核桃被老百姓誉为“长寿果”，传言有健脑、降胆固醇、益寿等作用。但同时，核桃的保健效果也遭到很多质疑，认为被过分夸大了。
核桃对健康是好是坏？怎么吃才能发挥出来？今天，小九跟大家好好科普一下。
哈佛研究：吃核桃，延寿！
近日，国际权威营养期刊《Nutrients》刊登一篇关于核桃的前瞻性研究，由美国哈佛大学陈曾熙公共卫生学院的研究团队领衔完成，探讨核桃摄入量与死亡率之间的关联。
研究对象包含67014名女性和26326名男性，平均年龄63岁，在参与研究时相对健康。研究团队对他们进行为期20年的跟踪随访。
参与者会报告他们的总体饮食摄入量，包括食用核桃、其他坚果和花生的频率，以及运动、吸烟、医疗等其他状况。
通过分析发现，经常食用核桃可以延长寿命，降低心血管疾病死亡风险。比起不吃核桃，每周食用核桃5份以上（1份28克）的健康预期寿命延长1.3岁，全因死亡风险降低14%，心血管疾病死亡率降低25%。
核桃的好处太多了
核桃含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、矿物质和多种维生素，其营养价值极高，如能适量食用，对身体的好处有很多。
1、对心脏和肠道好
2020年《营养学杂志》一项研究显示，每天吃核桃有助于肠道健康，长期食用能心血管疾病风险。
摄入核桃后，肠道的有益菌群会增加，包括罗斯拜瑞氏菌、益生菌和丁酸球菌。肠道菌群与心脏病存在明显关联，也与胆固醇的降低有关。研究人员建议，如果想要改善肠道健康、降低心脏风险，可以每天摄入56~84克核桃。
2、改善精子质量
2017年，《Heliyon》的研究指出，富含核桃的饮食或可减少脂质过氧化作用对精子的损伤，改善精子质量。
精子膜中存在大量多不饱和脂肪酸，容易受到脂质过氧化损伤和膜不稳定的影响，而核桃中的多不饱和脂肪酸可以降低脂质过氧化水平。研究者指出，每天摄入75克核桃，对男性总体精子的活力、运动性和形态有积极影响。
3、抗炎作用
2020年，《美国心脏病学会杂志》发表研究表明，核桃能保护人体免受炎症标志物的侵害，而红肉、加工肉类和含糖饮料会增加炎症、中风和心脏病风险。
研究人员对21万名参与者进行长达32年的随访，两组对照发现，与抗炎饮食相比，促炎饮食会使心脏病风险增加46%，中风风险增加28%。
爱吃核桃的人，3个误区要认清
误区1：吃越多越好
核桃属于高热量高脂肪食物，含油量高达60%。虽然多为不饱和脂肪酸，对调节血脂、预防心血管疾病有一定的益处，但还是不能吃太多，尤其是有糖尿病、高血脂和尿酸高的人，更要少吃。
误区2：炒着吃才香
炒制、油炸的核桃很香，但会造成营养成分流失，降低营养价值，同时增加油脂、糖盐含量，对健康没好处。核桃直接生果剥壳吃最好，可以最大程度保留营养，发挥保健效果。
误区3：早上吃才好
网传“早上空腹吃核桃对身体好”，但实际上，核桃在早上吃、中午吃或晚上吃都可以，建议随餐吃，这样更容易消化吸收，还能增加饱腹感。
不过，核桃比较难消化，不建议在睡前2小时吃，以免增加消化负担。
健康吃核桃，这样做
核桃的好处多多，怎么吃核桃才最有营养？营养专家范志红指出，想要获得核桃的种种好处，吃多少、怎么吃都有讲究。
1、适量吃
《中国居民膳食指南（2016版）》建议，健康成年人每周可以摄入坚果50~70克，即平均每天可以吃7~10克的坚果，换算成带皮核桃大约是每天2~3个。
2、合理的烹调和搭配
合理的烹调和搭配方法，能更好地发挥核桃的营养价值。
核桃是很适合做成“浆”的食材，可以搭配杂粮打成浆，例如黄豆燕麦核桃浆、核桃糯米红枣浆、核桃百合杂粮浆等，既有营养又口感丰富。如果没时间烹调，可以制成核桃粉，密封、干燥保存，并在一周内吃完，最好不要加糖和盐。
3、遵循替代原则
核桃热量高，要遵循替代原则，避免摄入热量过高。例如，用核桃来代替其他含油脂的零食，用核桃替代炒菜的用油量，或者早餐吃不饱时，增加两个核桃，避免午前饥饿。
核桃富含不饱和脂肪酸、多种微量元素、维生素，对身体大有好处。但核桃含有大量油脂，我们要控制好摄入量，以免适得其反！
这些零食也不错
葡萄干
葡萄干在众多零食中价格也会稍微高一点，然而它里面含有的降胆固醇成分可以帮助降低体内的血液胆固醇含量，从而降低血液浓度，稳定体内血脂水平。适当的吃葡萄干能够起到润肠通便的效果，它里面含有的纤维以及酒石酸可以缓解和改善直肠环境，有利于直肠的健康。葡萄干中含有的锌元素可以健脾开为有助于为身体补充气血，当然葡萄干中的表面会藏有很多污垢，大家在食用前一定要清洗干净。
桂圆
桂圆是“珍贵补品”，其富含多糖、氨基酸、蛋白质、铁元素、脑苷脂、烟酸等，在补充营养、提高免疫力的同时，还能增加白细胞数量以抵抗疾病，促进血红蛋白再生以补血，又能抑制脂质过氧化，能在一定程度上保护血管、延缓衰老。控制不住想要吃零食时，不妨试试桂圆。
大枣
大枣富含蛋白质、脂肪、糖类、胡萝卜素、B族维生素、维生素C、维生素P以及磷、钙、铁等成分，其中维生素C的含量在果品中名列前茅，有维生素C之美称。大枣能提高人体免疫力，并可抑制癌细胞。药理研究发现，红枣能促进白细胞的生成，降低血清胆固醇，提高血清白蛋白，保护肝脏。
俗话说，民以食为天，饮食对人体健康的影响更为直接、深远，想要长寿，拥有健康的身体，在饮食方面就要更为重视。遵循饮食多样化，减油，减盐，减糖，限酒的饮食五原则，特别是零食的选择上，很多人说，自己平时吃饭很清淡、节制，怎么还高血压、高血脂，这些人普遍喜爱吃各种各样的零食，所以，实在忍不住想要吃零食的人，对零食的选择一定要谨慎。
