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十五种降低血压的自然方法

高血压是一种可以伤害心脏的危险情况。它影响三分之一的美国人和全球的十亿人。如果控制不当,会增加患心脏病和中风的风险。

十五种补救措施

1.定期走路和锻炼

锻炼是降低高血压的最佳方法之一。经常锻炼有助于让您的心脏更强大,更有效地抽血,从而降低动脉压力。每天步行30分钟可以帮助降低血压。更多运动有助于进一步减少运动。

2.减少钠的摄入量

世界各地的盐摄入量很高,出于这个原因,许多公共卫生工作旨在降低食品工业中的盐。大约一半的高血压患者和四分之一的正常水平的人似乎对盐有敏感性。

如果您已经患有高血压,那么减少钠摄入量是值得的,看它是否有所作为。用新鲜的食物换掉加工过的食物,尝试用草药和香料调味,而不是用盐调味。

多数降血压指南建议降低钠摄入量。但是,对于盐敏感的人来说,这个建议可能最有意义。

3.少喝酒

饮酒可以升高血压。事实上,酒精与世界上16%的高血压病例有关。虽然一些研究表明,低至中等量的酒精可能会保护心脏,但这些益处可能会被负面影响所抵消。

在美国,适量饮酒被定义为女性每天饮酒不超过一杯,男性则不超过两杯。

4.多吃含钾丰富的食物

钾是一种重要的矿物质。它可以帮助你的身体摆脱钠,缓解血管压力。现代饮食增加了大多数人的钠摄入量,同时减少了钾的摄入量。

为了在饮食中更好地平衡钾和钠,请注意少吃加工食品。

钾含量特别高的食物包括:蔬菜,尤其是绿叶蔬菜,西红柿,土豆和红薯;水果,包括甜瓜,香蕉,鳄梨,橙子和杏子;乳制品,如牛奶和酸奶;金枪鱼和鲑鱼;坚果和种子;豆子。

一句话:吃富含钾的新鲜水果和蔬菜可以帮助降低血压。

5.减少咖啡因

咖啡因可能会对不经常服用咖啡因的人产生更强的影响。一句话:咖啡因可导致血压短期飙升,但对许多人来说,它不会导致持续增加。

6.学会管理压力

压力是高血压的关键驱动因素。当你长期受压时,你的身体处于持续的战斗或逃跑模式。在物理层面上,这意味着更快的心率和收缩的血管。当您经历压力时,您可能也更有可能从事其他行为,例如饮酒或吃不健康的食物,这会对血压产生负面影响。

一些研究探讨了减轻压力如何帮助降低血压。以下是两个方法:

聆听舒缓的音乐:平静的音乐可以帮助您放松神经系统。研究表明它是一个有效补充其他血压疗法。

减少工作量:工作很多,而且一般工作压力的情况下,都与高血压。

慢性压力可导致高血压。找到管理压力的方法可以提供帮助。

7.吃黑巧克力或可可

吃大量的巧克力可能对你的心脏无益,但少量可能提供帮助。

那是因为黑巧克力和可可粉含有丰富的黄酮类化合物,这些植物化合物会导致血管扩张。研究发现,富含类黄酮的可可在短期内改善了几种心脏健康指标,包括降低血压。

对于最强烈的效果,使用非碱化可可粉,其在黄酮类化合物中特别高并且不添加糖。

8.减肥

如果你超重,减肥会对你的心脏健康产生重大影响。减肥可以帮助您的血管更好地扩张和收缩,使心脏左心室更容易抽血。

底线:减肥可以显着降低高血压。运动时,这种效果会更大。

9.戒烟

每一支香烟烟雾都会导致血压轻微暂时升高。还已知烟草中的化学物质会损害血管。

10.减少加糖和精制碳水化合物

在弗雷明汉妇女健康研究中,每天喝一杯苏打水的女性比每天喝少于一杯苏打水的女性要高。另一项研究发现,每天饮用少量含糖饮料与降低血压有关。

一项关于接受他汀类药物治疗的人的一项研究发现,那些接受6周碳水化合物限制饮食的人比不饮食的人更能改善血压和其他心脏病标志物。

精制碳水化合物,特别是糖,可能会升高血压。一些研究表明,低碳水化合物饮食可能有助于降低水平。

11.吃浆果

浆果充满了多汁的味道。它们还含有多酚,天然植物化合物,对您的心脏有益。一项小型研究让中年人吃浆果八周。参与者在心脏健康的不同标志物(包括血压)方面经历了改善。另一项研究将高血压患者分配给低多酚饮食或含有浆果,巧克力,水果和蔬菜的高多酚饮食。那些食用浆果和富含多酚的食物经历了心脏病风险的改善。

浆果含有丰富的多酚,可以帮助降低血压和心脏病的整体风险。

12.尝试冥想或深呼吸

虽然这两种行为也可能属于“减压技术”,但冥想和深呼吸值得特别提及。冥想和深呼吸都被认为可以激活副交感神经系统。当身体放松,减慢心率和降低血压时,该系统就会被使用。

有相当多的这方面的研究,有研究表明,不同风格的冥想似乎对降低血压有帮助。

深呼吸技术也非常有效。

在一项研究中,要求参与者在30秒的时间内进行六次深呼吸,或者只是静坐30秒。那些接受呼吸的人比那些刚刚坐下来的人降低了血压。

冥想和深呼吸都可以激活副交感神经系统,这有助于减慢心率和降低血压

13.多吃含钙丰富的食物

钙摄入量低的人通常会有高血压。

虽然补钙还没有被最终证明可以降低血压,富含钙的饮食似乎链接到健康的水平。

除了乳制品,你可以从羽衣甘蓝和其他绿叶蔬菜,豆类,沙丁鱼和豆腐中获取钙。富含钙的饮食与健康的血压水平有关。通过深色绿叶蔬菜和豆腐以及乳制品来获取钙质

14.服用天然补品

一些天然补品也可能有助于降低血压。以下是一些有证据的主要补充:

老化大蒜提取物:老化大蒜提取物已被成功地用作一个独立的处理,并与用于降低血压。

小檗碱:在阿育吠陀和中国医药传统用于,黄连可以增加一氧化氮的产生,这有助于降低血压。

乳清蛋白:2016年的一项研究发现,乳清蛋白改善了38名参与者的血压和血管功能。

鱼油:以改善心脏健康龙记,鱼油可能受益与高血压最。

芙蓉:芙蓉花可以制作美味的茶。它们富含花青素和多酚,对心脏有益,可降低血压。

15.吃富含镁的食物

镁是一种帮助血管放松的重要矿物质。虽然缺镁是非常罕见的,但很多人都不够。

吃富含镁的饮食是预防高血压的一种方法。

您可以在蔬菜,乳制品,豆类,鸡肉,肉类和全谷物中加入镁。

镁是一种重要的矿物质,有助于调节血压。在整个食物中找到它,如豆类和全谷物。

高血压影响着世界上很大一部分人口。虽然药物是治疗这种疾病的一种方法,但还有许多其他天然技术可以提供帮助。

阿波罗网责任编辑:王和 来源:SCI医学科研 转载请注明作者、出处並保持完整。

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