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稳血糖靠这招!营养师:早餐、午餐、晚餐这样吃就对了

糖尿病是一种醣类代谢异常之慢性疾病,主要是胰脏所制造的胰岛素不足或胰岛素功能不佳(胰岛素抗性)所引起,葡萄糖无法进入细胞被吸收而留在血液中,导致血糖升高,因此糖尿病患者必须把血糖控制好,才不会引起慢性并发症。那么想稳血糖该怎么吃呢?让营养师来告诉你!

糖尿病临床上的治疗,主要以饮食、运动及药物三者互相配合。血糖控制是首要目标,甚至近几年心血管疾病的慢性病人除了控制血脂之外,血糖也成为重要参考的数值。糖尿病患的血糖理想目标:饭前80~130mg/dl,饭后2小时80~160mg/dl,糖化血色素7%以下。

★为何要控制好血糖?

血糖稳定,有助于糖尿病患者避免慢性并发症的发生,若长时间身体处于高血糖,会损害几个器官和系统中的小血管、大血管与神经病变,例如:

•视网膜病变,视力障碍和失明。

•肾衰竭和透析。

•心血管、心脏病发作和中风

•周边血管病变,血液循环慢,流向四肢的情况减少

•对神经系统的损害,导致疼痛和无力。

•足部溃疡、感染和截肢。

9大饮食祕诀助你稳血糖

我们吃进去的食物(包含糖类:主食、蔬菜、水果、牛奶等)经过消化转变成葡萄糖后,胰岛素会协助将葡萄糖带入细胞,做为身体的能量来源,而掌握底下几个小祕诀即可稳定血糖:

1.减少碳水化合物的摄入量

碳水化合物的份量与饭后血糖改善有关,但是糖尿病人饮食的碳水化合物理想份量,至今仍未有结论。不过研究发现,糖尿病人吃低碳水化合物饮食可降低血糖,身体会将碳水化合物分解成身体能量的来源。

2.吃正确的碳水化合物

单糖、双糖多醣是主要的碳水化合物,会对血糖有不同地影响。

●单糖:主要由一种糖组成,它们存在于食物中,例如糖果、含糖食物,身体会很快将这些食物分解成糖,导致血糖迅速上升。

●复合碳水化合物:由三种或更多种连接的糖组成,化学结构比较复杂,需要更长时间消化才能将它们分解,可以延缓糖释放到血液中,所以吃完后血糖不会迅速升高。复合碳水化合物包括:全谷物、燕麦、甘薯等,为最佳三餐主食来源。

3.选择低升糖指数的食物

研究发现低升糖指数食物,可降低空腹血糖,低升糖指数食物是指GI值低于55的食物。包括:荞麦面55、谷类面包/米粉53、燕麦/荞麦/糙米54、玉米52、义大利面50、通心面47、肉包42、水饺40、小麦41、冬粉33、薏仁29。

另外,蛋白质、脂肪食物中若无碳水化合物,则都属于低升糖食物;但不要单吃低升糖指数的淀粉食物,需搭配其他蔬菜、水果、蛋白质油脂食物来均衡饮食。简单来说,三餐中的主食淀粉、水果尽量选择低升糖指数的食物,将有助于稳定血糖。

4.增加膳食纤维的摄取

纤维饮食可以控制血糖和降低高血糖,因为食物中的纤维能延缓碳水化合物的消化和糖的吸收,让血糖不会快速上升。膳食纤维有两种:不溶和可溶,两者都很重要,而可溶性纤维可降低血糖,存在于蔬菜、豆类、全谷类、水果中。建议每日摄入的纤维约为:女性25克、男性约38克,每1000大卡约15克。

5.控制每餐的饮食份量

控制每餐的饮食,有助于调整热量的摄取、减少餐后血糖的上升,并能进一步减轻体重。份量控制要依照每个糖尿病患者饮食型态与血糖状况,请营养师评估后设计出可以执行的方式,营养师会教导每餐主食、水果等的份量摄取与其他可代换的食物,以协助血糖控制。另外一种简单的方式,每餐以两份健康醣做为摄取的控制目标。

第1型或使用餐前胰岛素的第2型糖尿病人,应该学习胰岛素剂量与相对应的碳水化合物摄取量,若该餐摄取较多的蛋白质与脂肪,应注意所造成的饭后血糖改变并调整该餐的胰岛素剂量。

6.避免过重与肥胖

体重过重与糖尿病发病率、增加胰岛素阻抗有关,不需要降到理想体重,只要减轻约7%即可降低糖尿病的罹患率(58%),还可以改善胆固醇,降低心脏血管病的风险。

建议每次用餐时使用较小的碗、盘子,或者装好自己要吃的部分,以防过度进食,并减少到自助餐、吃到饱餐厅吃饭,购买食品时记得阅读营养标示,以了解食物的份量。

7.吃富含单元不饱和脂肪酸食物

苦茶油、花生油、橄榄油、酪梨油、地中海或得舒饮食等植物性饮食,可以改善血糖、控制好血脂肪。

8.吃含有ω-3脂肪酸的食物

如多脂鱼(EPA和 DHA)、核果(核桃)和种子类(ALA:亚麻籽、奇亚籽、紫苏等)、海中藻类食物,可推荐作为预防或治疗心血管疾病,但是ω-3脂肪酸的营养保健品并无法改善血糖。

9.吃富含铬和镁的食物

高血糖、糖尿病与微量营养素缺乏有关,包括:铬、镁等。

●铬:参与碳水化合物和脂肪代谢,是葡萄糖耐受因子的成分,有助于控制血糖。铬是胰岛素的伴随因子,可以增加胰岛素功能、增加胰岛素的接受体数目与结合能力,增加肝脏、肌肉、脂肪组织的葡萄糖运送。含铬的食物:蛋黄、全麦制品、高麸谷物、咖啡坚果、青豆、青花菜和肉类。

●镁:与胰岛素阻抗有关,胰岛素无法将葡萄糖从血中传送到细胞内,研究发现摄取镁高的人,罹患糖尿病的风险降低47%。富含镁的食物:深色绿叶蔬菜、全谷物、鱼、黑巧克力、香蕉、酪梨和豆类。

近年来因为低碳、生酮饮食风行,很多人喜欢问糖尿病人餐食中的碳水化合物、脂肪、蛋白质比例该占多少,但实际上没有一个完美的比例,临床营养师的饮食计划都以总热量和代谢需求「个别化」,考量糖尿病患者状况,能做得到、吃得饱,长期执行才是控制血糖的最佳方式。不会建议贸然降低糖分的摄取,因为血糖还会与服用的血糖药、注射的胰岛素有关,建议与医疗人员讨论较为安全喔!

营养师特制!糖尿病稳血糖3餐这样吃

底下以身高160公分,体重60公斤的中年职业妇女,设计1630大卡,碳水化合物168公克(41%)、蛋白质82公克(20%)、脂肪70公克(39%),示范菜单供参考。

★早餐

●五谷饭团(黑米20克、白米10克、麦片10克、酸菜20克、花生酱1茶匙、豆干20克、萝卜干10克、黑芝麻1/2茶匙)

●绿拿铁(莴苣20克、柳橙1/2颗、苜蓿芽20克、白柚165克、绿花菜30克、水200cc)

★中餐

●糙米地瓜饭(糙米40克、地瓜55克)

●开阳白菜(白菜70克、红萝卜20克、香菇10克、面筋15克、冷压油1茶匙)

●迷迭香烤鸡排(鸡排80克、冷压油1茶匙)

●白萝卜海带汤(白萝卜30克、海带10克)

●小芭乐一个(155克)

★晚餐

●味噌拉面(拉面50克、小白菜30克、白芝麻1茶匙、玉米85克、海苔10克、牛蒡丝20克、土魠鱼60克、水煮蛋1/2个、豆腐30克,油1茶匙、味噌1汤匙)

●炒高丽菜芽(高丽菜芽60克、油1茶匙)

责任编辑: 宋云   来源:健康制作所 转载请注明作者、出处並保持完整。

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