随着年龄的增长，老年人获得充足的营养可能会成为一个挑战。老年人的新陈代谢和消化能力开始下降，身体吸收一些关键营养素的效率也会降低。此外，对于食物味觉的下降，有些食物对于老年人会变得难以咀嚼或下咽，这些也削弱了老年人的食欲，。
因此，对于老年朋友们来说，一些关键营养素的短缺尤其值得注意。以下是需要留意的关键维生素和营养素，以及如何获得这些足够的维生素和营养素的相关科普介绍。
维生素B12
维生素B12是一种重要的B族维生素，对于制造红细胞，形成细胞DNA，保持健康的神经功能都有着重要的作用。对于老年人来说，获得充足的维生素B12可能会成为一种挑战，特别是对胃酸分泌不足，肠道吸收能力弱的老年人来说尤其如此，及时健康饮食中所含的维生素B12能够满足人体所需，但仍然可能无法吸收到足够的维生素B12。
如何达到目标：多吃富含B12的食物。最丰富的来源包括鱼类、肉类、家禽、鸡蛋、牛奶和奶制品，同时应该评估身体状况，确定是否应该服用B12补充剂。
叶酸
叶酸就是维生素B9，缺乏叶酸会导致贫血，还会使同型半胱氨酸升高，加大梗塞性脑卒中的风险。在日常饮食中果蔬摄入量少，也没有食用其他强化补充剂的老年人都可能会缺乏叶酸。
如何达到目标：加大果蔬的摄入量，或者选择一些有强化叶酸的燕麦片等，都是补充叶酸的重要来说，是否需要额外服用补充剂，也应该结合身体实际情况进行评估，日常补充叶酸，补充剂的剂量减量每日0.4~0.8mg，不宜大剂量长期补充。
钙
钙在体内起著许多作用。但它对建立和保持强壮的骨骼至关重要。不幸的是，调查显示，随着年龄的增长，我们在饮食中摄入的钙含量会减少。老年人如果摄入不足，骨骼的钙质流失就会进一步加速。钙含量不足已被证明会增加骨质疏松和骨折的风险。
如何达到目标：每天吃三份低脂牛奶和其他乳制品。其他良好的钙膳食来源包括羽衣甘蓝和西兰花，以及强化钙的果汁。通过食补，多进食富含钙的食物是迄今为止最好的选择。身体需要钙和蛋白质来改善骨骼健康。因此，钙的理想来源是乳制品，而不是补充剂。对于食欲不振、咀嚼困难或口干的人来说，用酸奶、水果甚至蔬菜制成的沙拉可能是一个有吸引力的选择。
维生素D
维生素D有助于身体吸收钙，保持骨密度，并预防骨质疏松症。一些研究表明，维生素D也可能与降低患某些慢性疾病的风险有关，包括癌症、类风湿性关节炎、多发性硬化症和自身免疫性疾病。在老年人中，维生素D缺乏也与跌倒风险增加有关。许多中国人都缺乏维生素D，老年人更应该注意维生素D的补充。
如何达到目标：许多食物都富含维生素D，包括谷物、牛奶、一些酸奶和果汁。很少有食物天然含有维生素D，维生素D存在于鲑鱼、金枪鱼和鸡蛋中。皮肤组织下方胆固醇在在阳光下产生维生素D，是身体获取维生素D主要来源之一，但许多专家认为老年人需要服用维生素D补充剂，因为随着年龄的增长，皮肤从阳光中生产维生素的效率会降低。
钾
在饮食中摄入足够的钾也可能有助于保持骨骼强壮。这种必需的矿物质对细胞功能维持身体电解质平衡也至关重要，同时还有助于降低高血压和肾结石的风险。不幸的是，调查显示，许多老年人每天都没有摄入充足的钾。
如何达到目标：水果和蔬菜是迄今为止钾最丰富的膳食来源。西兰花、香蕉、李子和土豆、红薯都特别富含钾。通过在每餐中适度多吃水果和蔬菜，通常就可以获得足够的钾。如果需要服用钾补充剂，应该经过严格的医学评估，因为高钾也会带来很大的健康风险。
镁
镁在大约300种不同的生理过程中起著至关重要的作用。充足的摄入可以帮助免疫系统保持最佳状态，心脏健康，骨骼强壮。许多天然食物，包括蔬菜，都含有镁。但它经常在吸收排泄过程中大量流失。镁的吸收随着年龄的增长而下降。老年人服用的一些药物，包括利尿剂，也可能减少镁的吸收。
如何达到目标：用尽可能多的未加工食品填满你的盘子，包括新鲜水果、蔬菜、坚果、全谷物、豆类和种子，所有这些都是镁的绝佳来源。
膳食纤维
膳食纤维通过将食物通过消化道来帮助促进健康的消化。富含纤维的食物，包括全谷物、豆类、水果和蔬菜，还有许多其他健康益处，包括预防心脏病。统计数显示，很多老年人每天摄入的膳食纤维只有日推荐摄入量的一半左右。
如何达到目标：多吃全谷物、坚果、豆类、水果和蔬菜。要多方位的增加膳食纤维的摄入，对于一些明显缺乏的老年人，可考虑服用膳食纤维补充剂。
ω-3脂肪
这些不饱和脂肪主要存在于鱼类中，具有广泛的益处，包括可能减轻类风湿性关节炎的症状，并减缓老年性黄斑变性（AMD）的进展， omega-3还可以降低阿尔茨海默氏症的风险，对于降低甘油三酯，也是一种重要的不饱和脂肪。
如何达到目标：营养专家建议每周至少吃两份深海鱼。三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼和鲭鱼的omega-3脂肪含量特别高。ω-3脂肪的一些植物来源包括大豆、核桃、亚麻籽和芥花油。市面上有很多的ω-3脂肪补充剂可用，但在开始服用任何补充剂之前，请务必咨询医生。
水
水可能看起来不像必需的维生素或矿物质，但它对身体健康至关重要。随着年龄的增长，口渴感可能会下降。而某些药物会增加人体脱水的风险。如果老年人正在增加饮食中的膳食纤维摄入量，注意水的补充尤其重要，因为它能吸收水分。对于老年人来说，每天保持充足的水摄入量，对健康至关重要。
如何达到目标：营养学家建议你每天喝3到5大杯水。你喝得足够多的一个迹象是尿液的颜色。它应该是淡黄色的。如果是亮黄色或深黄色，你可能需要喝更多的液体。由于肾脏或肝脏疾病等医疗原因，有些人可能需要限制液体量。请务必与您的医生核实适合的水摄入量。摄入过多的水可能也是不安全的。
