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如何吃出“黄金脑”?10大益脑食物、7种伤脑食物大公开

食物和脑细胞存在微妙关系?地中海饮食可防失智。吃哪些食物(营养素)可以活化大脑?营养素如卵磷脂、DHA、胆素、烟碱酸、肌醇、维生素B群、植化素、β-胡萝卜素……;食物如绿花椰菜、鲑鱼、鲔鱼、虾子、黄豆、绿茶、巧克力、咖喱、红酒等。

“现代医学之父”希波克拉底有句名言:“最好的药是你的食物,最好的食物就是你的药”。近来兴起的营养医学提倡,透过饮食中的营养素,达到预防疾病的目的,与预防医学观念不谋而合。

食物与身体健康有关,好的饮食习惯更有益大脑细胞。台北市营养师公会居家照护营养师、私人家庭营养师程涵宇指出,饮食可以保持头脑敏锐,并减少严重记忆力减退的风险,日常的饮食习惯及生活方式,都会影响大脑的功能,以及思考、认知、记忆力、处理讯息的能力。

3种饮食有益大脑健康

根据美国心脏协会一项追踪长达25年的研究发现,不良饮食习惯的人,容易罹患高血压、高血糖及胆固醇略高,到了40~50多岁时,往往有较低的认知、思考及推理能力,显示平日饮食确实会影响大脑的功能。

程涵宇说明,健康的饮食就是指均衡饮食,选择脂肪含量较低,而蔬菜及水果含量较高的食物,可以帮助减少认知能力下降的风险;尽管目前饮食及认知功能的研究有限,但地中海饮食(Mediterranean Diet)、得舒饮食(DASH Diet),以及麦得饮食(MIND Diet),都可以保护大脑功能,有助于降低大脑退化的风险。

1.地中海饮食

源自于1940~1950年代的环地中海地区及国家,包括:希腊、义大利南部及西班牙的传统饮食型态。根据研究显示,可以预防心血管疾病、降低糖尿病发生率、改善血糖及减少癌症风险,对于活化脑力、延缓失智有益。

饮食特色为每天摄取大量蔬果、使用橄榄油、搭配香草与辛香料调味、天然乳制品、坚果,每星期摄取至少2次鱼贝类与豆类,以及2~3次蛋及家禽类,减少及避免摄取红肉、加工肉品、甜点,以及适量摄取红酒。

摄取大量蔬果、坚果,能够补充足量的抗氧化营养素,例如:维生素C及维生素E,避免大脑细胞受到自由基破坏,摄取鱼贝类与豆类可以保持血管畅通,有助于大脑血管健康,以及避免饱和脂肪与反式脂肪,可以降低失智症风险。

2.得舒饮食

DASH Diet的原文为Dietary Approaches to Stop Hypertension,也就是可以预防高血压的饮食方式。研究也证实,得舒饮食有助于血压控制,预防心血管疾病,有益于保护心脏。

饮食特色为高纤维、高钾、高钙、高镁、低脂、低饱和脂肪的饮食方式,选用全榖杂粮取代精致米饭与面包,每天摄取5份蔬菜及5份水果,每天摄取低脂乳品、乳制品或高钙食物,选用豆制品、鱼及低脂肉品,并减少食用红肉及内脏,选用液态植物油,天天一汤匙坚果。

3.麦得饮食

结合得舒饮食及地中海饮食的一种饮食型态,又称为“心智饮食”,主要是学者为了针对脑部老化进行研究,所设计出来的饮食型态,结果显示,可以改善老人认知功能或延缓认知退化。

饮食特色为10大益脑食物,包括:绿色叶菜类、其他蔬菜类、坚果类、莓果类、豆类、全谷类、鱼类、家禽类、橄榄油、红酒,以及避免7种伤脑食物,包括:红肉、奶油及人造奶油、起士、糕点甜点、油炸及速食食品。

10大好食物活化大脑

01沙丁鱼、鲑鱼

营养素:Omega-3脂肪酸

功效:大脑中约有60%由脂肪组成,其中一半是Omega-3脂肪酸,用来构建大脑及脑神经细胞,对于学习力及记忆力至关重要。高脂鱼类是Omega-3的丰富来源,有助于增强记忆力、改善情绪,以及保护大脑、减缓大脑功能提早退化及智力下降,并有助于预防失智症。研究显示,经常吃鱼的人,大脑中有更多的灰质神经细胞,可以帮助增进思考、记忆及稳定情绪,而缺乏足够Omega-3脂肪酸的人,容易有学习障碍及忧郁症

02咖啡

营养素:咖啡因及抗氧化成分

功效:咖啡中的咖啡因具有高浓度的抗氧化剂,对大脑有多重正面影响,可以使大脑保持警觉性、调节血清素改善负面情绪、帮助集中注意力,以及降低退化性神经系统疾病的风险,例如:阿兹海默症及帕金森氏症。

03蓝莓

营养素:花青素

功效:蓝莓含有抗氧化的花青素,是一种具有抗发炎及抗氧化作用的植化素。根据研究发现,蓝莓可以增进大脑细胞之间的讯息传递,改善记忆力及延缓短期记忆力的丧失,同时能降低大脑退化。

04姜黄

营养素:姜黄

功效:姜黄中的姜黄素是高抗氧化剂及高抗发炎的活性成分,根据研究证实,可以通过血脑屏障,有效滋养大脑细胞,具有保护大脑的益处。

姜黄素可以促进脑源性神经营养因子,帮助活化大脑细胞,增进记忆力及降低智力退化,并有助于清除大脑的淀粉样斑块,预防及改善阿兹海默症;姜黄素也可以增强5-羟色胺及多巴胺,帮助调节情绪、改善忧郁症状。

05花椰菜

营养素:维生素K、芥子油苷及酚类

功效:花椰菜含有多种强大的抗氧化剂及抗发炎作用的化合物,脂溶性维生素K有助于鞘脂的形成,也就是组成大脑细胞中的重要脂肪之一,有助于保护大脑功能,以及增进记忆力,芥子油苷及酚类等抗氧化成分,可以避免自由基伤害大脑组织。

06黑巧克力

营养素:类黄酮、咖啡因、表儿茶素

功效:黑巧克力含有多种抗氧化功能的植化素,帮助促进大脑功能,尤其是增强学习力及记忆力,有助于减缓与年龄有关的智力下降,以及改善忧郁情绪。根据研究显示,经常吃巧克力的人,记忆力及心理健康的表现,高于较少吃巧克力的人。

07坚果

营养素:维生素E

功效:坚果中含有多种可以增强大脑活力的营养素,包括:维生素E,健康脂肪及植化素,对于大脑健康有益处,维生素E可以保护大脑细胞免受自由基破坏,有助于减缓智力下降。

根据研究显示,多吃坚果可以提高认知能力及增进记忆力,预防阿兹海默症等退化性神经疾病;也有研究发现,吃坚果可以改善心脏健康,拥有健康的心脏与健康的大脑,具有正面的相关性,尤其核桃含有Omega-3脂肪酸,更有益心脏及大脑的健康。

08橘子

营养素:维生素C

功效:橘子含有丰富的维生素C,是一种强大的抗氧化剂,可以帮助保护大脑,免于受到自由基损害脑细胞的伤害。研究发现,吃足量的富含维生素C的食物,可以预防认知功能下降及阿兹海默症,建议每天只要吃一颗中等大小的橘子,就能获得一整天所需的维生素C。

09鸡蛋

营养素:维生素B群、胆碱

功效:大脑健康与维生素B6及B12、叶酸、胆碱有关,鸡蛋是维生素B群及胆碱的丰富来源,对于大脑的正常功能、发育及调节情绪都非常重要。

维生素B群在大脑健康中具有多种作用,有助于减缓老年人智力衰退及认知功能下降的进程,其中维生素B12参与合成大脑化学物质,缺乏维生素B12及叶酸,容易罹患失智症及忧郁症。

蛋黄富含的胆碱,是一种重要的微量营养素,负责产生乙酰胆碱的神经传导物质,有助于增进记忆力及调节情绪。

10绿茶

营养素:咖啡因、L-茶胺酸、多酚

功效:绿茶与咖啡,都是有益大脑的绝佳饮料,富含的咖啡因可以提升大脑活性、增强大脑功能,增进记忆力及注意力。

L-茶胺酸可以通过血脑屏障,增加大脑神经传导物质GABA的活性,不但可以保护大脑,还可以增加大脑中α波的频率,透过抵销咖啡因的刺激作用,有助于减轻焦虑,以及帮助放松身心、改善疲劳。

另外,绿茶富含抗氧化剂多酚,可以保护大脑免受精神衰弱,并降低退化性失智症及帕金森氏症的风险。

伤脑的7种坏食物

1.含糖饮料

常见的含糖饮料,包括:果汁、汽水、运动饮料、能量饮料等。许多含糖饮料的主要成分是高果糖玉米糖浆(HFCS),由55%的果糖及45%的葡萄糖组成,摄取过多会导致肥胖、高血压、高血脂、糖尿病及动脉硬化,引起脑部炎症并损害记忆力、学习力,增加失智症的风险。

2.精制碳水化合物

精制碳水化合物,例如:白饭、白面条、白吐司,大量食用会导致血糖及胰岛素快速上升。研究证实,高升糖指数及高升糖负荷食物,会损害大脑的功能及降低记忆力。

3.反式脂肪

反式脂肪也称为“氢化植物油”,常见有起酥油、人造奶油、糖霜,经常用于蛋糕及饼干中,大量摄取容易造成大脑容量降低、认知能力及记忆力下降,并会增加阿兹海默症的风险。

4.高度加工食物

高度加工的食物添加大量的糖及脂肪,例如:薯片、爆米花、泡面调味包及即食食品,这些食物通常热量高且营养成分低,会减少脑源性神经营养因子的产生,对大脑健康有负面影响,容易增加大脑发炎,并降低学习力、损害记忆力,造成认知功能下降。

5.阿斯巴甜

阿斯巴甜为一种人造甜味剂,成分有苯丙氨酸、甲醇及天冬氨酸,常用于许多软性饮料及无糖产品中。食用过多的阿斯巴甜,可能破坏大脑神经传导物质,增加大脑炎症及氧化,也容易影响学习及产生负面情绪。

6.酒精

适度饮酒可能对健康产生正面影响,但过量饮酒则会导致记忆力减退、行为改变、睡眠中断,以及负面情绪。长期过量饮酒则会损害大脑,导致大脑体积减少、记忆力减退,酗酒者经常缺乏维生素B1,也容易产生脑病变。

7.高汞重金属鱼

大型鱼类如鲨鱼、旗鱼及鲔鱼,容易有高汞重金属的情形,汞是一种神经毒性元素,影响中枢神经系统及大脑神经传导,导致大脑功能受损,以及破坏大脑发育,建议孕妇及儿童应该特别避免。

责任编辑: 刘诗雨   来源:ttvc 转载请注明作者、出处並保持完整。

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