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不挨饿也能减肥!营养师教你「得舒饮食」吃饱才能瘦

想要减肥,许多人会用严苛的减重方法节食来进行,但是台中荣总营养师陈怡如表示,这类减肥通常导致基础代谢率下降,约有90%以上的人会复胖。她建议,过去用来控制高血压的饮食方式,其实非常适合用于减肥。台中荣总更设计了食谱,提供想甩肉肉的人参考。

陈怡如介绍,得舒饮食最初设计是针对高血压或高血压前期病人的饮食法,许多实证指出,得舒饮食也应用在控制血糖糖尿病)、降低血脂和预防心血管疾病

「得舒饮食连续2周,不仅降低8%~10%血压,还可以健康减重。」陈怡如指出,减肥最怕掉肌肉,不过最新2020的研究指出,一群过重者连续12周食用得舒饮食,除了日常活动之外,没有进行身体活动的监测。12周后总体重下降6.3%,肌力(包括手握力)保持良好。

五大原则吃「得舒饮食」降三高、体重

得舒饮食(DASH Diet)于2020年《美国新闻与世界报导(US News and World Report)》公布为最佳饮食排行第2名,特色是透过摄取富含高钾、高镁、高钙及高膳食纤维的食物,包含水果、蔬菜、谷类、坚果以及好油,肉类则以鱼、鸡等白肉为主,减少饱和脂肪和胆固醇的摄取,强调清淡饮食但非无味道,达到降低血压的目标。

主食选择全谷杂粮类

天天5+5蔬果

选择低脂奶:每天摄取2份低脂乳品

白肉取代红肉

吃坚果、用好油:每天约10克,不含壳重

DASH中式三餐

早餐:虱目鱼燕麦粥+香根剑笋+芽菜三蔬

材料:虱目鱼70g、燕麦20g、糙米20g、白米姜丝、葱花少许;笋100g、香菜、葱、蒜片少许、油;绿豆芽40g、芹菜30g、胡萝卜20g、木耳丝20g、少许油

作法:

洗净的燕麦、糙米洗好,加姜丝熬煮成粥,加入洗净切块的虱目鱼,煮熟后放入葱花。

芦笋洗净切段,与肉丝炒熟即可。

萝卜、芹菜洗净切丝,与洗好的绿豆芽共同炒熟即可。

午餐:地瓜糙米+奶香咖哩鸡+芝麻秋葵+鲜菇汤+水果

材料:地瓜30g、糙米20g;去骨鸡腿块70g、胡萝卜块20g、洋芋块45g、低脂奶240c.c.、咖哩;秋葵120g、芝麻10g;金针菇20g、鲜香菇20g、鲍鱼菇20g;香蕉1根(220g)

作法:

地瓜与糙米煮成地瓜糙米饭,塑形后再烤过,增加食物风味。

鸡腿肉洗净切小丁、川烫备用。将处理过的鸡肉、胡萝卜块、洋芋块、低脂奶、咖哩拌匀蒸烤后,即可食用。

将秋葵洗净烫熟,撒上烤熟的腰果即可。

金针菇、鲜香菇、鲍鱼菇洗净后切丝、煮汤。

香蕉1根洗净,可食用。

 

晚餐:蔬食海鲜面疙瘩+鲜果盘

材料:蔬菜面疙瘩100g、青江菜50g、蛤蛎80g、花枝60g、豆腐40g、虾150g、蛋半颗、玉米粒20g、大番茄50g、腰果10g、木瓜160g、芭乐80g、奇异果110g

作法:

蛤蛎、花枝、豆腐、虾、先烫过。

蔬菜面疙瘩煮过,加入所有食材煮熟后,加盐调味即可。

芭乐、木瓜、奇异果洗净,去皮去籽切片。

 

DASH西式食谱

早餐:1.彩虹坚果优乳2.热压鲜蔬三明治

材料:无糖优酪乳1杯+红龙果55g+苹果60g+奇异果50g+胡萝卜30g+西芹30g+杏仁坚果7g、全麦吐司2片+美生菜40g+蕃茄30g+小黄瓜30g+煎蛋1颗

作法:

蔬菜、水果都洗净切好,加上杏仁坚果与优酪乳一起搅打即可。

美生菜、小黄瓜洗净,切片,蛋煎好,一起夹入吐司中,做成三明治

三明治再热压过,可增加食物风味。

 

午餐:1.焗烤泡菜鸡肉义大利面2.综合水果

材料:义大利面40公克+鸡肉小丁50公克+红椒50公克+黄椒50公克+青花菜100g;泡菜适量+起司20g+橄榄油5g;苹果半颗+葡萄100g+凤梨100g

作法:

义大利面开水烫熟,鸡肉洗净切小丁、川烫备用,青花菜、红椒、黄椒洗净,切块。将处理过的义大利面、鸡肉、青花菜、红椒、黄椒与泡菜拌匀,淋上橄榄油与起司蒸烤后,即可食用。。

苹果、葡萄、凤梨洗净去皮、切块。

 

晚餐:1.蒸南瓜2.塔香鲜鱼排3.凯撒沙拉4.义式蕃茄蔬菜汤

材料南瓜170g、鲑鱼排70g、罗蔓100g+小蕃茄110g+小黄瓜40g+青花菜50g+苹果半颗+起司粉少许、高丽菜30g+芹菜10g+洋葱30g+胡萝卜20g+油5g

作法

南瓜洗好、去籽切块,蒸熟即可。

鲑鱼排洗净,烤熟。

萝蔓、小番茄、小黄瓜、青花菜、苹果全洗净,青花川烫,将所有食材切块摆盘后,洒上起司粉即可。

高丽菜、芹菜、洋葱丝、胡萝卜全洗净切丝,先用油炒香,再加水熬汤。

 

 

责任编辑: 宋云   来源:林以璇 转载请注明作者、出处並保持完整。

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