使腰围增加，因为通常高盐食品也是高热量食品。
有鉴于此，美国最近修正了新的饮食指南，特别点名要减盐，尤其是51岁以上、有高血压、糖尿病、慢性肾脏疾病病史，最好能将一天摄钠量降至1500毫克，约2/3茶匙的盐而已。
如果你不是这个族群，一天摄钠量也不应超过2400毫克，也就是一茶匙的盐。
但根据国民健康局的调查，19～64岁男性平均每天吃进4580毫克，超过规定量的1.9倍，女性也超过1.5倍，约3568毫克。
吃太咸，损伤儿童智力
最要注意的是儿童吃进的钠。台湾目前仍没有针对儿童做出规范，不过国健局曾统计，台湾国小学童平均一天竟能吃掉4000毫克以上的钠，相当于超过10克的盐。
欧美普遍以每日5克盐为标准，澳洲甚至规定4～8岁儿童不能超过3.5克的盐，英国则是要到11岁以上才能吃到6克。因此，台湾学童摄盐量可说是将近上限的2倍，相当惊人。
董氏基金会食品营养组主任许惠玉表示，钠摄取过量会妨碍对锌的吸收，影响儿童的智力发展，还容易使抵抗力变差。最担心的是会造成骨钙流失，影响骨骼发育，“这是因为我们肾脏代谢钠的时候，也会连带损失体内的钙”。
那么，少放点盐巴就够了吗？根据董氏基金会的调查发现，国人食物中最常见的盐类来源，其实常在意想不到的地方，依序是汤、油盐拌主食和加工食品。“一天只要少吃400毫克的钠，例如不喝汤，对健康就能有很重大的改善，”台大医院营养部陈佩蓉组长苦口婆心。
还有哪些食物隐藏了高钠？
白吐司
白吐司吃起来似乎没有味道，但光两片半也有超过600毫克的钠含量。早餐如果两片吐司涂花生酱，要不超量都难。“面包的奶油愈多，盐分愈高，”陈佩蓉解释。因此像便利商店的巧克力面包、波罗面包、奶酥面包等，也都有约200～240毫克的钠含量。
▼解决方法：如果想吃面包，许惠玉建议不妨选杂粮类的面包，虽然钠含量高，但钾含量也不低，又有纤维、植化素等优质营养素，相较之下是比较好的选择。
低钠盐
低钠盐是以钾取代钠，但即便如此，5克重（约半汤匙）的低钠盐仍含有高达917毫克的钠，不可不小心。
▼解决方法：营养师提醒，不管什么盐，还是少用为妙，降低用量是首要原则。
可以使用白醋、果醋或柠檬、番茄等天然的酸味，或人参、当归、枸杞等中药材来取代盐；也可运用香菜、海带、香草等味道强烈的食材，带出食物的原味。或是改变烹调方式，多利用烤、蒸、炖等烹调方式，来保持食物的天然鲜味，以减少盐、味精的用量。
麦片
早餐谷类脆片多宣称低脂肪、低胆固醇、高纤，是不少人心目中的健康早餐选择。董氏基金会抽查早餐榖片14个品项，就有一半达到英国高盐标准（每100克食品含500毫克以上），有些厂牌竟高达1030毫克。
▼解决方法：买麦片时看一下标示，有些厂牌含钠量较低，差距达10倍以上。
柠檬夹心饼干
别以为不咸的食物，钠含量就比较低。像柠檬夹心饼干这类甜的点心，竟也名列高钠零嘴行列，因为制作过程中加入添加物，造成每100克就有700多毫克的钠。巧克力夹心饼干，也有500多毫克。
▼解决方法：陈佩蓉建议，水果、煮玉米或优格是比较健康的零嘴选择，葡萄干或蔓越莓干也可以考虑。
零卡果冻
许多标榜低热量的零嘴如果冻、蒟蒻干，一看标示，竟含有约200毫克的钠。
▼解决方法：特殊诉求或许吸引人，但还是要养成阅读营养标示的习惯，例如标示低盐坚果、低盐高纤饼干，还是需先看清楚再决定。
运动饮料
运动饮料也很危险。从含钠量来看，它与番茄汁差不多，都属于高钠饮料。以1罐600毫升容量来说，喝1瓶运动饮料就可能摄取了252毫克的钠。
▼解决方法：陈佩蓉提醒，许多人以为运动完后就得喝运动饮料补充电解质，事实上是不必要的。有研究指出，运动所多排出的钠量，正常饮食已经足够，除非大量长时间运动与出汗的运动员才可能需要额外补充。
蔬果汁
有些蔬果汁为了增加风味，在加工过程中会加盐，喝完1瓶，可能就摄取了162毫克的钠。
▼解决方法：其实水就是最好的饮料。更且，食用过多的钠时，也应多喝水帮助排出体外。不然就是选择有标示低钠的饮品。
关东煮汤汁
半碗300克的关东煮汤汁，有可能就含高达615毫克的钠。但事实上，自家熬的汤，钠含量也不少。根据陈佩蓉的观察，以国人用盐习惯，一般家里煮的汤品大概也会用去1克的盐，约400毫克的钠。
▼解决方法：尽量使用新鲜食材自己熬汤，比较能掌控用盐量，并使用食材的原味如牛蒡、柴鱼、大蒜、番茄等提鲜。
或是你可以学学国宴名厨阿基师的小撇步。准备一个有刻度的小容器，将6克的盐倒入，加五倍的水溶解，烹调时，一整天最多只能用完这些盐水调味，总量管制盐的摄取。
对于外食族，陈佩蓉呼吁，能不喝汤就尽量不要喝，尤其是过咸或过于鲜甜的汤；火锅汤底可用白开水取代。
主食拌酱
沙茶酱、肉燥、蘑菇酱等调味料，虽然一汤匙钠含量不会超过100毫克，但许惠玉提醒，如果是用来拌主食，例如义大利面、炒饭、焗面等，通常会加好几匙，很容易就吃进过多的钠。
▼解决方法：外食族吃饭前可先拨去多余的酱汁，或是主动要求店家，像是烫青菜时少放肉燥、酱油膏。
最好少吃油盐拌主食，以免养成重口味的习惯。
凉面
凉面看似清淡，一盒的钠含量也高达1200～1265毫克。
根据卫生署调查，市面上不少凉面所用的油面，几乎都添加小苏打来增加Q度，小苏打就含很多钠，加上麻酱本身钠含量也很高，导致每吃一碗凉面的钠含量就跟一碗泡面差不多，相当1天钠摄取量标准2400毫克的一半。吃碗凉面就吃掉一天钠量的半数，实在很超过。
▼解决方法：专家建议，碰到油面、面线等，可以加长水煮时间，让钠溶出。麻酱则要减量只用一半。
盐的代换方程式∣1茶匙食盐＝6克食盐（2400毫克钠）＝2.4汤匙酱油＝6茶匙味精＝6茶匙乌醋＝15茶匙番茄酱（杨心怡）
◎揪出害你“腰围变粗”的７大元凶！
即使已经吃的比以前少，狂做仰卧起坐、摇呼拉圈，试穿新衣服时，肚子仍然绷出“三层肉”，但尺寸加大一号，肩线又从两侧滑落。
究竟是方法用错，还是你没找到害你腰围一天比一天粗的罪魁祸首？
腰围会变粗，最主要的原因还是肥胖造成的脂肪囤积。因为腹部是人体储存多余脂肪的地方，一旦腰粗肚子大，其他地方大概也不会瘦到哪里去，”新光医院心脏内科医师洪惠风说。
还有些原因，特别容易造成腹部肥油的囤积：
1.压力大让身体拚命制造脂肪
压力会使体内释放一种压力荷尔蒙，（又称为可体松），促进身体将多余的血糖合成为脂肪，并让大脑对“饱”的敏感度变得迟钝，让人不知不觉吃得比平常更多。但现代人的压力多是长期且不需要消耗体力的工作，热量无从消耗，只好囤积下来。
美国一项研究发现，长期处在社会压力下的猴子，体内脂肪细胞会较大，腹部的脂肪也囤积的较多。
双和医院减重门诊医师刘灿宏指出，近年也发现压力会诱发大脑神经分泌一种神经胜脢（Neuropeptide Y, NPY）物质，让人格外想吃高糖、高碳水化合物的食物，脂肪也容易储存在腹部。
2.年龄过30，食量没变大也会胖
此外，约从30岁后，体内的生长荷尔蒙就会开始减少，肌肉流失，使新陈代谢能力变差。因此只要连续几天吃的比较多，很快反映在体重上。40岁以后情况更明显，平均每增加10岁，一天能消耗的热量就少50～100卡。
男性一样会因年纪而减缓新陈代谢，只是时间发生较晚，通常会等到进入更年期后情况才会比较明显。
3.应酬时的菸、酒造成男人肚子圆
中年男性的啤酒肚多是属于这一类。平常喜欢吃油炸、烧烤与重咸口味的大鱼大肉，加上中医认为酒属于“湿热”之物，会阻碍经络气血运行，降低新陈代谢能力，所以体脂肪高，腹部脂肪比例也高，整个肚子圆滚滚的。
“喝啤酒会有啤酒肚，其实是有根据的，”台安医院家医科医师罗佳琳说，酒精主要成分是醣类，只要没有消耗掉，就有机会转化为脂肪，过多还会囤积在内脏变成脂肪肝。350cc的啤酒约150卡，乍看热量不高，但因为喝酒的场合通常不会只喝一罐，两、三罐下肚就相当吃了一大碗饭。也别以为烈酒热量就不高，只要喊三次“干杯”(一杯约45cc)，热量一样多。
也有研究发现，抽菸的人不论男女，都比较容易过重并胖在肚子上。
4.喝高果糖饮料、吃甜食，就像直接在身体里堆脂肪
手摇饮料店或饼干、糖果中常见的“高果糖糖浆”对你的肚子最危险，研究发现这种糖特别容易造成腹部脂肪囤积。辅大食品科学系副教授黄瑞美指出，相较蔗糖、黑糖等复杂的糖类需要靠身体的酵素慢慢分解，高果糖糖浆是直接被利用来堆积脂肪。
御丰中医诊所中医师罗佩琳也说，“甜易生痰，”这个“痰”即包括身体受某种刺激或代谢循环障碍产生的废弃物，包括脂肪、胆固醇及其他发炎物质等。
还有像是商业午餐附送的奶酪、同事团购买的手工蛋卷、爆浆面包等容易被你忽略计算的小点心，几乎都是“高升糖指数食物”，吃了以后会让血糖急速上升，促进胰岛素大量分泌，也会增加脂肪的形成。
5.吃冰刺激大让腹腔增加脂肪保护内脏
“冰”包含温度低的冰品与性寒的食物。其中，寒性食物会损伤五脏六腑的阳气，影响脾胃运作，妨碍全身的代谢循环，使人看起来浮肿肥胖，而且多会胖在下腹，跟大腿、臀部上。
吃冰冷的食物，也会让腹部突出，在年轻女性身上特别明显。罗佩琳说，中医认为腹腔内有子宫、卵巢等掌管生育的重要器官，吃了冰冷的食物后，身体为了不让这些器官受到刺激，便会增加脂肪的累积来帮忙保暖。
6.更年期荷尔蒙改变脂肪的位置
根据调查，台湾50～59岁女性半数腰围大于80公分。步入中年的女性常会困惑“为什么体重明明没有增加，肚子却变大很多？”其实这跟荷尔蒙的变化有很大的关系。
年轻时，脂肪容易长在臀部跟大腿上，但进入更年期后，体内的雌激素分泌变少、雄性激素相较变多，造成脂肪分布的位置改变，逐渐像男性一样容易胖到肚子上，而从“西洋梨”身材慢慢转为“苹果型”。
不过洪惠风提醒，若是腰围正常而只有肚脐以下胖，然后接着臀部、大腿也一起胖的人，通常还是算“西洋梨”肥胖。
7.生产后错失减重黄金期，减肥难度就变高
女性怀孕时，食欲增加，且为了保护肚子里的胎儿，脂肪会集中在腹部、臀部与大腿上，所以怀孕时，增加的体重可多达12公斤。再加上产后气血虚弱，连带影响脾胃功能，坐月子又缺乏活动，造成水分留滞在体内而水肿。
罗佩琳说，产后六个月，水肿的问题属于“水湿”，利用饮食调养体质并搭配一些运动，身材可以很快恢复。但是拖太久不改善，就会逐渐变成难以祛除的“痰浊”，得花更长的时间来恢复。
