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健身教练有话要说:减肥想减肚子 其实不需要练腹部

搜一下“如何瘦肚子”,出来的文章绝大部分都会推荐练仰卧起坐,平板支撑、或者各种各样的卷腹,还有不靠谱的拍肚子,揉肚子。好像只要练了这些动作,就能把小肚子变成腹肌了,但真是这样吗?

有朋友问我为什么肚子这么难减,辛辛苦苦练一个月仰卧起坐,肚子却丝毫没有变化,极大的打击减脂的信心。其实减肚子练腹部方向已经错了,练得再努力也没有卵用,减肚子其实可以不用练腹

我们先来看一下人体主要堆积脂肪的地方,主要在腹部和大腿,臀部。

脂肪喜欢堆积在什么地方由基因决定,有人喜欢堆积在腹部,有人喜欢堆积在臀部和腿部,也就是苹果身材和梨形身材的区别。

堆积在腹部的脂肪比大腿和臀部对人体的危害更大,因为很可能是内脏肥胖。

腹部是人体最先开始堆积脂肪的地方,也是脂肪最后消失的地方。

所以肚子最容易胖,但最后瘦的也是肚子。

回到正题,为什么减肚子不需要练腹部?

因为腹部肌肉太少了。

腹部的肌肉实在是太少了,你拼命的练,也增加不了多少肌肉,对增加日常消耗几乎没帮助。这也就是为什么那么多人练仰卧起坐把腰练伤了、脖子练伤了肚子还是一点变化都没有。(非常不推荐仰卧起坐这个动作,姿势不对容易伤腰伤脖子)

减脂全身减,不会局部减脂,所以你要提高基础代谢和日常消耗,利用好 EPOC效应这个福利,那你就应该从大肌肉群开始,比如大腿肌群(人体最大的肌肉群)、胸部肌群、背部肌群等等,练这些部位,肌肉增加得快,日常消耗也提高得快,这才是减肚子的最高效的方案。

腹部训练对塑形有效,对减脂帮助不大。

你完全可以先练大肌肉群,把肚子减到平坦后再练腹部塑形。

那要怎么瘦肚子?

减肥最关键的点是调整生活习惯,只从运动或者饮食单方面来改变效果都不会太好,你之所以肥胖,是因为你的生活习惯导致的。

如果你养成了健康的生活习惯,那么瘦下去就只是时间问题了。

你会在不知不觉中发现裤子松了好多,肚子慢慢变小,腹肌也开始若隐若现。

所以,减脂的关键并不是跑步,游泳,举铁,不吃主食,多吃肉,多吃水果蔬菜等等各种技巧,​​而是调整你的生活习惯,把你的生活习惯调整成健康模式,你的身体自然也就调整成健康身材。

所以,想要减脂,第一步就要准备一个软尺,来监控自己的腰围,大腿围。

对于减脂的作用:

调整饮食>力量训练>有氧运动

所以怎么吃,非常关键。

我的方法很简单,平衡饮食,升糖指数低。像一个健康人那样一日三餐正常吃就可以了。

不推荐一些特殊的饮食食谱,比如香蕉减肥、黄瓜减肥,咖啡减肥、苹果减肥等等,原因有2个:

1大部分肥胖人群原来的饮食就是高糖高热量,只要调整成健康的饮食,热量就已经减少很多了。

2特殊的饮食方法,常常就是节食,节食短期有效果,不在于吃香蕉还是苹果还是喝咖啡,而是不吃什么。因为节食吃得少,热量摄入降低,体重自然下降,但人无法长久都靠节食来生活,如果一旦恢复正常饮食,体重立马反弹。而且身体认为你之前遇到饥荒了吃不饱,一旦恢复饮食会存储更多脂肪,结果是反弹后比原来更胖了。

减肥目的不是变瘦,而是获得健康的身体和漂亮的身材,如果节食瘦下来了,却营养不良,月经失调,胃疼,皮肤暗淡,身体虚弱,比实际年龄还要衰老,而且还要小心翼翼,不能多吃一点,一旦多吃,立马反弹。这种所谓的“瘦”实在是太脆弱了。

通过平衡饮食+运动瘦下来才是健康的瘦。而健康的平衡饮食就非常好坚持,本来人就应该这么吃,其实就是从不健康的饮食恢复到健康的饮食而已。不需要记住那么复杂的规则,只需要记住下面这张图的比例就可以了。

非常简单,一天饮食二分之一是蔬菜,四分之一是碳水化合物(最好是粗粮),四分之一是蛋白质。然后一天至少喝1200毫升(最好2升)的水就可以了。同时尽量减少吃精制碳水化合物和糖、还有含糖量高的饮料和水果(比如冬枣)。

蔬菜:包括白菜、萝卜、生菜、西芹、菠菜、胡萝卜、大葱、芦笋、西兰花、卷心菜、花菜、芹菜、黄瓜、茄子、青豆、韭菜、蘑菇、秋葵、洋葱、甜椒、南瓜、青葱、荷兰豆、西葫芦、西红柿、扁豆等等都可以。蔬菜可以不限量,想吃多少吃多少。

碳水化合物:除了精米和面粉制品外的一切都是粗粮,包括红薯、山药、燕麦、玉米、紫米、紫薯、杂粮粥等等。

减少吃馒头、面、米饭(可以和糙米一起煮)等精致碳水化合物。因为这些食物升糖指数都很高,会让血液里血糖快速增加,导致身体过度分泌胰岛素,而胰岛素帮助把多余血糖转化成脂肪。所以白砂糖和精致碳水是要慢慢减少的,甜食最好慢慢戒掉。

水果:蔬菜和水果都含有碳水化合物,但蔬菜含量非常低,通常低于5%,有的水果果糖含量也不低,由于现代农业持续改进,现代的水果比野生的水果要大要甜得多,碳水含量也要高得多,所以甜的水果也要少吃。

蛋白质:来源很多,牛肉、猪肉、鸡肉、鱼肉、虾类、蛋类、豆制品等等。蛋白质占一天饮食的25%就行,所以,各种肉都是可以吃的。而且蛋白质还比较耐饿。

脂肪:脂肪是人体三大营养素之一(碳水、蛋白质、脂肪),自然界中脂肪一般都是和蛋白质一起的,比如肉里的脂肪,鸡蛋里的蛋黄,所以只要吃肉,鸡蛋,吃沙拉有橄榄油就自然补充了,另外也可以吃坚果来补充脂肪,一天不超过一把就行。

整体思路:在能吃饱营养均衡的前提下,减少升糖指数高的食物。也可以理解为在饮食均衡前提下,少吃碳水。

饮食习惯的调整不建议快速调整,一下子改变饮食习惯,你的身体会适应不过来。而是循序渐进地调整,下面有三个等级,看看你目前在哪个等级,然后慢慢升级。

当然,每顿饭不一定都能符合这个比例,比如中午和同事聚餐,肉和碳水化合物吃多了,晚上就回来吃蔬菜沙拉平衡一下。或者昨晚吃烧烤,吃了一大堆肉,今天就吃素一点了。不过,尽量还是做到每天饮食平衡比较好,即使吃烧烤,还是可以烤很多素菜。

基本原则讲完了,只要按那个平衡饮食比例来吃,你就已经成功70%了,下面再讲一些需要注意的点:

1.吃零食防止饥饿

很多减肥食谱都建议少食多餐,但所谓的加餐其实就是零食,一般就是一根香蕉,一把坚果,或者一杯酸奶,吃零食的目的是防止自己过于饥饿,人在饥饿的时候会特别想吃高热量的食物或者吃很多,如果你饥肠辘辘的走进甜品店,一定会忍不住买一份高热量的甜品的,吃完又后悔又有负罪感,责怪自己意志力为什么这么不坚强。

其实在饥饿的状态下人很难抵御高热量食物的诱惑,实验证明,人在饥饿的时候自控力会下降,这是一种自然反应,不需要再责怪自己的意志力了。为了避免这种情况发生,最好的方法是饿了就吃一点零食,让自己不感觉那么饿,对甜点薯条可乐的抵抗力自然就会加强。比如在女生逛街的时候,包里可以准备一些水果,坚果等零食,等饿了就吃一点,街边的甜点和美食对你的诱惑力就没那么大了。所以,水果,坚果之类家里,办公室最好常备着,这样你饿了有东西吃,吃了就不太会想去吃巧克力,薯片,奥利奥这些了。

如果你已经很久没有吃巧克力,想吃一点过个瘾,那么你可以先吃点水果,让自己不饥饿,再去吃一点巧克力,这样你不容易吃多,然后慢慢地减少对某些食物的依赖,到最后,你会发现,你对食物的自控力加强了,吃和不吃都可以。

2.开始用力过猛,总是容易失败

有些朋友看完一篇励志减肥文章打满鸡血后,第二天就热情万丈开始不吃米饭吃沙拉吃果蔬汁,然后去健身房狂练2个小时,但身体很快就会抗议,这样太累太痛苦了。很快就坚持不了,又放弃了,然后责怪自己毅力不坚强。(其实是方法不对)

你的饮食习惯不是一天养成的,你也没有必要一天就要完全改变它。你完全可以花一两个月慢慢调整你的饮食习惯:

比如早餐你都是煎饼果子,包子+牛奶,你可以尝试少吃一个包子,然后加点小米粥或者燕麦粥(粗粮),再加个鸡蛋,能增加饱腹感,热量又不高,逐渐降低精致碳水化合物的比例。

比如午餐你经常吃两碗米饭,加上油炸的菜,你可以慢慢减少米饭,从2碗减少到1.5碗,最后半碗。同时增加蔬菜,水果的比例,还有蛋白质的比例。这样不会感觉饿,但是热量却会低很多。

比如下午饿了你喜欢吃薯片,饼干,沙琪玛等等高热量零食,可以慢慢每天少吃一点,或者隔天才吃,然后用水果,坚果来替代。慢慢变成一周吃一次,最后即使不吃也没有感觉了。

人的口味是会改变的,只要慢慢调整,你会发现不吃那些高热量的菜也没什么不习惯了。

3.限定食量

如果你是和室友或者家人一起吃饭,你在一起不知不觉就会吃了很多。这时候最好买一个大碗或者盘子,每顿饭要吃多少,都放到碗里,吃完就停止,这样可以量化你每顿的食量。

4.吃既耐饿,热量又低的食物

第一、多吃高纤维的食物,也就是粗粮,因为含有大量纤维素,所以消化慢,比较耐饿。如果食物是人体的燃料,那么精制碳水化合物像汽油,非常容易燃烧,很快就烧完了。而高纤维食物像木炭,可以在体内慢慢燃烧,释放能量。

注意,粗粮饼干虽然是高纤维,但是为了口感舒适,加了大量油脂,导致热量非常高,而且制成饼干后营养已经流失殆尽,吃进去只有热量,这种饼干建议尽量不要吃。

第二、多吃蛋白质,蛋白质能增加饱腹感,早上吃两个鸡蛋会让你在中午也不会感觉到饿。

再重复一下整体思路:在能吃饱营养均衡的前提下,减少升糖指数高的食物。这样你不用节食饿肚子,你只是改变了你的饮食结构,这样的饮食习惯可以长期执行。没有所谓的减脂期饮食还是正常饮食。当你习惯这种健康饮食后,你的身体会越来越健康,体重也会慢慢降低。

切记饮食习惯要慢慢调整,你可以花几周甚至几个月来调整自己的饮食习惯。让自己慢慢适应新的饮食习惯,而不是突然改变。

阿波罗网责任编辑:宋云 来源:buzzorange 转载请注明作者、出处並保持完整。

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