糖尿病是一种醣类代谢异常之慢性疾病，主要是胰脏所制造的胰岛素不足或胰岛素功能不佳（胰岛素抗性）所引起，葡萄糖无法进入细胞被吸收而留在血液中，导致血糖升高，因此糖尿病患者必须把血糖控制好，才不会引起慢性并发症。那么想稳血糖该怎么吃呢？让营养师来告诉你！
糖尿病临床上的治疗，主要以饮食、运动及药物三者互相配合。血糖控制是首要目标，甚至近几年心血管疾病的慢性病人除了控制血脂之外，血糖也成为重要参考的数值。糖尿病患的血糖理想目标：饭前80～130mg／dl，饭后2小时80～160mg／dl，糖化血色素7%以下。
★为何要控制好血糖？
血糖稳定，有助于糖尿病患者避免慢性并发症的发生，若长时间身体处于高血糖，会损害几个器官和系统中的小血管、大血管与神经病变，例如：
•视网膜病变，视力障碍和失明。
•肾衰竭和透析。
•心血管、心脏病发作和中风
•周边血管病变，血液循环慢，流向四肢的情况减少
•对神经系统的损害，导致疼痛和无力。
•足部溃疡、感染和截肢。
9大饮食祕诀助你稳血糖
我们吃进去的食物（包含糖类：主食、蔬菜、水果、牛奶等）经过消化转变成葡萄糖后，胰岛素会协助将葡萄糖带入细胞，做为身体的能量来源，而掌握底下几个小祕诀即可稳定血糖：
1.减少碳水化合物的摄入量
碳水化合物的份量与饭后血糖改善有关，但是糖尿病人饮食的碳水化合物理想份量，至今仍未有结论。不过研究发现，糖尿病人吃低碳水化合物饮食可降低血糖，身体会将碳水化合物分解成身体能量的来源。
2.吃正确的碳水化合物
单糖、双糖多醣是主要的碳水化合物，会对血糖有不同地影响。
●单糖：主要由一种糖组成，它们存在于食物中，例如糖果、含糖食物，身体会很快将这些食物分解成糖，导致血糖迅速上升。
●复合碳水化合物：由三种或更多种连接的糖组成，化学结构比较复杂，需要更长时间消化才能将它们分解，可以延缓糖释放到血液中，所以吃完后血糖不会迅速升高。复合碳水化合物包括：全谷物、燕麦、甘薯等，为最佳三餐主食来源。
3.选择低升糖指数的食物
研究发现低升糖指数食物，可降低空腹血糖，低升糖指数食物是指GI值低于55的食物。包括：荞麦面55、谷类面包／米粉53、燕麦／荞麦／糙米54、玉米52、义大利面50、通心面47、肉包42、水饺40、小麦41、冬粉33、薏仁29。
另外，蛋白质、脂肪食物中若无碳水化合物，则都属于低升糖食物；但不要单吃低升糖指数的淀粉食物，需搭配其他蔬菜、水果、蛋白质油脂食物来均衡饮食。简单来说，三餐中的主食淀粉、水果尽量选择低升糖指数的食物，将有助于稳定血糖。
4.增加膳食纤维的摄取
纤维饮食可以控制血糖和降低高血糖，因为食物中的纤维能延缓碳水化合物的消化和糖的吸收，让血糖不会快速上升。膳食纤维有两种：不溶和可溶，两者都很重要，而可溶性纤维可降低血糖，存在于蔬菜、豆类、全谷类、水果中。建议每日摄入的纤维约为：女性25克、男性约38克，每1000大卡约15克。
5.控制每餐的饮食份量
控制每餐的饮食，有助于调整热量的摄取、减少餐后血糖的上升，并能进一步减轻体重。份量控制要依照每个糖尿病患者饮食型态与血糖状况，请营养师评估后设计出可以执行的方式，营养师会教导每餐主食、水果等的份量摄取与其他可代换的食物，以协助血糖控制。另外一种简单的方式，每餐以两份健康醣做为摄取的控制目标。
第1型或使用餐前胰岛素的第2型糖尿病人，应该学习胰岛素剂量与相对应的碳水化合物摄取量，若该餐摄取较多的蛋白质与脂肪，应注意所造成的饭后血糖改变并调整该餐的胰岛素剂量。
6.避免过重与肥胖
体重过重与糖尿病发病率、增加胰岛素阻抗有关，不需要降到理想体重，只要减轻约7％即可降低糖尿病的罹患率（58％），还可以改善胆固醇，降低心脏血管病的风险。
建议每次用餐时使用较小的碗、盘子，或者装好自己要吃的部分，以防过度进食，并减少到自助餐、吃到饱餐厅吃饭，购买食品时记得阅读营养标示，以了解食物的份量。
7.吃富含单元不饱和脂肪酸食物
苦茶油、花生油、橄榄油、酪梨油、地中海或得舒饮食等植物性饮食，可以改善血糖、控制好血脂肪。
8.吃含有ω-3脂肪酸的食物
如多脂鱼（EPA和 DHA）、核果（核桃）和种子类（ALA：亚麻籽、奇亚籽、紫苏等）、海中藻类食物，可推荐作为预防或治疗心血管疾病，但是ω-3脂肪酸的营养保健品并无法改善血糖。
9.吃富含铬和镁的食物
高血糖、糖尿病与微量营养素缺乏有关，包括：铬、镁等。
●铬：参与碳水化合物和脂肪代谢，是葡萄糖耐受因子的成分，有助于控制血糖。铬是胰岛素的伴随因子，可以增加胰岛素功能、增加胰岛素的接受体数目与结合能力，增加肝脏、肌肉、脂肪组织的葡萄糖运送。含铬的食物：蛋黄、全麦制品、高麸谷物、咖啡、坚果、青豆、青花菜和肉类。
●镁：与胰岛素阻抗有关，胰岛素无法将葡萄糖从血中传送到细胞内，研究发现摄取镁高的人，罹患糖尿病的风险降低47％。富含镁的食物：深色绿叶蔬菜、全谷物、鱼、黑巧克力、香蕉、酪梨和豆类。
近年来因为低碳、生酮饮食风行，很多人喜欢问糖尿病人餐食中的碳水化合物、脂肪、蛋白质比例该占多少，但实际上没有一个完美的比例，临床营养师的饮食计划都以总热量和代谢需求「个别化」，考量糖尿病患者状况，能做得到、吃得饱，长期执行才是控制血糖的最佳方式。不会建议贸然降低糖分的摄取，因为血糖还会与服用的血糖药、注射的胰岛素有关，建议与医疗人员讨论较为安全喔！
营养师特制！糖尿病稳血糖3餐这样吃
底下以身高160公分，体重60公斤的中年职业妇女，设计1630大卡，碳水化合物168公克（41%）、蛋白质82公克（20%）、脂肪70公克（39%），示范菜单供参考。
★早餐
●五谷饭团（黑米20克、白米10克、麦片10克、酸菜20克、花生酱1茶匙、豆干20克、萝卜干10克、黑芝麻1／2茶匙）
●绿拿铁（莴苣20克、柳橙1／2颗、苜蓿芽20克、白柚165克、绿花菜30克、水200cc）
★中餐
●糙米地瓜饭（糙米40克、地瓜55克）
●开阳白菜（白菜70克、红萝卜20克、香菇10克、面筋15克、冷压油1茶匙）
●迷迭香烤鸡排（鸡排80克、冷压油1茶匙）
●小芭乐一个（155克）
★晚餐
●味噌拉面（拉面50克、小白菜30克、白芝麻1茶匙、玉米85克、海苔10克、牛蒡丝20克、土魠鱼60克、水煮蛋1／2个、豆腐30克，油1茶匙、味噌1汤匙）
●炒高丽菜芽（高丽菜芽60克、油1茶匙）
