打破5个常见的饮食迷思
1.少吃饭就好？
在六大类食物中，最会影响血糖变化的是五谷根茎淀粉类、水果和牛奶等食物，因为它们含糖丰富。除了米饭，吃起来口感松松的、咀嚼起来有稍微甜味的食物都属五谷根茎淀粉类，例如红豆、绿豆、薏芢、马铃薯和芋头等。
建议你，咨询医院的营养师精确算出你一天各类食物可食的分量，把食物代换原则学起来，以求营养均衡，并能有效控制血糖。
事先准备一天的饮食纪录表，填写食物种类和分量及烹调方法，以利营养师评估，给予个别建议。
2.不可以吃甜食？
糖尿病人所有食物都可以吃，但要控制分量，而且懂得食物代换。例如，吃了1根冰棒，饭要少吃半碗。
食物间彼此如何代换？除了到医院咨询营养师，坊间也有许多相关书籍可以参考，建议制作自己的饮食纪录表，常翻书查阅，就会对常吃的食物有概念。
3.今天扎针验的血糖值高些，就吃少点？
最要紧的是，厘清血糖升高的原因，回想看看，昨天有没有吃多了，运动量是否减少，引起血糖波动。
如果不是上述原因，“一天该吃多少卡热量还是照吃，血糖还是下不来，就该和医生讨论调整药量”，台大医院糖尿病人中心营养卫教师彭惠钰建议。
否则，吃得太少，也可能引起低血糖发作。养成“定时定量”的进食习惯，才能找出血糖变化的模式，便于医生给予准确的药物剂量。
4.多吃芭乐降血糖？
坊间流传的降血糖食物，除了芭乐，还有南瓜、山药、薏芢等等，许多未经科学证实以讹传讹的说法。
“不论吃任何饮食都要遵守一天可食的分量，”彭惠钰举例，芭乐是水果类食物，1天能吃2份水果，芭乐1份是半颗。如果，1天都不吃其他水果的话，芭乐也只能吃1颗。南瓜和山药是主食类食物，则要用饭去换。
5.家里伙食分开煮？
大可不必这样费事。糖尿病饮食以少油、少盐、少糖和高纤为目标，强调吃食物原味，全家伙食都可以这样烹调，因为这也符合健康饮食原则，只不过糖尿病人的分量要自我节制。
许多老年人在饮食没法获得良好控制，有的是因为“家里不是我煮”，不好意思要求家人依照上述原则来料理食物。
其实，遗传也是糖尿病的罹病原因，如果全家从现在开始建立健康饮食习惯，也利于预防糖尿病上身。
另一种情况则恰恰相反，家人抱怨“我这样煮，他都不吃”。
彰基营养部主任蔡玲贞建议，家人应主动了解原因。如果是吃不惯，最好采渐进模式，从他最容易做的开始做起。例如，他吃饭都要浇卤汁，家人可以先建议，浇少一点，再到都不浇。
另外，可以鼓励他多与医护人员接触、参加病友团体活动，借由病友分享经验，比较容易建立正确面对疾病的态度与习惯。或者，利用定期检查的血糖值、血脂等生化检验数字提醒身体状况，增强他改变饮食习惯的动机糖尿病人怎么动起来？
即使体重没有减轻，只要动起来，就能促进胰岛素发挥功能。
因为，肌肉收缩会加速血液中的糖分被利用，降低血糖值。
健走是最经济的运动。建议你，每次走上30分钟，每周4～5次；如果你想减重，则需提高到每周6～7次。
中等强度耐力的运动，都是不错的选择，例如：游泳、骑脚踏车、慢跑或有氧舞蹈、太极拳、体操等。
另外，加点重量训练。研究发现，饮食控制加上举重训练的人，血糖下降到平均值的速度是仅做饮食控制的人的3倍。建议你，每个肌肉群的训练要重复12次，每周2～3次。
除了运动时间和次数，还要达到运动强度，才算有效的运动。以健走为例，教你4招轻松达到运动效果。
1.算出你每天平均走多少步。从早到晚佩戴计步器，你一天走几步。纪录3天总和，其中最好有两天是工作天，一天是假日，再除以3，算出你的基础步数。
2.决定每日目标步数。算出你的每日基础步数后，再加上7500步（相当6公里），得出你的每日目标步数。
3.走足你的目标步数。每天佩戴计步器，渐次从基础步数增加，从每天多走几百步做起。最好能在2～4周内达到目标步数。在日常生活中增加活动量，例如走楼梯代替搭电梯，提早两站下公车等等。
4.达到目标心跳速率。当你达到目标步数后，每天至少有4000步在目标心跳速率范围，让运动时心跳速率达到最高心跳速率的60～85%，以期达到运动强度。
可以把这4000步分次完成，短距离的快步走、走楼梯或爬坡，都能加速心跳。（取材自《Prevention》杂志）
3个不花大钱也能降血糖的秘诀
压力一来，身体进入备战状态，经过一连串荷尔蒙反应，体内的肝糖分解成血糖，血糖浓度激增。有何纾压良方？
1.找乐子我们常常因为无聊、心情不好或者压力大，暴饮暴食。劝你先别急着找食物，试着找健康的乐子。
‧允许自己多做健康和有趣的事。我们常说，没有时间享乐，或享乐有罪恶感。但事实上，享乐可以减压和增强免疫力。
‧将玩乐时间增加2～3倍。如果你喜欢跟某位朋友同乐，可以计划一天出游，去爬山，或者吃饭。
‧把享乐当做每天必做的事。享乐不一定要花很多时间或很多钱。给自己10分钟走路的时间。花5分钟打电话给一个朋友。跟小狗玩耍，或者租一片好笑的电影。
‧计划放松的时间。在月历上写下时间，才不会因为没时间，或找借口忘了它。
2.充足睡眠睡眠不足会降低身体对胰岛素的敏感度，致使血糖不易进入细胞被利用。研究发现，和每天睡足8小时的人相比，睡眠时间少于五个半小时的人，对胰岛素敏感度降低了40%。建议你，睡前喝杯牛奶、吃片土司，帮助你有个好眠。
3.放轻松花个10分钟冥想，利于降低血糖。提供两个放松技巧：
‧在办公室的话，找一个安静的地方，闭上眼睛，把注意力放在呼吸上。不要想其他的事情，再次专注在呼吸上。
‧在家的时候，躺在地上，如果你可以的话，把脚高举靠墙，放松肌肉。用丹田呼吸。（李欣怡整理）
糖尿病人的救命宝贝
正在公司开会的李小姐，接到看护电话焦急地说：“阿公昏睡到现在，阿公是不是要走掉了！”
阿公从昨晚7点一直酣睡到早上10点，家人以为他是身体虚弱爱睡觉，没想到是低血糖引起昏迷，还好灌糖水急救，救回一命。
“糖尿病真难照顾，血糖高也不对，低也不对，”她说，每次要为父亲打胰岛素之前都踌躇难安。
该如何分辨糖尿病人到底是身体疲累爱睡觉，还是血糖忽高忽低的警讯？糖尿病人最怕低血糖或者高血糖急症发作，务必懂得自救，家属朋友也要学会救人！
发生低血糖，该怎么办？
症状：通常血糖浓度低于70mg/dl时，或者血糖高浓度急速下降，虽然血糖仍未过低，也可能会产生下列症状。
‧手脚发抖
‧冒冷汗
‧饥饿
‧头晕眼花
‧脸色苍白
‧心跳加速
‧嘴唇发麻
处理原则
1.病人意识清楚：应立即进食含15公克易吸收糖类的食品，例如：含糖饮料（120～150毫升）或3～4颗方糖、糖果等甜食，但健怡无糖可乐等减肥饮料则不行，因为它不含糖。
10～15分钟后测量血糖，若血糖没有上升，症状未解除，可再吃一次，若低血糖症状一直没有改善，则应立刻送医治疗。如果症状改善，但离下一餐还有1小时以上，再酌量喝牛奶或吃土司或饼干等淀粉类食物。
2.如果病人意识不清、昏迷：家中若备有升糖素（glucagon）家人自行肌肉或皮下注射，假使没有升糖素，请勿给予任何东西，以防呛到，立即送医治疗。
预防原则
1.遵照医生指示的剂量注射胰岛素和口服降血糖药，使用后15～30分钟内进食。
2.如有额外的运动，需先吃点心。若从事剧烈的运动，每半小时吃含15公克糖类的食物。例如：1片土司或1份水果或240c.c牛奶。
3.外出时应随身携带方糖、糖果、饼干等，以备不时之需。
4.随身携带糖尿病识别卡，记载联络方法（医院、家人等电话），万一发生低血糖昏迷时，可争取急救时间。
发生高血糖急症，该怎么办？
症状：若胰岛素分泌极少，体内的脂肪会被分解，形成酮体，而造成“酮酸中毒”。若血糖很高，而且意识不清，但没出现酮体则称为“高血糖高渗透压状态”。
‧口渴、多尿、体重遽减、视力模糊
‧肠胃症状：恶心、呕吐、腹痛
‧皮肤干燥、脱水
‧呼吸症状：呼吸困难，酮酸中毒者呼吸深而快、呼吸有水果味
‧虚弱嗜睡、全身不适、头痛
‧意识状态：可能意识清楚但反应迟钝或精神木僵或神智不清
处理原则
1.立即验血糖。
2.若能吞食，请多喝开水。
3.立即送医。
预防原则
1.遵医嘱，按时、按量服药或注射指定的胰岛素。
2.遵守饮食计划。
3.定期监测血糖或尿糖。
4.每天运动。
5.定期回医院复诊。
6.对于高血糖症状，提高警觉。（审稿专家：彰基糖尿病中心卫教护理师王惠芳）
6项居家必备产品从头呵护到脚
1.血糖机
自我监测血糖，可以很快知道自己血糖值。若制作个人的血糖/饮食纪录表，做为调整饮食分量和胰岛素剂量的依据。
台大医院糖尿病卫教中心护理师王秋香表示，采血量愈少的血糖机，扎起来愈不痛；手稳定度差的人，则适用大视窗的血糖机。
使用时该注意下列事项：试纸不要过期、血量要足够、采血处消毒后，等酒精干了再采血、定期校正仪器。50片的血糖试纸价格在900～1200元
2.血压计
维持良好血压控制，可以预防心血管疾病、眼底血管病变等并发症。量血压前，应坐下来安静10分钟，建议每天可以量一次，轮流挑早、中、晚不同时段测量。
3.太阳眼镜
过度曝晒阳光，会恶化糖尿病性视网膜病变。防止阳光的紫外线辐射伤害眼睛，建议戴含100%UVA和100%UVB的良质太阳眼镜，可以看镜片上是否有UV400的标签。
4.牙线
糖尿病可能促使牙周病恶化，每次进食后最好刷牙或漱口，并用牙线剔除牙缝残留的食物，减少牙周病的发生。三餐饭后记得清洗假牙。
5.润肤乳液
由于血管病变加上老化，造成糖尿人皮肤变薄、皮脂腺减少，容易干燥、搔痒、落屑和脱皮。
若经医师诊断，排除过敏、细菌感染等致病原因后，平日洗完澡后，用毛巾擦干身体，涂抹乳液润滑患部，尤其是足部及脚跟，但不宜用在脚趾间。
6.合脚鞋袜
穿着舒适合脚的鞋子和柔软吸汗的袜子。袜子可选择浅色棉质的运动袜，车缝线较细，双层厚底为佳。市面的糖尿病专用袜，特色在于没有松紧带、没有接缝，不会对皮肤造成压迫，但价格不菲，约500～800元，有时不易买到。
每天检查足部一次，看看是否有红肿、抓伤、鸡眼等现象。预防甲沟炎，趾甲不可修剪太短，边缘应直线修剪，并用钝头挫刀磨光两侧边缘。
选鞋注意事项：
1.尽量选在傍晚买鞋。
2.大脚趾跖趾关节的位置要刚好位于鞋子内侧最宽的部位。
3.鞋子的宽度要适合脚的宽度。
4.鞋头与最长的脚趾之间至少留有1.2公分的距离。
5.鞋跟不宜高过一英寸（2.4公分）。
6.鞋背的高度要适中，以防止对脚趾与脚背造成不正常压迫。
7.穿上鞋子并试走5分钟。外食族，怎么吃？
饮食以少油、少盐、少糖、高纤、高钙为目标，但外食时该怎么做？
1.尽量挑选清蒸、炖、卤、水煮、凉拌的食物，减少糖醋、油炸、沾粉或勾芡的菜式。
2.炒青菜最好浸泡开水或汤类后再食，减少油脂的摄取。最好可以选择烫青菜，嘱咐加少许油或不加油。
3.菜饭分开装或将便当倾斜一边，以免饭吸入太多油。
4.面类尽量选白面，不要选油面。选择上以热量较低、含油量愈低者为佳，所以阳春面优于干面优于麻酱面优于炒面。另外，浮油捞掉不喝，或者只喝几口汤。
5.吃炸鸡或排骨等肉类，去皮后再吃。延伸阅读：《外食族享瘦指南》、《甜蜜享瘦自由吃》，二鱼文化出版。
合并高血脂症，怎么吃？
1.多吃蔬菜：每日总纤维量最好超过25克，相当于1天要吃3～4份蔬菜，等于半斤菜，也就是每餐至少吃半碗蔬菜。多用五谷饭取代白米饭，增加纤维质的摄取量。
2.一星期最多吃3个蛋，不吃动物内脏。
3.选富含单元不饱和脂肪酸的烹调用油，如橄榄油、芥花油。
4.坚果类含高油脂，用油去代换：在食物分类上，花生、核桃等坚果类食物属于油脂类，如果吃了坚果类食物就要减少烹调用油。
5.吃鱼及豆类制品比吃肉好：蛋白质的食物来源是奶、蛋、豆制品、海鲜、肉类，最好选择深海鱼、黄豆制品类，因为此类食物富含单元不饱和脂肪酸，可以降低罹患冠状动脉疾病的风险。延伸阅读：《高血脂美食策略》，二鱼文化出版。
合并高血压，怎么吃？
多吃食物的原味，藉以减少盐类的摄取，如番茄酱、乌醋、味精等调味料都含盐，不是只有盐巴才叫盐。1天建议摄取的盐量约7克，相当一茶匙。
高丽菜、竹笋、花椰菜等，生吃就有甜味的青菜，建议不必沾酱。如想增添食物风味，日式和风酱、酱油加水稀释会比美乃滋好，因为前者比较不油。审稿专家：彰基营养部主任蔡玲贞
运动时该注意什么？
1.随身携带方糖、糖果或含糖饮料，以防低血糖发作。
2.随身携带糖尿病识别卡（见75页），尽量避免单独运动。
3.绝对不要赤脚运动，选择合适柔软的鞋袜，避免脚受伤。
4.要开始运动前，需由医师检查心脏血管状况，若有并发症的人，应让医师评估后再指导运动。
5.不要空腹运动，尤其在注射胰岛素或服用口服降血糖药物后。
6.清晨要运动时，如果血糖值小于100mg/dl，应先补充点心再运动，例如一杯牛奶、一片土司面包。如果血糖值在100～200mg/dl之间，不需补充点心，回来后再注射胰岛素或吃口服降血糖药物，30分钟后再进食早餐，以免低血糖的发生。
7.运动要以渐进方式增加强度，运动前后应做适当的暖身以及缓和运动。
8.血糖控制不良时，如运动前血糖值超过250mg/dl，或常有低血糖发作，或生病时，不宜运动。
9.在高温、极冷或天候不佳时，不宜做室外运动。
10.运动时，如有胸闷、心悸、冒冷汗、头晕、心跳不规则、脸部发白，应立即停止运动。爱，可以打败糖尿病
不管是你或你的伴侣有糖尿病，你们已经知道它影响所有的事情，从性生活到何时上餐厅。但纽约大学的研究指出，良好婚姻可以减轻糖尿病所带来的压力。
他们针对78对夫妻进行研究，每对有1人需要用胰岛素来治疗糖尿病。
结果显示，如果夫妻关系美满，糖尿病人对自我照护例行项目的满意度较高，例如自我监测血糖、施打胰岛素和饮食控制；夫妻关系紧张的话，糖尿病人常觉得压力大和无助。你们可以怎么做？
1.主动和另一半谈论糖尿病：你的伴侣可能会被糖尿病后续的并发症吓一跳，或者对你的处境不知所措。
2.告诉另一半你的需要：帮忙选择健康的食物，倾听你的感受，或者陪你一起运动。（取材自《Prevention》杂志）
