营养是维持生命活动及健康的物质基础,要想获得良好的免疫力,要优先选择营养素密度高的食物,也就是营养素含量高,但能量相对较低的食物。
以下为概念解释,不喜可跳过。
营养素密度是评价食品营养价值的一种指标,是食品中以单位热量为基础所含重要营养素(维生素、矿物质、蛋白质)的浓度。
食品中某种营养素密度即食品该营养素含量与其能量相比,折合成每1000kcal能量的营养素质量单位数。
食物的某种营养素密度=(食物某种营养素含量÷该食物能量)x1000。
比如鸡蛋每100克可食部蛋白质含量为12.7克,能量为138kcal,那么鸡蛋蛋白质营养密度=12.7克÷138kcalx1000≈92;
再比如每100克油条的蛋白质含量为6.9克,能量为388kcal,那么油条的蛋白质营养密度=6.9克÷388kcalx1000≈18。
为什么要优先选“高营养素密度”食物?
这是因为,目前营养过剩和营养缺乏是在人群中普遍存在的两大问题,而选择营养素密度高的食物,有助于帮人体获得所缺的营养,同时又能避免能量过剩。
而且,营养是免疫力的基础,蛋白质、维生素等营养素参与到免疫系统修复、代谢和合成的全过程,是守护免疫力的关键营养素。
那么,哪些食物的营养密度高呢?
常见的高营养密度食物:蔬菜、水果、全谷物、海产品、鸡蛋、豆类、不添加盐的坚果、低脂乳制品、瘦肉。
蔬菜:深绿色、红色和橙色蔬菜,大豆和杂豆在内的豆类,淀粉类蔬菜和其他蔬菜。
水果:特别是全果。
谷物:主食可有1/3为全谷物。
海产品:包括贝类、三文鱼、沙丁鱼、海藻等。海藻和贝类富含矿物质,三文鱼和沙丁鱼等深海鱼富含ω-3脂肪酸。
乳制品:脱脂或低脂牛奶、酸奶和奶酪等。
图片来源:本公号编辑拍摄
为了方便大家选择,这里给大家推荐30种“高营养素密度”食物。
这30种食物不仅满足单个“营养素密度”高的条件,而且整体营养价值高,还是常见、常吃的食物,方便获取和食用。
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30种高营养素密度食物推荐
蛋白质“代表”:大豆、鸡蛋和牛里脊肉;
维生素C“代表”:甜椒、鲜枣和猕猴桃;
维生素A“代表”:优选鸭蛋黄、鸡肝和胡萝卜;
钙“代表”:鸡蛋黄、牛奶和豆腐干;
铁“代表”:蛤蜊、鸭血和猪肝;
锌“代表”:生蚝、羊肉和杏仁;
镁“代表”:黑米、榛子和荞麦;
膳食纤维“代表”:西芹、玉米和苹果;
有益脂肪(不饱和脂肪酸)“代表”:三文鱼、玉米和橄榄油。
其中,鸡肝、猪肝这样的内脏类,由于嘌呤和胆固醇含量比较高,所以有相关忌口的慢性病人群慎吃。没有忌口的一般成人每月可以吃2~3次,每次吃25克(生重)。